健身瑜伽108式之二級體式（六）——瑜伽鴿王式（全套
鴿王式是瑜伽體式之一。側面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。側坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身體後側，然後將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然後身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時臉部轉向左側。
鴿王式第一式
1
面朝下俯卧在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部兩側。
2
吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀幹和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，正常地呼吸。
3
呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。
4
軀幹和頭部儘力後仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。
5
右手用力緊壓地面，承受身體的重量並保持平衡，快速而深挺地呼氣，左於離地，車臂向後伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長地呼氣後，右臂向後伸展，右於抓住右膝蓋。胸部抬起，使脊柱和頸部進一步後仰，直到頭部放棄腳底和腳後跟上。，儘力保持這個體式15秒。
6
依次鬆開雙手，放回身體兩側，雙腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放鬆。
鴿王式第二式
1
手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。
2
屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。
3
吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。
4
呼氣，進一步擴展胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。
6
吸氣，抬起頭部，軀幹回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重複這個體式。
單腿鴿王第一式
1
以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳後跟貼著左側腹股溝，左腿向後完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。
2
雙手放在身體兩側地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個呼吸的時間。
3
呼氣，胸部向前推，頭部後仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。
4
抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒，正常地呼吸。
5
依次鬆開雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。調換雙腿位置後重複這個體式。
單腿鴿王第二式
1
跪立在地面上，腳趾向後。左腿前跨大步，小腿與地面垂直；右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌於胸前。
2
吸氣，右腳微微滑後滑動，脊柱後彎，頸部後仰。
3
鬆開雙手，雙臂向下伸展，手掌落於右膝兩側，兩掌間的距離不超過肩寬，手指朝前，手肘伸直。
4
彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展胸部，脊柱繼續後彎，頭部後仰，把頭放在右腳掌上。
5
呼氣，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。保持這個體式15秒鐘，正常呼吸。
6
鬆開右手，放低右小腿，雙腿伸直，然後換另一側重複這個體式。
單腿鴿王第三式
1
以手枝式坐在地面。彎曲左膝，左膝和左腳完全放在地面上，左小腿內側緊貼左大腿外側。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、腔骨和腳趾上部貼在地面上。雙臂放於左膝兩側，伸直手臂，十指觸地。
2
彎曲右膝，抬高小腿與右腳向上伸展，右腿脛骨與地面保持垂直。吸氣．右臂舉過頭頂，彎曲肘部，右手抓住左腳腳趾。保持幾個呼吸的時間。
3
呼氣，伸展脊柱和頸部，頭部後仰，將頭頂放在右腳腳掌上。抬起左臂向後伸展，彎曲左肘，左手抓住右腳，雙肘肘部朝上一保持這個體式約15秒鐘，正常地呼吸。
4
鬆開雙手，伸直雙腿。調換雙腿的位置後重複這個體式。
單腿鴿王第四式
1
首先完成單腿鴿王第三式。
2
呼氣，左腿向前伸展，雙腿和臀部壓向地面，前腿的後部和後腿的前部緊貼地面。保持這個體式10秒鐘，均勻地呼吸。
3
鬆開雙手，回到神猴哈努曼式，調換雙腿的位置重複這個體式。
正位瑜伽——鴿子式
坐姿，左膝彎曲，左腳跟靠近會陰處，腳背貼地；右腳打開向外伸直，小腿向後；雙手自然放鬆於體側。
吸氣，將右腳尖放在右肘彎，左手上抬與右手相扣，兩肩放平；吐氣，保持身體平穩，重心向下壓，眼睛注視右腳尖。
吸氣，雙手抬起相扣於頭後，頭部轉向上方，胸腔向外打開；臀部收緊下壓，保持姿勢三次呼吸的時間。呼氣時放下右腳，恢復到開始的姿勢，左右腳交換練習。
注意事項
由於脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會變得急促和困難，因此在這個體式上保持15秒鐘有相當大的唯度。完成這個體式後，一定不要讓雙臂同時鬆開雙膝，否則會因脊柱的突然鬆弛，無法保持平衡而摔跤。
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哪怕先天條件再好
也不能放棄對身材的管理
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