八種快速瘦背運動和虎背，一周瘦身計劃讓你變身魔鬼身材！

背上的贅肉可真是長得輕鬆減得難啊，平時做的運動好像一般都和背部沒有多大關係，那麼我們該如何快速消除掉背上的贅肉呢？一起來看看這八種快速瘦背的運動吧！

1：向斜後方擺臂瘦背

其實當大家保持著站立姿勢的時候也是能夠瘦身減肥的，想要瘦背，那麼就要腰身挺直，然後雙手放在身體兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢向斜後方擺動，達到極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，接著換右臂重複。

2：挺胸張肩瘦背運動

坐在椅子上，首先調整一下坐姿，坐在椅子1/3處身體保持挺直、抬頭挺胸，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，每天保持此動作幾分鐘，會讓背部更撩人。

3：扭腰交替擺臂

立正站好，抬頭挺胸，雙臂自然垂於身體的兩側，用腰部使力將身體向左側轉動，雙臂順勢向後甩動，重複多遍，這個動作很簡單，偶爾想偷懶的MM可以做這個哦。

4：每日擴胸運動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助燃燒背部的脂肪哦，只要一有時間，妹紙們不妨在家做起大幅度的擴胸運動，做的可以時而快速，時而緩慢，當你感到背部肌肉有熱絡感便是達到燃脂效果了。

5：立式俯卧撐運動

雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，手臂保持平行於地面，然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，然後將身體慢慢推回原位，堅持每天都練習，而且每次練習達到15個。

6：划槳練習運動

如果所在的地方沒機會划船，那麼在家也是可以模仿划槳的動作來練習，小編建議你在做這個瘦背運動的時候放上音樂，隨著音樂的節奏時快時慢，這樣既能讓這個運動變得有趣起來，還能幫助快速瘦背哦。

7：隨手啞鈴操運動

握緊啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕，沒有啞鈴可用裝滿水的礦泉水瓶代替哦。

8：俯身提肩運動

俯身、腿可直可屈，雙手拿著啞鈴自然下垂，然後用力上提肩關節，內收肩胛，反覆做10次左右，肘關節保持伸直，注意力氣用在後背上。

一周減肥瘦身計劃的主要內容和運動配合，適量的飲食搭配和運動是最最健康減肥方法哦，一旦堅持下來就能讓你變身魔鬼身材，而且不容易反彈，快來試試吧！

星期一減肥計劃

多吃含纖維素的食物、青菜，肉可以吃，但是要少吃，避免出現反效果，所以剛開始的時候不要一下子減少飲食讓自己餓肚子，多喝水控制自己不要喝任何飲料，在傍晚的時候慢跑30分鐘。

星期二減肥計劃

第二天的早午晚餐也按照第一天的正常使用，可以適當補充維生素和電解質，傍晚的時候打一場羽毛球或者游泳半小時。

星期三減肥計劃

早餐午餐和晚餐都按照前兩天一樣，大量喝水，在開水中加入少許鹽喝，今天要做健美操45分鐘，健美操一開始不要做得過於激烈，應該循序漸進。

星期四減肥計劃

今天的正餐需要開始逐漸減少了，正餐要以少鹽少油少糖為標準，在傍晚的時候可以出去慢跑30分鐘。

星期五減肥計劃

今天的正餐和星期四的一樣，今天可以不慢跑不做健美操不打羽毛球，但是不要以為因此就能偷懶哦，每周五都把自己的屋子或者房間完完全全乾乾淨凈地收拾一遍，不要少看這家務活，運動量可是可以和打羽毛球什麼的相比呢！

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