鍛煉了好久，還是沒看到腹肌，那你因為你沒遵守這五個黃金法則！

很多小夥伴跟火火君反饋：

「為什麼我肌肉練出來了，腹肌還是看不到......」

「為什麼感覺我越練越胖了？」

「我在做有氧，為什麼感覺肌肉掉的很厲害？」

這是因為你在練的過程中，不但肌肉增加了，你的皮下脂肪也增加了。而我們在健身過程中，為了讓肌肉顯露出來，必須將體脂率控制到比普通人要低的水平，今天火火君就分享你5個白金法則：

1、 做有氧不如做HIIT

眾所周知，我們身體減脂的原理是通過有氧運動讓熱量消耗大於攝入，而有氧運動是消耗能量很好的方式。但單次有氧時間過長會增加體內的肌糖原消耗，所以會一定程度的消耗肌肉，並且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。所以火火君建議每周只做3次有氧運動，在力量訓練後安排小強度有氧運動，但是如果有氧運動時間很長建議隔天做。

另外，減脂期間可以服用支鏈氨基酸（BACCs），再把恆速有氧換成高強度間歇訓練（HIIT），這都能最大程度降低肌肉的消耗。

2、 保證充足的蛋白質攝入

在健身期間，我們身體每天攝入的營養均衡和總熱量很重要，尤其是蛋白質，美國科學家研究發現，適當的高蛋白飲食能增加身體脂肪的消耗。而這些蛋白質從哪裡攝入，雞蛋、牛奶、牛肉、雞肉都是很好的補充源。

3、 兩手都要抓，兩手都要硬

減脂期間，相信很多小夥伴把訓練重點放在了有氧運動或高強度間歇訓練，而把力量訓練強度降低。其實減脂期間最佳的方式是保證力量訓練的強度，讓身體激素水平保持較高的水平。所以增肌時期怎麼練，減脂的時候還是怎麼練。

4、 欺騙你的身體

在減脂期間我們通常會限制熱量的攝入，但長時間對熱量的抑制會導致身體產生保護機制，讓新陳代謝變緩。而「欺騙餐」能打破這種保護，讓身體相關激素往燃燒脂肪方面發展。

欺騙餐，就是每周享受1次自己喜歡的美食，熱量適當超標沒有任何問題，但是第二天必須恢復減脂飲食，嚴格控制食量。

兩點小建議：

不要在過餓的時候吃欺騙餐，容易過急又過量。

保證高蛋白和健康的碳水化合物，可以在吃正餐之前喝點酸奶或麥片，吃正餐時搭配蔬菜，增加飽腹感。

5、 欲速則不達，重在堅持

健身是個長期堅持的過程，如果想追求快速減脂增肌，則欲速而不達。減脂速度過快只會讓來之不易的肌肉損耗，所以千萬不要極端訓練和極端飲食，飲食保持在日常飲食攝入的70~80%，鍛煉時間不要超過2小時。

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