增肌和減脂一天鍛煉多長時間最佳

　　減脂是什麼原理?

　　減脂的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減脂的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

　　增肌是什麼原理?

　　增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。增肌的生理適應往往是壓力性適應，睾酮水平增加，促合成代謝，發展快纖維，變得更強壯。

　　增肌和減脂訴求不同，對應不同的健身計劃，那麼增肌和減脂一天鍛煉多長時間最佳呢?

　　增肌：無氧訓練45-90分鐘之間

　　增肌突出的就是一個增字，運動時間太長會導致能量過量的消耗，體內激素水平的下降。反而抑制肌肉生長，並且所有想增肌的朋友們需要懂得一點：無氧運動不會以體內脂肪來供能，只會消耗大量的糖原，如果能量不夠了則會分解肌肉蛋白質來供能。所以把握好訓練的量是非常有必要的。

　　所以需要增肌的朋友們，每次所有的訓練時間一起，應該保持在：45-90分鐘之間。

　　這其中包括：

　　5-10分鐘的熱身時間(包括有氧預熱+活動關節+動態伸展)

　　45-60分鐘無氧器械運動(包括全身肌肉訓練，建議每次兩個部位，一個大肌群一個小肌群)

　　10分鐘左右拉伸按摩運動

　　減脂：有氧訓練30-60

　　既然是減脂，那麼就一定要通過長時間的有氧訓練來完成，因為體內是會儲存能量的，所以不可能一開始運動就消耗脂肪，有氧運動前15-25分鐘大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身體會開始動員脂肪開始為身體提供能量。

　　但是，如果有氧持續的時間過長，脂肪燃燒的效率就會下降。所以我們建議有氧運動的時間在30-60分鐘以內，每周3-5次。

　　增肌和減脂：有氧與無氧的配合訓練

　　對於想增肌的朋友來說，不能完全放棄有氧，這種訓練方法可以有效的控制體脂。提高心肺能力。

　　減脂的朋友不能丟下無氧訓練。這種訓練方法能夠更快更好的燃燒體內脂肪。無氧提高肌肉質量，提高基礎代謝，肌肉發達才會消耗更多的熱量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！