天冷了，這些熱身方式會讓你儘快進入狀態，你會堅持嗎

隨著十一假期的來臨，人們打球的情緒個個高漲，但隨之而來的就是大降溫，冷空氣一下子降低了對暑假的熱情，尤其是對於北方的小夥伴來說，正是「你在南方露著腰，我在北方裹著貂」。

對於咱們球友來說，十一假期當然是戰他個七天七夜了，但這突然的降溫，讓我們打起球來要小心翼翼了，因為這種天氣最易被人忽略，這樣不注意熱身就很容易受傷。這個氣溫變化大的季節，是最容易誤傷自己。

所以，從這以後，都要做好充分的熱身動作，以保證健康愉快的打球。

一、熱身要遵循的原則

1、循序漸進性原則：熱身要從上到下慢慢的活動開，不能一到球場就想上場殺它幾百個回合。

2、全面性原則，即要進行全身各個位置的關節活動

3、重點性原則，即要對重點部位（軸肩腰膝踝）、受過傷的部位（已經好了）進行重點的熱身

4、充分性原則，即對一些關鍵部位要充分進行拉伸，不能簡單敷衍。

下面就提供適合絕大多數人的熱身方式，球友們可以根據自己的條件選擇適合自己：

二、常規性熱身方式

第一步：慢跑，10分鐘，能提高神經系統的興奮性，降低肌肉的粘滯性，使身體真正熱起來。慢跑如果在羽毛球場上進行，一定要遠離正在打球的場地，不給自己找麻煩（被人誤傷），也別給別人找麻煩。

第二步：轉動各個關節，以解除各關節僵硬狀態，降低關節受傷概率。羽毛球運動主要需要用到一下六大關節：腕、肘、肩、髖、膝、踝，以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動。

（拉伸肩部）

（拉伸肩部）

（轉動肩部）

（活動腰部）

（活動腰部）

（活動腰部）

弓步壓腿

弓步側身

活動手腕

活動腳腕

第三步：跳繩，熱身必備，能活動到全身的各個部位，是羽毛球必備的輔助訓練之一

針對性熱身方式

第四步：對於易受傷的部位或者受過傷的部位，比如膝關節，腰部等，進行重點的熱身按摩，以促進這些部位的血液流通，以減小肌肉的粘連。

專門性熱身方式

第五步：步法熱身，進行全場的「米」字步法，速度由慢向快。

第六步：無球揮拍熱身，做一些正手的揮拍練習，也可以配合腳下步法移動來尋找球場上各個位置的擊球感覺。

第七步：有球揮拍熱身

①網前的搓放球，熟悉球性，練習網前技術；

②中場的平抽擋練習，速度慢慢加快，兩人位置由遠及近交替進行；

③後場的高吊殺練習（千萬不要上來拿高遠球熱身）

熱身時長：最好不要低於十分鐘，天氣越涼，熱身時間越長。老司機與新手的熱身區別：新手都打完一局了，老司機才剛剛熱身結束！

重視熱身，不是在傷病發生之後，而是要預防為主，確保意外不要來！

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