簡易的健康減肥瘦腿小動作，腿部越練越瘦

如何瘦腿是許多對自己有肌肉型小腿感到煩惱不滿意自己的腿MM的煩惱，或者是嫌棄自己小腿或者大腿穿衣服不好看的MM。瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?現在立刻試一試這簡易的家居瘦腿瑜伽練習，可以立刻讓你的小腿立刻變得不粗，讓你修長雙腿立刻現。

半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式

做法：

1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

註：兩側保持的時間應一致，簡易的家居瑜伽瘦腿練習，可以讓忙碌一天的你感到既輕鬆又方便。

貓弓背式

做法：

1、跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2、抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

註：重複做5～10次，放鬆休息。

魚式

做法：

1、平躺，雙腿伸直併攏。

2、吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。這些都是一些簡易的家居瘦腿瑜伽的練習哦，可以給百忙中的白領MM一些減肥瘦腿的秘籍。

側角伸展式

做法：

1、站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3、保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

註：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。

註：背不要彎曲。

以上簡易的家居瘦腿瑜伽練習是給平時沒有時間去健身房的的MM的最好的瘦身選擇，可以讓都市白領們不用選擇去鍛煉就可以達到上健身房的目的。

瘦大腿 內 側

從立正的姿勢開始，將右腳 向前 跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內 外 側

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。

單腿站立伸展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳趾。

3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。

4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。

6、現在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

7、呼氣，鬆開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

8、換另一側重 復 以上動作。

練習功效：

單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來講，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡，對瘦腿有很好的效果。

這個動作的靈魂在於動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建築就穩定了。

1、仰卧腳蹬腿式

Step1 仰卧，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。

Step2 慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

2、俯卧撐式

俯卧，雙腳併攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

3、仰卧扭轉

仰卧，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。

4、坐姿單盤腿

坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重複做。

5、仰卧單抬腿

仰卧，背部著地，左腿彎曲撐地，右腿伸直抬離地板，雙手握在右小腿處，撐緊右腿，並盡量抬高，維持較長時間後，可換到另一邊重複做。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瘦腿 的精彩文章: