舉啞鈴、做俯卧撐通通不需要｜10分鐘輕鬆緊實雙臂徹底擺脫蝴蝶袖

掐指一算似乎已經有好久沒和大家分享上半身訓練了，所以呢今天乾脆為大家奉上一組針對性地緊實手臂訓練。討厭做俯卧撐的童鞋們有福啦，今天這十個動作裡面可是一個俯卧撐的動作都沒有呢。當然啦，小編個人還是比較推薦俯卧撐這個動作的，大家閑下來可以做個幾組，因為這個動作對於上半身的塑形以及力量訓練真的是超級有效~

好了我們言歸正傳，先大致說一下今天的這組訓練，同樣來自於YouTube上的一位網紅健身博主@Chole Ting，一共分為10個動作，每個動作堅持40秒當中間隔20秒休息，這組動作看似簡單但是做起來還是有點累的，相信大家第二天會和博主一樣感覺到上臂酸脹，這就說明達到燃脂的效果了呢！

Chole Ting的美照給大家更多動力

大家準備好了嗎，讓我們為了徹底擺脫粗壯雙臂一起開始今天的訓練吧！

Move 1：TRICEP DIP

以反向支撐的姿勢開始，膝蓋彎曲，手掌撐地位於身體後方，隨後手肘彎曲上下抬臀。

Move 2：WALK OUT TO SHOULDER TAP

雙腿稍稍分開，上半身向下彎曲緩緩向前至平板支撐姿勢，隨後抬起手臂交替拍肩，再緩緩回到起始姿勢。

Move 3：REVERSE PLANK

手掌位於肩膀正下方，隨後反向支撐起身體，雙腿伸直保持穩定，這個動作對於核心肌群以及弘三頭肌的鍛煉效果非常好。

Move 4：FWD WALKING PLANK

手肘彎曲以平板支撐的姿勢開始，然後有順序的抬起手肘以及腳尖向前、後移動，保持腿部伸直。

Move 5：CRAB WALK

這個動作和上一個動作相似，不同之處在於身體完全翻轉過來，這個動作同樣對於手臂以及腹部乃至全身燃脂都有非常好的效果。

Move 6：DOWNWARD DOG

雙腿分開稍稍寬於肩膀，雙手支撐地面，身體下壓臀部上抬。隨後向前，分別向上抬起雙臂。

Move 7：HOVER

以俯卧撐的姿勢開始，胸部下壓緊貼地面，然後緩緩左右擺動。

Move 8：TRICEP LEANBACK

膝蓋彎曲坐在地上，手臂支撐地面，背部挺直，肘部彎曲前後擺動。

Move 9：PLANK TO ROTATION

以直臂平板支撐的姿勢開始，身體向兩側轉動，同時打開雙臂。

Move 10：ARM CIRCLES

以跪姿或者站立開始，抬起雙臂分別向前、後方畫圈，各堅持20秒。

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