小小薏米，健康多多
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編者按
「食物多樣、穀類為主」是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是「食物多樣，穀類為主」。為了宣傳推廣「食物多樣、穀類為主」的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，2017全民營養周的主題定為「全穀物，營養+」，中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對薏米進行介紹。
薏米，又叫薏苡仁、六穀子，回回米，是禾本科植物薏苡的種仁，原產於中國福建、江蘇、河北、遼寧等地。薏米一般為寬卵形或橢圓形，乳白光滑，質地堅實，而且後面有一條較寬的縱溝，氣微、味淡、微甜。
薏米的營養成分
薏米的營養成分豐富，有「禾本科之王」的稱號，100克薏米中含有的營養物質有：
蛋白質含量為12.8 克，高於小麥、稻米、玉米、高粱等穀物中蛋白質的含量。
脂肪含量為3.3 克，主要為不飽和脂肪酸，含有人體必需的脂肪酸-亞油酸。
碳水化合物含量為 71.1 克，其中膳食纖維含量為2.0 克。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量快，是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。膳食纖維可以促進胃腸蠕動，防治便秘；還可以降低腸癌發生的危險。
維生素B1含量為0.22毫克，維生素B2含量為0.15 毫克，維生素B3含量為2.0 毫克等。
含有豐富的礦物質，如鈣、鉀、鐵、鋅、硒等多種對人體具有重要作用的礦物質。
薏米中還含有多個甾醇類化合物、多糖類化合物、酚及醌類化合物類、木脂素類化合物、三萜類化合物、生物鹼類化合物、及腺苷類化合物等近30多種生物活性化合物。
薏米是中國傳統的葯食兼用的穀物之一，我國藥典記載，薏苡仁有健脾滲濕，除痹止瀉，清熱排膿的功效，早期藥理實驗結果表明薏苡仁具有解熱、鎮痛、鎮靜作用，對離體心臟、腸管、子宮有興奮作用。另外，也有研究表明，薏米具有抗腫瘤、提高機體免疫力、降血糖、消炎鎮痛、調節血脂代謝、抑制骨質疏鬆等作用。
薏米的吃法
吃過薏米的都了解薏米的臭脾氣，其他穀物煮一會就好了，但是薏米仗著自己的澱粉結構比較堅硬，低澱粉和水分含量及高蛋白質含量的特性，難煮費勁。看過甄嬛傳的人想必都有印象，四阿哥給甄嬛獻計，煮一碗糙米薏仁湯給爭寵的祺嬪吃，還特意囑咐不用煮熟，結果祺嬪喝一碗後就吐了，可見煮不熟的薏米糙米口感不好。
所以，對於這個比較難搞定的薏米，可以提前浸泡2個小時左右，再與其他穀類，如紅豆等同煮。當然，薏米也可以與冬瓜、排骨搭配成一碗香噴噴的薏米冬瓜排骨湯，百果薏米木耳甜湯、紅豆薏米粥、檸檬薏米茶、綠豆蓮子薏米羹等都是不錯的選擇。
*本文圖片源自網路
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馬冠生博士
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
國家食物與營養諮詢委員會委員
國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家
全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員
中國營養學會副理事長
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