給增肌健身者的20個建議，總有一個適合你

業餘健身愛好者最經常問的一個問題就是：「我想要增肌，您有什麼建議嗎?」我們從這些年做的採訪中精心挑選出20個最佳答案，與你分享。

這20個建議中，有些看起來顯而易見，有些則與其他的矛盾，有些你可能是第一次聽說。它們來自許多優秀的健美選手，能為你在增肌路上提供幫助。

20：認真訓練

冠軍和木頭之間最大的區別之一就是，冠軍去健身房訓練時總是目標明確。健身應當充滿樂趣。永遠別讓健身房內外的事分散了你的注意力，別因為它們放慢訓練步伐或削弱強度。

19：做到肌肉極限或是超過極限

不是所有健身大牛都同意這一點，不過有相當多的人認為練到肌肉極限是成功的關鍵，然後要麼停下休息，要麼用像強迫次數、遞減組等訓練技巧超過極限。

18：追求勻稱的體型

這已經是老調重彈了。它意味著訓練中要做大部分健身者都覺得難的練習——重點關注你最薄弱的部位(訓練中，先鍛煉這個部位，最好增加訓練量和強度)。

17：你必須做深蹲、仰卧推舉和硬拉

16：你無需深蹲、仰卧推舉和硬拉

有的冠軍(包括Ronnie Coleman)總是做這三個練習，而有的人則認為它們被高估了，訓練時應該跳過。將它們加入到你的訓練計劃中，看看它們對你是否有效。比如，Dorian Yates發現腿部推舉比深蹲更能鍛煉到他的股四頭肌。只有當他兩個練習都做時，他才能知道哪個更適合他。按照第17條建議，你可能發現三個練習都能幫助你最快增肌，不過第16條建議更為普遍，沒有哪個練習是非做不可的，選擇最適合你的練習。

15：安全第一

熱身看似繁瑣而不必要——直到受傷，你才知道它的重要性。以小重量對身體各部位進行熱身，金字塔式增加重量，如果你要進行負重練習，至少找一位經驗豐富的人在一旁保護你。

14：動作到位

如果你練習時快速舉起、動作不完整，你可以舉起更多的重量，但是這樣降低了訓練效率，還會增加受傷風險。訓練時以可控速度將每個動作做到位。

13：自由重量最佳

在所有健身訓練中，訓練機都佔有一席之地，但啞鈴和杠鈴也非常重要。雖然很多優秀選手經常用訓練機鍛煉胸部和肩部，但是他們說訓練效果最好的還是用啞鈴和杠鈴做胸部和肩部推舉。

12：經常改變

少數人的訓練計劃幾個月甚至幾年都一成不變，但是大多數人都會經常改變計劃、練習和順序，不斷以新鮮方式刺激他們的肌肉。

11：向經驗豐富的健身者學習

10:找出適合你的訓練

將這兩條建議結合起來。不斷向FLEX、訓練視頻、網站和你的健身小夥伴學習，將你學到的訓練理念、技巧和練習運用到你的訓練中，找出其中最適合你的，拋棄那些不合你胃口的。

9：注意力集中在肌肉上，而不是負重

當你揮動棒球棍擊球時，你的目光是放在棒球棍上嗎?如果是的話，能擊到球只能說你走運。錘釘子也是一樣的道理。如果你盯著鎚子看，你很可能砸到手指，而不是釘子。與棒球棍和鎚子一樣，負重只是工具。如果你只注意負重的走向，你就無法感受到目標肌肉。忘記重量，專註於肌肉抗阻時的伸展和收縮。

8：營養補給很重要

這20條大多是針對訓練的建議，但是營養也是你不容忽視的一環。畢竟，你的訓練前後餐在增肌上起到至關重要的作用。因為錯誤的營養補給造成肌肉減少的可能性大於錯誤的訓練，因此每天確保自己攝入充足的蛋白質和其他關鍵營養元素。(覺得蛋白粉貴但又想免費吃的，可以關注「我要教練」公眾號，查看歷史消息，參與掃碼粉絲換5磅蛋白粉活動)

7：大重量訓練

這條建議看起來與建議6相矛盾。事實上，它適合一些以大重量低次數做複合動作來增肌的專業選手。大多數時候，「大重量訓練」只是為了鼓勵你在安全範圍內儘可能嚴格地訓練。

6：大部分時候中間次數最佳

一些優秀選手做最重組數時會把訓練次數減少到4-7下，很少有人做13-20下。但是大部分支持者認為每組8-12下是最有效範圍。小腿肌和腹肌則例外，13-20下最佳。

5：在能力範圍內訓練

4：每次進步一點點

這兩條建議看似矛盾，但實際上，它們相互補充。前者是警示，提醒你採取適當的防護措施，選擇在你力所能及的範圍內能練習的重量。後者是口號，鼓勵你每次訓練都比上一次有所進步，哪怕是多做一下或是加一點點重量，這是增肌和力量增長的關鍵。在建議5的前提下，按照建議4增肌。

3：休息

肌肉只有在你休息時才會生長，這已經是老生常談了。確保你下一次訓練前你的肌肉得到了充分的休息。一般來說，同一部位的訓練最好間隔48-72小時。

2：動作正確

最常見的訓練錯誤是動作不正確，沒能最有效鍛煉到目標肌肉。很多經驗豐富的健身者都有這個壞習慣，或是從未認真學習一個動作，因此阻礙了肌肉增長，還增加了受傷風險。反思你所做的每個練習，確保你的動作是正確的。

1：堅持

健身不是短跑，而是一場馬拉松。在你開始訓練的頭兩年，進步會非常緩慢。那些有著巨大改變的人都已經帶著熱情堅持訓練好幾年，並且一直保持著良好的增肌習慣。

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