長期熬夜導致記憶力下降，該如何補救？

所有的生命體都有一個生物鐘，使其適應晝夜變化，並找到生命的節奏。前幾天，3位美國遺傳學家就因為發現了控制生物節律的分子機制而獲得了諾貝爾生理或醫學獎。當我們打破了生物鐘（比如說長期熬夜），就會對我們的身體造成不良的影響——作為學生黨和上班族，熬夜應該是家常便飯了，長時間的不規律熬夜會導致記憶力下降等健康問題。知乎上就有網友針對這個提了一個問題：長期熬夜導致記憶力下降、反應遲鈍等問題，有什麼辦法可補救？答主Ph.D(er)從神經科學領域給出了自己的回答，並給出日常生活中提高記憶力的具體建議，一起來看看吧！

下文框起來的部分涉及到一些科學原理，想看具體建議的可以直接略過~不過還是建議看一下，知其然也要知其所以然嘛~

要想解決如何恢復自己的記憶力,我覺得應該先簡單介紹下記憶分類以及記憶產生的生物學機制。

記憶的分類：學習是獲得新信息和知識的過程，那麼記憶則是對所學信息的保存過程。記憶有很多種分類，而根據記憶過程中信息保持時間長短，我們將記憶分為長時程記憶（long-termmemory）和短時程記憶（short-term memory）。

短時程記憶（short-term memory）：也稱為操作記憶、工作記憶或電話號碼式記憶。指當信息一次呈現後，保持在1分鐘以內的記憶，短時程記憶經常需要理智地保留信息，比如說美女告訴你她得電話號碼，你可能反覆默念，並且在一段時間內能記住它，但是如果這個號碼太長，可能就很難記住了。而我們通常就是衡量一個人的數字廣度來研究短時程記憶（數字廣度：一個人聽到一串隨機組合的數字串後能重複念出的數字的個數），一般人正常的數字廣度是7±2個數字。

我們知道神經元是神經系統的基本單位，也是記憶的基本單位，神經元之間傳遞信息的方式是通過外界刺激後，前一個神經元的軸突釋放神經遞質到後一個神經元樹突上，而軸突末端的突觸於下一個神經元的樹突聯繫的形成和強化就生成了記憶。所以說記憶的形成主要依賴於突觸傳遞強度的改變，而短時程記憶的形成主要是對已存在的突觸蛋白進行修飾，短時改變突觸連接強度。現在一般認為，海馬、杏仁、間腦、前額葉皮質共同構成一個統一的整體，形成了短時記憶迴路，其反饋為正反饋，隨著研究的越來越深入，小腦、大腦皮質、丘腦等腦區對短時記憶的作用也逐漸被發現。

長時程記憶（long-termmemory）：指幾天、幾月或者幾年前儲存的信息仍能再現的記憶。短時程記憶的內容可以逐漸通過一個記憶鞏固（memory consolidation）的過程而轉變成永久存儲的形式，但是記憶鞏固過程並不一定需要短時程記憶作為中介，長時程記憶和短時程記憶可能同時平行存在。

根據研究，長時程記憶的機理與神經元之間的連接強度改變有關，如果短時記憶轉化成長時記憶，則需要啟動基因的表達和翻譯，需要蛋白的合成。通過短期記憶強化，中間神經元釋放更多血清素，促成感覺神經元長出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應增加，感覺神經元和運動神經元之間的聯繫更加強化。舉例子說，你重複單詞的次數越多，或者練習彈鋼琴的次數越多，相關神經元之間的連接就會越強。目前認為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長時程記憶的過程中很重要，而大多數長時程記憶最終儲存在大腦皮層中。

從記憶形成的生物學機制上來看，如果想提高記憶力，可以

1. 保障神經系統的健康。神經系統就像是硬體，是提高提高記憶的基本，除了保護你的腦子不被撞傷撞腦殘，保障腦子的營養供應是非常重要的，待會我再講怎麼「保養」腦子。

2. 讓神經元之間聯繫的活性突觸數量增加（實際效果是記憶加深）。神經元之間聯繫的活性突觸數量越多，神經元之間的連接越強，記憶的效果就越好。那麼理論上能使神經元之間連接增強的方法對記憶力的提高都是有幫助的。

所以，結合以上兩點，看看我們日常生活中比較切實可行的提高記憶力的方法有哪些。

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從保障神經系統的健康的角度出發

飲食

沒錯，想也想得到，營養不好皮膚都會變差，何況是工作量那麼大的腦子！在這裡要告訴大家一個殘酷的事實，那就是飽和脂肪不利於腦子的保養，研究表明長期餵食高飽和脂肪食物的小鼠在學習和記憶測試中表現更差，所以這類食物為主食的人患老年痴呆症的風險有所增加。而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸，也就是說，好多好吃的東西都可能會讓你變笨。。。。。

不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅果和植物種子。當然你要買魚肝油吃也可以咯。

另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什麼，你問我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙醯膽鹼脂酶抑製劑的功效，長期食用這些蔬果可減少體內乙醯膽鹼流失，像什麼捲心菜、甘筍、辣椒、胡蘿蔔、菠菜、紫菜等都有助於增強記憶力。英國最新的一項研究也證實,花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿蔔等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強記憶力,甚至可預防老年痴呆症。

值得提出的是，吃夜宵會影響記憶力。最近刊登在eLife雜誌上的最新研究指出，養成深夜吃零食的習慣可能會導致大腦學習和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時間也要選擇好，千萬不要養成壞得進食習慣，不然「上去的是體重，下來的是智商」。呵呵。

2

從讓神經元之間聯繫的活性突觸數量增加的角度出發

睡眠

沒錯，這個不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科學證據來說明睡眠有多重要。關於睡眠可以增強記憶的觀點有著很長的歷史，但是也只是在最近20年來才漸漸出現了可靠的實驗數據證明。很多報道也都顯示出睡眠對記憶的作用，比如睡眠對程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發表在《科學》雜誌上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關係：當我們進入深度睡眠時，大腦神經元會長出新的突觸，並加強神經元之間的聯繫，從而鞏固和加強記憶。

所以說，在你睡覺的時候大腦並沒有休息，而是非常活躍的，不過做夢的睡眠對記憶並不重要（做夢都是在快波睡眠的階段中發生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠屬於深度睡眠的階段，人體內各種生理功能的新陳代謝、內分泌系統與神經的修復都是在這個階段中進行的），在慢波睡眠過程中，原來學習時活躍的那些細胞，重新活躍起來，從而長出新的突觸。剛才上文也說過，神經元之間聯繫的活性突觸數量越多，神經元之間的連接越強，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實對增強記憶力有幫助。

說到睡眠，我順便解釋下題主提到的熬夜和睡眠之間的問題，在這裡，我想說明幾個觀點：

1.「睡不夠8個小時會傷身體」的觀點是錯的！是錯的!比起睡眠時間，睡眠質量以及良好的生物鐘節律更重要。

適當削減不必要的睡眠時間，合理安排後是完全可行的，大量實驗研究表明，經過一段時間訓練後，將睡眠時間從8小時縮短到6小時甚至是更短是完全可行的，對健康不會造成大影響。

當你了解好自己睡眠時間，計算出自己平均睡眠時間，以30min為為單位晚睡，第二天按時起床（注意：一定是按時起床）；或者按時就寢，早起半小時。當然開始適應期很困難，也會出現睡眠不足的反應，這種情況可以通過午睡來彌補，但午休以10-15min為好，不要超過90min（這是REM和NREM睡眠的最少單位時間），否則會影響到生物鐘節律。

所以說，如果訓練的好，根據自身情況縮短睡眠時間，你晚上熬夜是完全ok的。但問題就出現在，大多數人並不是「合理而規律的熬夜」，也並非在通過掌握了自己睡眠時間後科學的縮短自己的睡眠時間，再加上傳統的錯誤觀點的影響，另外還有加上不舒服的適應期，導致覺得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物鐘節律的紊亂、睡眠質量的降低才更危險。

2.治療晝夜節律性睡眠障礙（比如睡眠時相延遲綜合症，即睡眠時間帶向後大幅度偏移）的最簡單最現實的方式就是：不管你什麼時候開始睡覺，一定要在每天的同一時間起床。

這樣才能在一定程度上保證生物鐘正常運作，也是擁有高質量睡眠的前提條件。如果覺得困，可以通過午休方式補充睡眠，但是絕對絕對不能根據前一天的睡覺的時間決定起床時間。

3.利用生物鐘規律可以提高睡眠質量。起床不精神，很可能是你選擇起床的時機不對！！

睡眠時，快速動眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速動眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反覆進行，平均90分鐘一個單位。REM是大腦適應清醒的狀態，因為這時身體充分休息，但是大腦狀態比較活躍，在這個階段醒來，我們更容易感覺精力充沛。相反，如果在NREM中被吵醒，大腦很難短時間內轉換狀態，人們就會感覺暈暈乎乎，睡眠朦朧，所以很多時候早起感覺意識模糊，精神不振，出現像題主說的「獃滯，麻木」，很可能就是因為「醒來的時間不對」。

那麼，我們如果想起來後感覺神清氣爽，那麼就要爭取在REM階段醒來，所以在睡著後4.5小時、6小時、7.5小時後起床，精神會更好，再加上我們的入睡時間，就能合理的提高睡眠質量了。

比如：

我每天要8點起床，我要睡7.5小時，但是我需要30min才能入睡，那麼我晚上就要在12點睡覺。

如果我熬夜到凌晨3點，我睡4.5小時，加上30min入睡時間，我明天早上依然在8點按時起床，雖然只睡了4.5h，但是還是會感覺很精神。

運動！運動！運動！重要的事說三遍

有研究結果顯示，有氧運動對短時程有影響，對長時程記憶影響顯著。

第一，有氧運動可以促進神經元生長。經常在轉輪上跑步的小鼠，其海馬體神經元數量會有所增加，它們在學習和記憶測試上的表現也相對較好。

第二，有氧運動能使大腦獲得更多地氧和營養物質。大腦重量雖然只佔體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時，大腦需要的氧更大。而有氧運動能提高呼吸系統和血液循環系統機能，提高肺活量和血紅蛋白數量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時對氧和營養物質的需求。

第三，有氧運動促使腦內RNA含量增加，RNA的增加有利於記憶過程中所需蛋白質的合成的增加，而記憶的存儲與蛋白質的合成有關。

最後，有氧運動能提高人體各感覺器官功能。

「記憶的存儲分配於全部感覺系統之中」，所以感覺與記憶有密切關係。因為有氧運動中每個動作都依賴於各種感覺器官來實現，使大腦皮層反應速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強，促進記憶力的提高。這也是為什麼我們記憶時用多感官結合記憶會比較好，比如說記單詞時一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。

最後我們做一個總結：

1. 調節和恢復生物鐘的節律，在REM階段醒來，通過提高睡眠質量來提高記憶力；（簡單來說就是睡眠時間是90分鐘的倍數）

2. 注意飲食，魚肉蛋奶製品、堅果水果和蔬菜有利於大腦的保養，盡量遠離含飽和脂肪酸較高的垃圾食品。

3.離不開的運動。想想你身邊很多跳廣場舞、打太極的大爺和大嬸，是不是一個二個都依然思維敏捷，談起小區里八卦新聞毫不含糊，並且記得小區里每一個到了年齡卻還沒對象的單身小孩。。。。。⊙﹏⊙b汗

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