5式徒手深蹲動作，減脂增肌同時練，一周一次即可！

隨著寒流的來襲，室外的天氣也是越來越冷，你是不是放棄了去戶外做有氧運動，寧可躲在溫暖的房間里？但是，有一個動作無論是在室內還是室外都可以做到。它就是深蹲。

你每天只需要花費十幾分鐘，做個一到兩組的深蹲訓練，就可以讓你的身材發生意想不到的變化！那麼我們做深蹲有什麼好處呢？

好處一:促進肌肉生長

深蹲主要是刺激臀部和腿部肌肉，同時還可以刺激整個核心肌肉群，被刺激的肌肉佔全身肌肉的80%。這種強度的刺激不僅作用在肌肉上，還能夠讓身體施放大量的生長激素，睾酮等荷爾蒙來促進全身肌肉生長，使肌肉圍度密度同時提高更有力度。

好處二：超高效率燃脂

深蹲涉及全身80%肌肉，這意味著能夠消耗很多熱量，而且當肌肉質量得以提高後，也會提高身體燃燒脂肪效率，肌肉增加一磅（0.45公斤）每天就會額外多消耗50 到90 大卡熱量，就是說肌肉越多越不用擔心自己飯量大。

好處三：促進腸胃健康

許多胖子脂肪容易堆積。可能是消化不良的原因，當食物不能被成功消化，就會造成體內脂肪堆積。而深蹲能促進身體血液循環，有助於排出腸道中有毒廢物，當腸胃健康吃肚子里的食物，才能轉化成能量而不是脂肪。

好處四：調節腰椎和頸椎

對長期久坐不動的工作族來說，腰椎頸椎背部不舒服成了常態，這樣可能會最終導致駝背含胸或者頸椎疼痛或腰椎間盤突出，而深蹲剛好能刺激這附近的肌肉群，進而改善肌肉健康狀況與發力情況。

下面為大家介紹五種徒手深蹲動作，可以挑選其中的動作組合做循環深蹲：

1、無負重深蹲

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。

2、囚式深蹲

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾

4、 跳躍式深蹲

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、 單腿深蹲

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

上述動作每周進行2到3次，每次4到5組，每組進行15到20個，就能達到身體的基本運動量，讓你練出如上圖所示的性感身材！

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！