誰說瘦手臂一定要器械？5個經典的徒手動作，打造纖細手臂

誰說練習手臂力量非得用用啞鈴才可以，誰又說健身非得進行力量訓練呢，有時候我們可以借鑒別的領域的動作來不斷完善自己，就像這篇文章一樣，我們可以用這5種徒手訓練來塑造我們不一樣的手臂，健身這個領域，只要是那些對我們健身有用動作我們都可以拿過來為自己所用。

這5個經典的徒手鍛煉手臂的動作可以幫助你更好的建立起你的手臂肌肉，更好的增強手臂肌肉的力量，同樣多多的練習這些徒手動作還可以幫助我們提高身體的韌性，到底是哪5個神奇的徒手健身的動作呢，讓我們一起來看看今天的這篇文章吧。

1.狗式提臀

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所謂的狗式提臀，就是先將你的身體成一個倒V字型，踮起你的腳尖，兩隻手臂伸展撐於地板上，用你的腳尖和手臂撐起你全身的力量，慢慢的將你的手臂緩慢向後拉，腿部伸直稍向前用力，並將你的臀部用力向天花板的方向提起，完成動作後緩慢的恢復成初始動作繼續進行，做10-15次為宜。

2.側板提腿

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側躺在地板上，用一隻手臂和一條腿撐起你的身體，同時將你的一條腿向上伸展，直到兩條腿呈一個八字型，同時將你的手臂伸直向上伸展，盡量的保持你的身體平衡和兩條手臂盡量保持在一條直線上，這個動作對新手來說有點難度，因為他們很難保持身體的平衡，整個身體應盡量保持一條直線，做完該動作之後，換向換另一條腿和另一隻手臂繼續進行重複14次。

3.俯卧撐

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這個俯卧撐和平時的俯卧撐可能有點不一樣，首先呈正規的俯卧撐準備姿勢，然後開始進行該俯卧撐，做這個俯卧撐的時候一定注意下胳膊的時候腳尖用力將身體向前推手臂用力將身體向後拉，保持住身體的平衡，下胳膊的時候以胳膊彎曲90度為宜，做3組，一組10次，中間可以有適當的休息。

4.反手起身

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躺在你的瑜伽墊上，雙腿彎曲120度左右，將你的雙臂撐於瑜伽墊上，彎曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽墊上，做好這也準備動作後，開始緩慢的用你手臂的力量將身體從瑜伽墊上拉起，動作要緩慢呼吸要均勻，不用抬起太高，但抬起後一定要保持雙臂筆直不能有一點彎曲，完成該動作後恢復到初始動作，重複15次。

5.倒立

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倒立也算得上瑜伽中一種鍛煉手臂的好方式了，倒立這個動作非常簡單，可是它的效果卻很好，倒立將全身的力量集於你的兩條手臂上，用兩條手臂撐起全身，在你倒立的同時，手臂過於用力會促進臂部血液的循環，同時肌肉會不停的收縮，對肌肉的訓練會很有幫助的，倒立分兩種，初學者建議靠牆倒立，有一定的瑜伽基礎，能夠保持身體平衡的我們可一不靠牆進行倒立，這樣的話，訓練效果會更上一個台階。

徒手鍛煉手臂肌肉的動作講解就到此結束了，動作有些稍微困難，既要保證動作的標準規範性，同時又要保證身體的平衡，對一些初學者來說可能稍微困難了些，希望大家能夠多多的練習，爭取早日能夠很好的掌握這5組動作，同時也祝願大家臂部肌肉能夠更將強健，謝謝大家。

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