過節要清淡！不用起油鍋的炒菜：健康版豪華炒豆角

如果炒菜方式不當，會產生丙烯醯、雜環胺和苯並芘等致癌物，但是，天天吃煮菜蒸菜，豈不是太寡淡了？有沒有什麼辦法，口感味道上吃起來就像是炒菜，但是又不會超過120℃的加熱溫度呢？

如果不是太執著於油煙焦煳味道的話，其實這種味道好又健康的兩全其美事情還真有，那就是我推薦的「水煎」炒菜法。就拿「橄欖菜貝粒豆角」這道美味下飯菜來舉個例子吧。

先把200克豆角（四季豆、芸豆、菜豆）洗凈，去筋，切1厘米以下的短段。大蒜3瓣切碎。八角1隻，把八個角掰下來備用。乾貝粒1湯匙洗凈泡發好，橄欖菜1勺備用。

炒鍋（最好是略深的不粘平底鍋或無油煙鍋）中放入少半杯水（約60～100克），加入八角，煮沸。加入1湯匙油，馬上放入豆角碎和貝粒，翻勻。蓋蓋子中火燜2～3分鐘，保證豆角成熟，避免生豆角引起的食物中毒。然後打開鍋蓋，翻動令水分蒸發。在水分快乾的時候，加入蒜蓉，翻勻後再加半量的鹽。水分蒸發後，蒜的香味就會揮發出來。

此時豆角已經熟透。加入1勺橄欖菜，馬上關火併翻勻，用餘熱把橄欖菜的香味散發出來。

這種烹調方法，自始至終溫度不會超過120℃，因為水的沸點只有100℃，如果水分不蒸干，溫度很難上升。在開鍋蓋蒸發水分之後，加鹽又會產生少量水分，所以不會引起溫度上升。

而因為水分已經蒸干，豆角的狀態完全是炒菜的狀態，表面並不缺乏油潤的感覺，但因為加油比較少，完全不油膩。八角、蒜蓉和橄欖菜3種香味融為一體，豆角想不好吃都難，家人哪會不滿意呢！

對於做菜的人來說，除了吃不到致癌物，還有很多其他好處。免去了聞油煙的嗆人味道，免去了致癌的油煙氣體，免去了對面部皮膚的不良刺激，還減輕了廚房清理油煙機擦洗四壁屋頂的麻煩，是不是利人利己一舉多得呢？

做這道菜的要點是：

1.豆角必須切碎一點，有利於在短時間內充分入味。

2.用來炒菜的油必須是沒有生味的油，比如精鍊過的茶籽油、橄欖油都可以。因為只有100℃，不會溫度過高，所以一些平日不能用來炒菜的保健用油也完全可以用，比如核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油、葡萄籽油等。有了這樣的烹調法，就不用擔心這些油在家裡總沒機會用而放過期了。

3.八角、花椒、辣椒等香辛料要充分利用。雖然加熱溫度低了點，只要有這些香氣物質在，哪怕煮也能煮出好味道。比如五香煮花生不就是靠這些調料來提味嗎？

4.用鮮味的配料來配合豆角，讓它進一步升值。比如說，除了橄欖菜之外，還可以做成豆豉炒豆角，海米炒豆角，肉末炒豆角，蝦醬炒豆角，沙茶醬炒豆角等。

這些配料，可以在水分即將蒸發之前加進去，直接一起炒熟就可以了。只是，在配合肉末的時候，還要加一點點薑汁或薑末來去腥。喜歡辣味的就在這個時候加入辣椒碎同炒即可。

5.水一定不能加多。否則好長時間不能蒸干，就真的變成煮菜了。

6.水沸騰並加油之後，要及時放入蔬菜，否則很快就會油花四濺，很危險。

7.如果最後還要加調味品，那麼前面就要少放鹽，否則加了鹽再加橄欖菜、各種醬之類，就太咸了。

其實，這種無油煙烹調的思路，不僅適用豆角，也同樣適用其他菜肴。

作者：范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系副教授）

文章內容來源：醫食參考

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