8個動作7分鐘腹肌訓練，徒手訓練在家也能練

零器械7分鐘虐腹

完成以下每個動作40秒，每個動作之間休息10到20秒。在40秒的時間內儘可能多得完成動作，但要保持動作的規範，差不多可以做到15-25次。做不到也不要氣餒，慢慢改善。如果時間允許，你可以重複這個循環2到3次。

1.卷腹

雙手不要抱頭，儘力使雙膝靠近自己的胸部

2.自行車

雙腳和肩部始終懸空，膝蓋彎曲到90度即可，保持動作規範的情況下提高速度

3.高抬腿

腰背平直，腹部收緊，軀幹不要後仰，抬至大腿略高於水平面

4.反向卷腹

起始時大腿垂直地面，小腿平行地面，雙手不要過於發力，只是幫助維持身體平衡，下落時越慢越好

5.登山

保持直臂平板撐的姿勢，腹肌發力，朝向胸部提高膝蓋

6.雨刷

手臂伸直側展，雙腿伸直垂直於地面，頭部和肩部始終保持與地面接觸，儘可能低得降低腿部

7.俯卧跳

起始於直臂平板撐的姿勢，收緊腹肌向內跳，柔韌度不好可適當彎曲膝蓋

8.卷腹（保持）

雙腳和肩部始終懸空，全程收緊腹肌使下腰緊緊地壓在地板上，雙腳越接近地面，動作的難度就越大

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