生吃蔬菜最健康？明智的人都選擇這樣做！

前段時間「多吃主食死得快」鬧得沸沸揚揚的，如今好不容易平息下來了，又有人散布PURE（一項大型跨國流行病學研究）中有關蔬菜的研究結果：生吃蔬菜降低死亡風險，熟吃健康效果不明顯。

生吃？那我們不是變成山羊or原始人？

在中國幾千年的進化史中，吃東西要吃熟的一直是老祖宗傳授給咱們的寶貴經驗，生吃蔬菜能降低死亡風險，難道我們真的要每天都吃「生菜沙拉」？

親，先別忙著去相信，你來看看這個研究的過程！

PURE研究中一共涉及了18個國家的13萬多成年人，絕大多數是體力勞動者。對每一個地區被調查者所吃各類食物的量做了調查，對跟蹤7.4年中的因病死亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調查。

這項研究具體是這樣做的！

這項研究先把蔬菜、水果、豆類合併作為一大類食物，把它們按「份」來計數，看看多吃和少吃會有什麼健康效應。

研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較，發現吃生蔬菜帶來的「劑量-效應關係」非常顯著，也就是說，每多吃一點，死亡風險就降低一點。在消除年齡、性別和偶然因素影響之後，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風險降低了54%。即便經過多重調整之後，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風險降低了31%，心腦血管疾病死亡風險降低了21%。

事實上，忽略烹調因素是很多營養流行病學調查的一個重大誤差來源。

因為烹調引入油、鹽、糖等因素，影響到維生素、礦物質和抗氧化因素的保存率，影響到食物的膳食纖維存在，影響到食物的血糖反應，影響到食物的消化吸收率。甚至，油炸、燒烤等一些高溫烹調處理，還可能產生丙烯醯胺、多環芳烴、雜環胺等有害物質，帶來有害的油煙和燒烤煙氣。但在此同時，維生素K和類胡蘿蔔素等健康因素可能在烹調後得到更高的利用率。

此前，也有少數歐美國家的流行病學調查對蔬菜烹調與否的防病效果進行比較，其中提到生蔬菜對部分疾病風險的降低效果優於熟蔬菜。

其實，大家心裡都清楚，說生吃蔬菜能降低死亡風險是有一定的量的，比如，在這項研究當中，攝入量最高的是每天吃352克生蔬菜。

另外，能夠生吃大量蔬菜，需要有很好的環境衛生和廚房衛生條件，也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態。

這也就間接的表明，能夠生吃蔬菜的腸胃有較好的抵抗力，本身死亡風險就比較小！因此，這些數據在天天營養網小編看來，還不足以支撐該結論！

並且，中國的4萬多人的調查中，並沒有納入蔬菜生熟吃的數據。所以生吃蔬菜能不能降低中國人的死亡風險還真不好說！

此前，有研究發現，生蔬菜和熟蔬菜都有利於降低風險，有的研究發現生蔬菜的效果略大一些。它們並沒有否定熟吃蔬菜的意義。所以，不能僅憑這一項研究就斷定「蔬菜必須全部生吃」，或者生蔬菜比例越大越好。

要知道，明智的人都選擇這樣做！

生蔬菜可以飽腹感，能更好地保留蔬菜中的營養成分達到保健的功效，也能夠更好地促進腸道運動。

然而，並不是每個人都適合生吃蔬菜，這需要看自己的咀嚼功能、消化功能和身體抵抗力。

另外值得注意的是，能生吃的蔬菜種類比較有限，常見的就是西紅柿、蘿蔔、生菜、甜椒、黃瓜等。有些蔬菜營養豐富，卻不具備生吃的條件甚至生吃會中毒等，比如西蘭花、菠菜、豆角、香菇等。

生吃蔬菜很好，但熟吃蔬菜也不應否定。儘管烹調可能損失一些營養素，但卻能提高總攝入量和部分營養素的吸收率。對絕大多數人來說，生熟並舉地吃蔬菜才是最明智的。

聰明吃菜，送你幾個錦囊妙計

1、總量吃夠，健康人每天300~500克，但三高患者和減肥者還要適當加量。

2、品種多樣，不能只盯著生菜、番茄、黃瓜那麼幾樣。按照膳食指南的建議，綠葉蔬菜是必須吃足的，橙黃色蔬菜也要經常吃。

3、能生吃的蔬菜，假如胃腸功能許可，不妨每天生吃一兩種。

4、熟吃蔬菜的時候，一定要記得少放油鹽。

5、生吃蔬菜的時候，要注意洗乾淨，菜板、刀和容器生熟分開，保證食品安全。

最後，小編要提醒的是：蔬菜本身是一種食物，該怎樣吃，只要適合自己的就是最好的。

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