聳肩的親們有救了——雙角式

最新 10-07

瑜伽

導語

受到惡念干擾時，修習對治。

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—— 摘自《瑜伽經》

每日一首

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功效：

強健、伸展大腿內側及脊柱的肌肉，增強體力；調和腹部器官，鍛煉到平時容易忽視的地方；使肩關節靈活、柔軟，減輕背痛，有效地改善「聳肩」，緩解各種肩周疾病的癥狀。

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步驟1：

以山式的站姿為起始姿勢，分開雙腿約兩個肩寬，腳尖向前。雙手背後交叉握緊，微微擴張肩部，打開胸部。

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步驟2：

吸氣，抬頭，胸口伸展打開。呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長。手臂在身後伸直。

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步驟3：

繼續呼吸。呼氣時，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上。保持5-8次呼吸的時間，感受腹部的起伏。

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步驟4：

呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背後不要鬆開，脊椎正一節一節地向上伸展還原。

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簡易式：

腰背韌性不足的練習者和初學者在頭頂無法著地時，可以在提前雙腳中間的位置放置瑜伽磚，以降低難度。練習過程中，在感受到腰背的拉伸到達自身的極限時，便可以停留保持，同樣能收到良好的效果。

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錯誤姿勢：

要不不是在平直的平面拉伸時，會給腰部、背部帶來極大的壓力；腳部向上翹起，領身體無法很好地掌握平衡；頭部下垂也會令血液集中於頭部，長時間保持錯誤姿勢，會令練習者感到缺氧、頭暈。

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正位技巧：

上身下彎時，需要抬頭向前，頸部伸長，背部伸展拉長；結束動作是，要盡量伸展背部，並拉長再返回出事姿勢。練習整個體式是，要保持緩慢的呼吸和動作，腳掌穩穩踩住地面。正值生理期的女性，盡量不要；練習此體式，練習時，也不要使頭部下彎過度，已與髖部在同一平面為宜。

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