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不用彎舉練出麒麟臂,功能性二頭肌

https://breakingmuscle.com/fitness/get-functional-biceps-without-a-single-curl

喜歡自拍炫耀肌肉肱二頭肌的人,往往在專業的健身人群中被鄙視,因為二頭肌在大部分訓練當中都是次要肌群,只有大重量才夠裝逼。

尤其是的大家都在討論硬拉重量的時候,二頭肌的地位顯得無足輕重。

事實上,肱二頭肌在各種意義上是一個功能性很強的肌肉。

肱二頭肌的功能到底是什麼?

「拉」是肱二頭肌的主要功能。

從引體向上到硬拉,再到舉重等動作,拉類都是必要的。

很多時候,你硬拉、引體向上的成績可以更好,但無力的肱二頭肌卻是一個拖後腿的因素。

其實訓練肱二頭肌並不一定要撐爆袖子或者有很高的二頭肌肌峰。二頭肌可以不中看,但是至少要中用。

功能性肱二頭肌訓練的關鍵概念

愚笨地拿起啞鈴進行單純的肱二頭肌彎舉是很容易的,但也略顯沉悶。

當你想要提高運動表現時,永遠不要指望只有各種彎舉的」手臂日」訓練。

啞杠鈴彎舉只訓練到少量角度的肌肉功能。

當你的手臂處於不同的角度(位置)時(例如在做引體向上的時候),你就會發展更多的力量和功能。肱二頭肌必須在多個運動平面上進行動作以提高效率。

除了力量、肌耐力也是一個重要的運動表現因素。

不用肱二頭肌彎舉如何進行功能性肱二頭肌訓練?

如果你練二頭肌都是用超大重量極高訓練強度或者只針對孤立肌群

反而可能會讓手臂變得進步緩慢。

下面是四個肱二頭肌訓練動作,提供在力量、動作角度、肌肉耐力等方面的全面進步。你將通過一系列你不習慣的訓練動作來完成。

改良版引體向上

找一個引體向上橫杆,雙手與肩同寬,手掌反握。這個動作讓背部有很多的發力,但是練習時意識要把更多的壓力集中在肱二頭肌上。

做引體向上時,你要把注意力放在手臂上,用你的手臂去使身體上升到橫杆的高度。同時,不要挺胸,保持你的背部弧度,含胸更容易讓二頭肌發力,引體向上拉到橫杆時注意擠壓肱二頭肌,然後慢慢回落到起始位置。

繩索拉類動作

使肱二頭肌大幅度增長的動作是雪橇拉。

這個拉的動作通常會用到你全身所有的肌肉,尤其是背部。但是,再強調一次,如果想要同時強化肱二頭肌,你應該集中精力去用你的手臂拉,來激活肱二頭肌,並且在前進的過程中培養一些肌耐力。

為了區別於傳統的訓練方法,盡量保持上半身相對靜止,減少背部力量的使用,試著用二頭肌收縮把重量卷向身體。

懸吊式肱二頭肌彎舉(TRX肱二頭肌彎舉)

懸吊式肱二頭肌彎舉提供給手臂另一個少見的訓練角度。

把TRX懸吊在橫杆上,然後向TRX後退一步,抓住手把,從頭到腳趾呈一直線,把手把放在軀幹前,手臂伸直,使TRX和手臂有張力。開始運動時,將手柄向頭頂和頭部側面拉,保持軀幹挺直,然後重複做幾次。(如圖)

架上彎舉

架上彎舉的練法類似上面TRX懸吊式肱二頭肌彎舉的樣子,只是把TRX換成了固定杠鈴。將身體向固定杠鈴拉近。進階模式是把身體放到接近水平,身體越接近水平位置,難度越大。(如圖)

肱二頭肌功能性訓練計劃安排

現在讓我們把這些訓練動作加到每周的訓練計劃中。與其他任何訓練計劃結合在一起。

你可以不用專門訓練二頭肌。

例如一周完成兩次訓練:Workout 1和Workout 2。

Workout 1可以在周一進行訓練, Workout 2可以在周四進行。

Workout 1

改良引體向上:3組,儘可能做多的重複次數

懸吊式肱二頭肌彎舉:3組, 儘可能做多的重複次數

Workout 2

繩索拉類動作:在指定距離內3個來回

架上彎舉: 3組, 儘可能做多的重複次數

一開始不用太在意肌肉的體積和造型,隨著時間的推移,你會注意到肱二頭肌在功能性訓練中變大是很棒的一件事情。

擁有飽滿的肌肉把衣服撐起來,同時具有超強的功能性,這才是肌肉的更高境界。


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