增肌不知道從何練起？7大健身黃金動作，你造嗎？

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增肌不知道從何練起？

新手增肌優選複合動作，複合動作就肌肉的刺激更加客觀。

7個健身入門黃金動作，一周2-3練就可以了。男生女神就是這樣煉成的，跟著練起來吧！

動作1、卧推

卧推是鍛煉上肢，胸部肌肉的黃金動作。健身黃金動作里絕對少不了它。

先從輕重量開始，動作標準是前提。一開始用太重的杠鈴是不可取的，容易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

動作2、引體向上

引體向上是練背不可或缺的重要一環。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

引體向上做不了幾個，或者壓根一個都做不了。

你可以從比較低的單杠練起，類似划船的引體斜拉：

或者傾斜度更高：

害怕脫力，或對高單杠有恐懼心理，你可以從低單桿練起。

動作3、俯卧撐

俯卧撐能夠有效的鍛煉肩部，增強大臂、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，使體型更為勻稱挺拔。但對臂力，核心肌肉的要求比較大。

做不了俯卧撐的妹子可以先從跪姿俯卧撐做起。

跪姿俯卧撐

動作4、 雙杠臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。

新手力量不佳，一開始會覺得很難，你可選擇一些低矮的器械，讓腳踩地，減低體重負荷開始鍛煉。

當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，可以將杠鈴懸掛腰部進行練習。

動作5、深蹲

深蹲號稱訓練之王，可以說是發展下肢力量最核心的訓練手段。

女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量。

男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

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動作6、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，有效塑造臀部線條，效果僅次於深蹲。硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉。當練到一定程度的時候，可以多往杠鈴上加一個片子。

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動作7、臀橋

臀橋直接刺激臀大肌，對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作，可以說是練臀者必備。

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好身材是用汗水澆灌出來的！COME ON！

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