如何成為一名誘人的「背影殺手」？那麼請這樣練你的背闊肌！

訓練策略

選擇不同的練習動作，從各個角度刺激背闊肌，背闊肌的各個部分才會獲得全面發展

訓練原理

本文選擇的3個背部練習能全面鍛煉背闊肌，你的背部會變得更結實，身姿也會更挺拔。第一個動作是坐姿下拉，著重鍛煉背闊肌外側和上部，這是練出「Ｖ」字形性感背部的關鍵部位。接下來做上斜低位拉力器划船，雕塑背闊肌下部輪廓。最後一個動作是健身球上的啞鈴仰卧上拉，可以加強並抻拉背闊肌。

背部肌肉的解剖結構

背闊肌

大圓肌

三角肌後束

參與練習的主要肌肉群

背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區域，上附著點位於肩部，下附著點位於部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的功能是使胳膊由上至下運動並向軀幹收攏。大圓肌起於肩胛骨內側，止於上臂骨，功能和背闊肌相同。三角肌後束的功能是使胳膊向體後運動。

需要的器械：

寬握距的坐姿下拉器械；低位滑輪拉力器，粗繩握柄；55～65厘米的健身球，一個7～8公斤的啞鈴。進行5分鐘的有氧運動熱身。結束背部訓練後，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。

訓練動作指導

1．坐姿下拉（鍛煉中背部，三角肌後束和肱二頭肌）

將一根長拉杆連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉杆，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。

腹肌收縮，上身稍微後仰，使拉杆處於鎖骨正上方，雙臂伸直。

肩胛骨下沉並相互靠近，收縮背闊肌，使拉杆下降靠近鎖骨的位置。

稍停片刻，然後緩慢還原到起始姿勢。

完成規定次數。

提示：拉杆靠近鎖骨時，挺起胸膛使背闊肌達到最大程度的收縮。

2．上斜低位拉力器划船（鍛煉中背部和三角肌後束）

將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個斜度為45度的訓練凳放在拉力器正前方。

雙手掌心相對握住繩子，然後跪卧在訓練凳上，胸腹部和大腿貼在訓練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。

雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀幹緊貼靠背。

大臂向下。向後拉動，屈肘並貼近體側，手腕保持平直。

返回起始姿勢。

完成規定次數。

提示：大臂要緊貼身體向後運動，並保持肩胛骨下沉，否則鍛煉的重點就是中背部而不是背闊肌了。

3．健身球啞鈴仰卧上拉（鍛煉中背部，上胸部和三角肌前束）

手拿啞鈴，坐在健身球上。然後雙腳交替前移，直到頭、肩和上背部都支撐在健身球上。屈膝，讓膝位於腳的正上方。

雙手並握啞鈴一端，雙臂向頭前伸展。

保持肘部微屈、肩部放鬆、腹肌收緊和臀部稍微上抬。

呼氣的同時，收縮背闊肌，向上拉起雙臂，使啞鈴位於胸部正上方。

向下還原時吸氣。

如此重複，完成規定次數。

提示：下放啞鈴的時候要有控制，不要放得過低而無法將啞鈴順利地拉起來。

訓練提示

每次動作開始前，要有意識地收縮背闊肌，這樣可以動員更多的背闊肌肌纖維參與發力。

在動作最高點，努力收縮肌肉並保持1秒鐘。

始終採取動作的最大幅度，每個動作都要有控制地使胳膊達到最大程度的伸展。

保持肩部下沉和放鬆不要握得太緊，否則會使其他肌肉過多參與用力。

為了確保是背部在發力，請訓練夥伴將她的一根手指頂在你肩胛骨中間的脊椎骨上。然後你全力收縮背闊肌，努力夾住她的手指，找到背闊肌收縮的感覺。在正式訓練中也要找到這樣的感覺才可以。

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