現在就告訴你我如何每天吃外賣還減脂成功的！

昨天分享了我最近今天的外賣截圖之後，不少人都訝異，這樣火鍋麥當勞吃吃，都能減脂？？當然對於減脂期的飲食而言，能夠自己做好食物帶在身上，定好時間固定的一天吃個四五頓，往往見效會更快，但是大多數的人除了心血來潮，大部分的時候還是會選擇外食，不管是食堂，外賣還是餐館。其實，在外吃飯並不是一件可怕的事情，只要方法得到，你就可以吃的開心又逐漸的看到減脂效果。

今天就給大家好好分享一下，作為健身人群，在不同的外食情況下我們該如何做出調整。

食堂

大部分人常規每天固定在吃的，除了家裡的飯菜之外，往往都是食堂里的工作餐/學生餐，其實我覺得食堂的優勢很明顯，那就是性價比較高且選擇比較豐富，往往你可以有非常多不同的蛋白質，蔬菜甚至是碳水的來源可供選擇。

而食堂菜存在比較大的核心問題就是太油以及醬汁太多，首先你可以選擇比較清淡的菜色，比如像排骨湯（但不建議喝太多湯）番茄炒蛋就是很好的選擇。而如果真的都很油膩的話，你可以選擇過水，尤其是對於蔬菜而言，過水並不會很影響到口味，而且隨之也能減少一部分的鹽分，這對你的健康也會更有利。

外賣

其實在一般的外賣平台上，都會有健身餐，輕食這樣的選擇，但是這些卻往往不是我特別推薦的，因為它們的性價比相對偏低了，而且口味一般也比較難接受。

當然如果你有好吃，健康，性價比又不錯的健身餐可以選擇，那是得好好珍惜了，如果沒有的話其實很多便當店提供的套餐我覺得都還算合理，只不過是蔬菜會很油，蛋白質相對偏少而已，那麼其實你只要適當的蔬菜過一下水，然後自己多點幾個雞蛋，雞腿等加點料 那麼就能成為很合理的減脂餐選擇。

真的點外賣的時候，不管你的口味喜好如何，只需要遵循適量碳水，相對多一些的蛋白質跟蔬菜，還有吃到6-7分飽，不要點太油膩的（比如酸辣粉）這幾個原則，相信我，你就可以吃的愉快又不影響減脂。

像是食堂跟外賣這兩類，如果蔬菜不想過水，亦或是覺得選擇跟量實在少，那麼你可以嘗試著自備蔬菜，比如出門前水煮點西藍花，蘆筍之類，也可以帶一些簡單的能生吃的蔬菜，像小番茄就是我常常買的，一般水果店也有的賣。另外像是胡蘿蔔，黃瓜甚至彩椒，生吃也都沒什麼問題。

而如果蛋白質攝入很少的話，我建議你認真的考慮使用蛋白粉或者自帶雞蛋/雞胸肉等容易儲存跟烹飪的蛋白質來源。

火鍋/冒菜/串串

最近幾年川菜在國內發展的勢頭特別好，大部分地區的人均辣椒消費量也在不斷提升，吃辣本身不一定不健康，但是上述這幾種料理，往往都有著高鹽高脂的特點，而這可就得小心了。

首先這幾種料理的上菜速度是很快，所以沒必要一下點太多，邊點邊吃，不單不會浪費，也更不容易吃多。

其次其實在下鍋之前，除了一些肉丸類，基本上這些料理的食材本身都是比較符合健身人群需求的，很多優質的蛋白質，大量的蔬菜，還有豆製品。但是在下鍋之後，卻都變了，不管是因為鍋里本身油脂很多，再加上芝麻醬，花生醬，油碟這樣的蘸醬熱量也不低，那麼一口口下去，就在原本合理的食物上增添了很多不必要的熱量。

當然你不能說為了熱量控制就完全吃清湯還什麼也不蘸，這就沒法吃了，所以首先對於鍋底，可以的話選擇沒那麼油的，不可以的話，在食物撈出來之後，稍微甩一下，不要覺得這沒什麼用，細節有時候能決定成敗。然後在蘸料上可以考慮用蔥蒜醋來調味，同時做出一些替代選擇，比如可以更多的使用粉末狀的調味品調味，像辣椒粉（新鮮剁椒也是不錯的選擇），胡椒粉）等等，相對的會比一般更高鹽高油的蘸料要更好。

拉麵/意麵/各種米粉米線類

作為一個麵食愛好者，不管是日本拉麵，蘭州牛肉麵亦或是江浙地區像是片兒川，奧灶面還有各種米粉/線都是我的愛，但是這些麵食最大的問題就是營養比例失衡，碳水太多，蛋白質蔬菜類太少。

而我會做的選擇就是加料，不管是蛋白質類的排骨/牛肉/荷包蛋，還是青菜/蘑菇/筍這樣的蔬菜，適當的多加一點，然後讓廚師面稍微少下一點，這樣去搭配既享受了美味，營養均衡又能很好的保證熱量控制的同時獲得飽腹感。

（吃面的時候盡量少喝湯，熱量高不抗餓又沒什麼營養價值）

西餐類/東南亞/日韓料理等

當你選擇這些餐廳的時候，我建議你盡量選擇好一些，在能力範圍內貴一點的。這樣在點餐的時候你才能控制住自己不獸性大發，而做好這一點之後，其實跟所有其他外食情況差不多，我們需要特別注意的也不過就是醬料跟油脂。

當你選擇的時候 盡量在下單時就讓廚師適當減少一些醬料，而當沒法選的時候 可以自行剔除一部分醬料。實話說我吃漢堡的時候都會把醬料剔除一大半再吃 甚至吃國內本土的一些餡餅，我也會去除一部分的餡料，其實味道真的不會有多大影響（我自己是覺得會更好吃 沒那麼膩）。

同時盡量不要去攝入不太必要的熱量，比如奶油濃湯這樣油脂較多的湯品跟含糖飲料（即使是橙汁，椰子汁這樣聽著健康的選擇）

當然我們的飲食中不能不含有脂肪，但基本所有的外食料理，油脂較多都是最主要的問題，即使是公認清淡的日料，也有很多油炸食品，包括日式咖喱，拉麵的脂肪含量也不低。而且當你吃了比較多刺身的時候你的脂肪攝入基本也就達標了，所以基本我們都不適合再額外攝入像是雞皮，肥肉這樣的明顯脂肪。（瘦肉里的脂肪就不要計較了）

西式快餐

其實西式快餐，除了披薩真的很難處理之外，像是漢堡跟三明治，把夾裡面的醬料去除，同時不要選擇餡料油炸的，那麼並沒有多麼不健康，你只要別吃太多，別搭配薯條跟可樂這樣的不必要熱量，即使吃點炸雞也沒什麼問題（最好去皮）

燒烤/夜市/海鮮大排檔

其實吃這些食物時要注意的問題，一樣是高油鹽，所以在大方針上注意事項是相同的。另外一個很大的一個問題其實就是，當你在晚上做出了去吃這些東西的選擇，說明你的內心往往給自己解開了枷鎖，打算放鬆一下了，在這種情況下反而更要剎住車，凡事要有度。

在面對這種情況的時候，一般像拍黃瓜，黑木耳，海蜇這樣的冷盤呢是我會點的，而如果能再多搭配幾個蔬菜，那麼相對能吃的更盡興沒擔憂，還能更好的保證健康。

像是肥肉，雞皮這樣的部分就不要吃了，挑瘦肉吃，瘦肉跟蔬菜搭配著吃，多喝水，那麼往往你在想到吃主食之前已經飽了，就能幫你更好的控制量。

甜點

人們總說女孩子總有第二個胃留給甜點，就是在說很多女生，即使正餐吃飽了也會額外再吃上一份甜食，不管是小蛋糕還是冰淇淋。這些食物雖然美味，但缺點就在於高糖高脂還不能提高很強的飽腹感，尤其在正餐之後吃，那真是白白增添了不必要的熱量攝入。

如果只是想要吃點甜的，那麼口香糖，還有無糖可樂這樣的選擇，相信可以幫助你滿足一部分慾望，而如果就是想吃甜點，那麼也不用太壓抑自己，最好的做法是提前控制好正餐的食物量，然後餐後甜點盡量選擇小份一些的，同時也可以跟身邊的人進行分享。

最後還有一大類的中餐是我沒有拎出來講的，我覺得看到這裡也沒有必要再講中餐該怎麼去調整了吧？少明顯脂肪（去皮，不吃肥肉），少不必要熱量（如飲料，湯類），注意蛋白質，蔬菜跟碳水化合物之間的平衡（減少多的，增添少的）。

最後再給你一個比較實用的建議，我不覺得間歇性禁食是種多麼好多麼可靠的常規飲食方式，但是，當你需要面對外食，尤其是你知道你會吃的比較多的情況下，在當天的其他時候你就有必要大幅減少食物攝入量，建議選擇吃很少量的碳水+一部分優質蛋白的方式（比如晚上吃飯的話，我白天可能就是2根香蕉+幾個雞蛋，訓練日的話在訓練前後攝入，休息日的話則在感到飢餓的時候攝入）

當你熟練掌握這些外食技巧之後，不管是對於減脂期的飲食體驗，還是對你的社交生活都能帶來非常多積極的促進作用。

好好健身好好吃飯，在你能夠控制的情況下，儘可能控制，然後在你控制不了的時候，放鬆的去享受，當個矯情的事逼對你對大家可都不好喲

公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多

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