關於?跑步受傷這件事兒，還得往細了說

作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師

不就跑個步嗎，怎麼還會損傷呢？跑個步到底會傷哪？這些原因你中招了嗎？乾貨來襲，答案見下文！

1.跑步會不會造成損傷？

答案是肯定的，運動是良藥，但這味葯也是有幾分「毒」性的。國外流行病學數據指出每年有高達70%（40%-50%）的跑者經受著因跑步損傷帶來的痛苦。

看來跑步真的有「毒」，難道我們就不跑了嗎？

非也！規律跑步其實是一項訓練和提高體適能（力量、心肺耐力、靈活性等）的有效手段，同時還可降低患冠心病和 II 型糖尿病的風險，另外對減脂、緩解心理壓力也有一定效果。

根據2017年美國權威雜誌《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal SportsPhysical Therapy）最新一篇系統回顧及mata分析文章發現（涵蓋114829個觀察對象）：健身休閑跑、靜坐生活方式、競技性跑三類人群在各自組別膝或髖關節骨性關節炎發生率分別是3.5%，10.2%，13.3%，坐著不動有風險，跑跑更健康。

由此看出，一般性或健身休閑跑步也並非像大家想像的那樣會加重損傷關節。所以事物存在兩面性，我們不能只看跑步的「毒」性而因噎廢食，還要看跑步的積極意義 。

2.跑步到底會傷哪兒？

常見的損傷有以下幾種：髕股關節疼痛綜合征（Patellofemora pain syndrome,PEPS）、髕腱周圍炎、髂脛束（ITB）綜合征、鵝足滑囊炎、脛骨前疼痛（Shin splints）、跟腱炎、足底筋膜炎、應力性骨折等。聽著都是專業術語，說白了就是你的膝關節周圍和踝關節周圍有些地方會疼痛或觸痛或各種不舒服。

跑個步，為啥會傷？

過度負荷（訓練）：

跑步損傷的主要危險因素，體現在兩個方面，一是短期內跑的很快，很長距離，像一些初跑者，或是一些「瘋狂」減肥的朋友，表現為急性損傷；另一種就是長期在一定強度跑起來沒有有效休息，積勞成疾，表現為慢性損傷。對於過度負荷，我們可防可治，從頻率和強度兩方面綜合控制。另外也不要忽視體重的控制吆！否則帶著大肚腩就等同於加大了訓練負荷！！！

解剖結構（或結構排列）異常：

膝外翻（X型腿）、膝內翻（O型腿）、高足弓、扁平足等等，這些因素有的是先天存在，干預效果有限；而有的是後天功能引起的結構變化，這其實也意味著機體可能存在其他未知的問題，需要綜合檢查評估和治療。

肌肉力量（不足）或不平衡：

之前科普文章提到的下肢力量和核心集群力量訓練，跑步需要動力，發動機不給力，自然是跑不快、跑不遠的，同時損傷也會找上你。

技術動作---爭議與統一併存

1.前腳掌與足跟著地的問題：

有研究報道在一場半馬比賽中的跑者75%是足跟著地，24%是前腳掌著地，1%是前足（腳尖）著地。而另一研究對一些專業跑者和業餘愛好者調查顯示，69%-95.1%為足跟著地，而只有4.9%-31%採用前腳掌著地。說明絕大多數人更習慣足跟著地。

不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能迴避地面反作用力（Groud Reaction Force,簡稱GRF）的衝擊，如下圖，當足跟觸地即刻後迅速（曲線陡直）產生第一次GRF衝擊峰值，為身體觸地被動產生，接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值（肌肉主動收縮推動和緩衝）且明顯高於第一次，這也是網友所反映的「二次衝擊問題」。在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF，這也意味著髕股關節面（大腿和髕骨之間）和脛股（大腿和小腿之間）關節面的壓力也會增加，也預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。

而前足著地時只會產生一個GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑，相較足跟著地的的陡直曲線，平滑的意義在於緩衝的存在，讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實呢，當我們用前足著地奔跑時，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜此時發揮了較大的緩衝作用，換言之同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力，損傷風險大增。另外前足著地時，跖骨頭反覆觸地接受地面反作用的衝擊，久之跖骨痛、骨折風險大增。

2.著地點位置與重心：

其實通過上文描述我們發現足跟和腳掌著地二者的最大GRF相差無幾，只是彼此受力過程不一樣，也都會有損傷的風險，似乎都不安全。有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低？

答案是有的，有專家研究發現無論足跟還是前足著地，只要當我們著地點位於我們臀部正下方時，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈狀態，從而會形成有效緩衝。由此看來，足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵，所以也從另一個側面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點落後於重心），也不能過分後傾（著地點落先於重心），有的研究還指出較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180-190步。

3.其他因素：

場地、裝備、既往受傷史等因素也不可忽視，水泥地或柏油路面相較塑膠場地受傷風險大增；不合體的衣服鞋子，在影響運動表現的同時，也會引起損傷；既往受傷是否得到有效治療和康復，對後期的奔跑至關重要。

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作者：邢劍，北京大學第三醫院康復醫學科運動康復治療師、ISPRM關節功能障礙康復治療技術培訓班講師、中國康復醫學會康復治療委員會作業治療學組委員，新浪微博頭條文章作者、知名健康博主（@北醫三院運動康復治療師-邢劍），曾於2015年赴德國交流學習，收穫頗豐，專長於四肢骨與關節骨折術後及運動損傷保守及術後康復治療。本人熱愛運動，對常見運動損傷的發病機制及運動防護有獨到見解。

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