健身不想请私教？！你得先知道这些！

一篇纯干干干货

很多朋友虽然进了健身房

但不愿意花钱请私教

这MAX非常理解

但是，不请私教

并不意味着你就有理由瞎练

这篇文章囊括了

增肌、减脂、塑型、饮食

能让你真正开始自学之路

减肥有没有效，应该看什么？

体脂率

说到减肥，第一个要明确的：

不以体重论英雄

虽然很多人已经知道

“体脂率”

这个词，但一说减肥效果，还是下意识去称体重，MAX去健身房锻炼，从来没有称过体重，因为没有意义。

为什么？

一个人的身材，都是别人用眼睛看出来的，

你说你最近在减肥，谁也不会拿着体重秤让你称给她看数字

——“哎呀，你最近又瘦了2斤！”

说个题外话：

5斤以内的体重波动，真没什么可高兴的

，你多喝一瓶水体重也能长一斤，少吃两顿饭也能轻2斤，这里面水分很大，如果去测，体脂率可能不会有变化。

回到主题，我们说：

好看，是减肥的第一目标

。

为了好看，我们要做的就很明确：让身体紧致、不松垮。

怎么实现？你得

减掉脂肪，增长肌肉

，因为肌肉可以塑型，而且曲线漂亮，而赘肉是一切难看的本源。

（5磅脂肪与5磅肌肉体积对比）

所以，别再纠结你的体重了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，

你整个人紧致了一圈，开始能摸到更多肌肉，

恭喜你，已经走在了正确的道路上。

基于以上

也说明了另一个问题

瘦，是体脂率低，而细，只是围度上的概念。

很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高）

，用手一捏，恨不得除了骨头都能捏起来，这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，皮肤松弛，缺少了肌肉的支撑，身材走形是无法避免的。

总结一句话：

减肥，只看体脂率。

想要减肥有效，应该怎么练？

先无氧、后有氧

，两者结合。

说到减肥，很多女生就知道跑步，但

纯有氧，不是通向好身材的道路

，因为身体靠肌肉支撑，没有肌肉，你就没“型”。

对于女生，有一个健身名词：

塑型

。

看塑型有没有效果，要看什么？

骨骼肌率。

我们身体的肌肉分三大类：

（1）骨骼肌：

附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌。

（2）心肌：

心脏肌肉

（3）平滑肌：

器官肌肉。

骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。

就是增肌，跟男生的增肌是完全一样的，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，

我们认为女生没有明显的“增肌阶段”

，所以就起了个别名。

现在懂得撸铁的妹子越来越多，也是这个原因，她们已经知道：

肌肉，才是好身材的根源。

提高

基础代谢率

。

我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作，就

也就是说，

基础代谢越高，我们减脂就越轻松

。

很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练

，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。

1. 减肥，有减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；

2. 无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）是最好的减肥方式；

3. 提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。

理论说完，我们谈谈实践，

很多人知道要练肌肉、跑步，但依然没效果

，这是为什么呢？

我们分别来谈谈。

姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对

，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。

说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，总有粉丝问MAX：

这个动作女生可以做吗？这个动作男生可以做吗？ 

跟大家说，没有哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，

谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要

。这里MAX只说一般情况，如果你是个男生但想练个小细腿，是女生想练个大斜方，那么不在此列。

重量上：

男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；

女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。

动作形式上：

男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。

女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。

方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。

另外女生们，如果你不是每周5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，就把练出“大肌肉”的恐惧忘了吧，不可能的。

男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。

男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。

女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。

男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：

练完腿你走路不飘，请重练

。

女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，关于腿臀的动作，网上有太多太多，总有人喜欢问哪个动作效果好？跟你说，每一个效果都好，只要你用心练。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。

很多人说，

自己跑步了一段时间，也节制饮食的，但是一点没效果

，原因很简单：

你跑的太慢了。

想让跑步有效，必须达到

“有效心率”

，也就是心跳要快到一定程度，才有这个效果，没效果，简单说，就是你跑的太慢了。

但反过来说，跑太快也不行，氧气跟不上，就变成无氧了，脂肪参与度大幅下降，就没有减脂的效果了，所以我们说，只要在“有效心率”的范畴内就行。

“减脂有效心率”的范畴是多少？

最大心率的

60%~75%

。

最大心率怎么算？

算出来的，总归不准确，卖一个心率手环，

找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了

，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。

然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

说了这么多，我们来到健身房，具体怎么练呢？MAX给出一些步骤建议。

1. 热身

练前我们叫热身，练后才是拉伸，不要在锻炼前做静态的拉伸（维持一个姿势不变的拉伸动作），会降低你的运动表现，让肌肉使不上力量。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。

如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。

但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。

热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。

2. 无氧

我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是

糖——脂肪——蛋白

（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。

如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。

每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。

3.有氧

可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上

才是有效的，

练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。

背

胸

腿

肩

练完之后，我还吃不吃？

这个问题困惑了很多人，其实答案很简单。

如果你想增肌，那就随便吃

，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃；

如果你想减脂，也要吃，但少吃，

营养不能缺乏，但保留热量缺口。

增肌人群，一整天都要保持饱腹感，高碳水高蛋白；减脂人群，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为主，

不需要吃多么苛刻，只要把不健康的东西剔除掉

，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你就会有非常明显的改观。

以上内容，其实不足以概括健身知识的千分之一，只是谈了一些概念上的东西，帮助大家建立一个框架，一个正确的方向，在这个框架内，还有许多的细节问题，

大家好奇的、疑惑的，都可以留言给MAX

，MAX会第一时间回答各位的，么么哒！

-END-

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