秋季爬山莫傷了膝蓋

健身 10-08

來源：溫建民大講堂

秋高氣爽的季節，許多人喜歡登山遊玩。可曾有報道說，爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。因為這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害，甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢？

「有電梯不用爬樓梯」是真的嗎？

上下樓梯磨損關節

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。爬樓梯時，腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力多，為平時的4倍左右。

爬樓增加軟骨負擔

雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時就更大了。另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

也難怪，骨科醫生會說「有電梯絕不用樓梯」的話了。

如何才能「聰明地」爬山、爬樓梯？

看體重、姿勢也重要

體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。對於年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

1. 運動前熱身。原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。

2. 量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據個人體力。

爬山時姿勢也有講究

1. 姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。

同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。

2. 減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3. 熱身！熱身！熱身！

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

或許，不能因為爬山傷害膝關節就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用！

歡

迎

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