高顏值車夫火遍日本跑圈 曾留學中國他首馬「小目標」330

在東京淺草寺門前，他一襲日本式車夫裝束，頭戴一頂笠帽，是某日本人力車會社的一「匹」好車夫；在隅田川畔經典跑步路線，他一身運動裝束，眼神專註而堅毅，是一名不折不扣的跑者。

近日，一名高顏值的現役日本人力車夫在日本跑圈火了。這名玩「跨界」的日本帥哥名叫山本俊樹，因為在中國留過學，在淺草寺門外頗有人氣。如今，憑藉拉人力車渾然天成的好腳力，他要衝擊人生第一個馬拉松，且，這一「小目標」被預設在3小時30分——這對初次挑戰馬拉松的新人來說，無疑是超高的目標。

近日，日本《NUMBER》上刊登了一則報道，分享了他的教練是如何在短時間內，將一名入門者培養成馬拉松好手的秘笈——作為亞洲「馬拉松大國」，日本教練的教學法或可同樣給我們啟迪。

【秘笈一：訓練張馳有度才能提升水準】

山本的小目標，是某跑步俱樂部專職教練小谷浩為他量身定製的。最初聽到目標成績時，山本很興奮，也很有些忐忑：作為一名現役人力車夫兼客串演員，山本對自己的體力無疑是自信的，但畢竟自己迄今沒有跑過這麼長的距離，生平唯一一次長跑發生在中學生時代，距離8公里，挑戰馬拉松，會不會有些心血來潮了？

此時，距離他從今年8月底起在淺草寺不遠的隅田川河畔開啟訓練，剛剛過去1個月。短短1個月訓練的積累，他已經有能力一次跑10公里，且配速為每公里4分鐘半。雖然接近終點時他感覺有些痛苦，但教練小谷對他的悟性和努力都評價甚高——於是，毅然為他的馬拉松處女跑，設定了3小時30分的小目標。

「剛開始練，10公里就很快能用這個配速跑下來，非常快了。既然速度不錯，我認為完全可以跑進3小時半。當然，前提是他得堅持練下去。」小谷對他很有信心，同時也提醒說，入門者首要警惕的是，不能過於逞強過於拼。

「既然有了預設目標，訓練就宜張弛有度。現在平均一周跑5次，但其實有3次到4次就足夠。跑的時候好好跑，休息時就好好休息，身體才會恢復良好，更容易提升水準。在接下來的訓練階段，我會安排他減少次數。要想在馬拉松比賽中跑出3小時+，至少前30公里要跑得遊刃有餘。適應了10公里，接下來就要適應15公里，即使配速下降一些，也需要增加距離和時間。」

【秘笈二：慢跑+加速跑的組合】

第二階段，小谷祭出的訓練手段是慢跑與加速跑的組合。為何加速跑有助於馬拉松呢？

「常言道，馬拉松拒絕奇蹟。這話確實。訓練中做不到的，比賽中也無從實現。事實上，我本人第一次跑馬拉松，就花了4個多小時，失敗的原因是開局跑得太嗨太放飛。而理想的節奏是一開始悠著些，半程折返時合上目標中的配速。如果最後感覺還有餘力，再適當沖一衝。加速跑最適合練習這個了。」

小谷警示說，不少人跑馬拉松，後半程不知不覺就會失速，甚至頂不下來，這源於訓練中就養成了壞習慣：前程放飛，後程精疲力竭。山本覺得，自己剛開始訓練就得到這樣的忠告，很是幸運。他也很開心，這樣的組合跑完全可以在平時訓練中自己單獨進行。

【秘笈三：「進階版」的時間距離跑】

在一項針對35公里節點的訓練課程中，一直咬著牙的山本也不禁直呼「好累」。人力車業內不乏腿腳靈活者，既然宣誓要挑戰馬拉松，山本沒有退縮。現在，離成功越來越近了。

那麼，要每年年末年初眾多的馬拉松賽事，有沒有更加「進階版」的訓練手段，可以在最後的3個月內突擊強化呢？答案是，有。

小谷說：「有一種專項訓練，叫做『時間距離跑』（Time Distance Run）。具體來說，在一堂為時2小時的課上，最初30分是跑平地，兼做熱身。接下來1個小時，是往返跑上下坡，而且是陡坡。這是刻意要練腿力。最後30分鐘再回到平地。」

因為工作的關係，山本腿部肌肉相當發達——他最後的顧慮是：這會不會影響他跑馬拉松？

小谷做了個OK的手勢。「看上去完全沒問題。而且我聽說，拉人力車一旦車輪動起來，後面就會自動滾動起來。所以，從如可高效地利用身體的角度，我相信，車夫出身更容易很快掌握其中精髓。」小谷鼓勵山本，3小時半的目標確實定得有些高了，但難得有心人。一定要堅持下去！」

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