讓你的核心肌群更加強壯，單靠卷腹和仰卧起坐可是不足的！

想獲得強壯的核心肌群，單單靠鍛煉結束後的幾組卷腹或是仰卧起坐，遠遠不夠。有效的腹肌鍛煉，需要更多的動作和更大的強度才能刺激你的身體中段。以 下訓練計劃包含5個動作，每個動作完成5組，每組10次。魔鬼訓練量足以讓你癱倒在力量房，不過，它一樣會帶給你堅實清晰、性感誘人的八塊腹肌和橡樹一 般的腰杆子。

鍛煉指導：在鍛煉主要肌肉群以外，獨立安排超級「十二五鋼腰」訓練，每周進行2次核心肌肉群鍛煉，共持續4周。

具體方法：採用順序式訓練方法進行即可，每完成一組，在本頁每個動作下面做標記（可複印此頁）。每組之間的休息時間儘可能短。

A

自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

B

懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

C

後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立（注意不要把軀幹向下探得過低）。完成10次為1組，共完成5組。

D

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處捲動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

E

繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向後退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一 定的綳力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉，直到彈力帶位於頭頂上方，呈伐木姿勢。換 方向做同樣動作，每側各做10次為1組，共完成5組。

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