14 個動作帶你練出六塊肌，仰卧起坐 out 了

14 種腹肌鍛煉

沒想到比仰卧起坐更有效

談到自重的腹肌鍛煉，其實仰卧起坐並不是首選。實際上，更有研究表明仰卧起坐並不能全面地激活整個核心肌肉群。想要提升力量，你可以做引體向上，但是如果想要 6 塊腹肌，有很多運動要好於仰卧起坐。

如何選擇：

取決於你身材。建議選擇下列的 2-3 種運動。每種運動 60 秒（或者做完規定個數），休息 20 秒，然後再做下面一種運動。在輪流做完 3 種運動後，休息最多 60 秒，然後循環進行。總共應該完成 3-4 輪。

一、自重運動（無負重）

1. 高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步，兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動作，60 秒。

2. 團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈 90 °。起跳時，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續 60 秒。

3. 平板支撐 " 步行 "Plank Walk

初始動作為平板支撐。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後再返回小臂全著地狀。動作持續 60 秒。以 30 秒為界限，交替手臂進行。

4. 平板支撐 + 開合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。腹部收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持臀部平穩，手臂伸直。動作持續 60 秒。

5. 平板支撐式 walk-out

初始動作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走，使得你的肩部和身體拉伸，兩手盡量往遠地走。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。如此反覆 60 秒。

6. 直臂平板支撐式 Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做 10 個。

7. 蠍子式 Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成 10 個。

8. 蜘蛛俠式俯卧撐 Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成 10 個。

9.Body Saw

你需要一條毛巾來協助動作。初始動作小臂著地的平板支撐，兩腳放在毛巾上。腹部收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然後再滑會初始位置。來回滑動 60 秒。

10.Dragon Flag

找到一個可以只能你重量的把手。面部朝上躺於地面，膝蓋彎曲。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈 90 °，逐漸將腿放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重複。做 3-5 個，注意不要利用慣性。

二、負重運動

11. 單臂負重步行 Single-Arm Farmer 』 s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。右手握持重物，步行 30 米或者 30 秒。返回時，換手臂進行。

12. 實心球呼啦 Medicine Ball Halo

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞 30 秒，然後再換方向進行。

13. 阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，兩手距離與肩同寬，手肘呈 90 °，手掌向下，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做 15-20 個，然後再換一側進行。

14.Renegade 上拉

初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，腹部收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側 30 秒。

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