滿屏的荷爾蒙啊！跟壯猛兵哥一起練八塊腹肌
說起部隊訓練的老三樣，俯卧撐就是其中之一。很多戰友覺得俯卧撐動作簡單，沒什麼技術含量，不想花費時間在俯卧撐訓練上，其實他們都錯了。
在軍校里，學員們最喜歡做的一種訓練動作就是俯卧撐。因為俯卧撐的種類非常多，採取不同的訓練方式，能夠將全身多處部位的力量進行提升，並且它對於場地和時間的需求很低，隨時隨地都可以訓練。說白了，俯卧撐也是一種健身方式，而且是不需要器械就能做到的徒手健身。變換俯卧撐訓練的姿勢和方法，臂部、胸部和腹部的肌肉都能得到鍛煉，八塊腹肌、人魚線那都不是事兒！
每一名軍人都有一個健身夢，卻受制於健身房的存在。別著急，今天就讓軍校學員中的「老江湖」交給你徒手健身秘籍——俯卧撐十二式，朝著肌肉達人的方向更進一步！
第一式:基本俯卧撐
基本俯卧撐是最為廣泛的一種，主要鍛煉的肌肉群是胸大肌和肱三頭肌，同時還有三角肌前束，有利於胸部的塑型。
動作要領:
1.身體從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放於胸部兩側位置，兩手相距略寬於肩。
2.下降時，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，最終使胸部距離地面2～3厘米，後馬上用力撐起，回到起始位置；
注意事項:
在整個動作過程中，身體貼近地面時吸氣，遠離地面時呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌。
第二式:拳頭俯卧撐
拳頭俯卧撐用拳面撐地，主要鍛煉胸肌、小臂及肱三頭肌。
動作要領:
1.呈基本俯卧撐姿勢，雙手握正拳（普通握拳），拳眼向前，兩臂撐開與肩同寬。
2.拳頭與地面的接觸點為小指、無名指和中指的拳峰以及食指的第二個關節，四指握緊，拇指扣在四指上，四指的第三段手指貼住地面用力。
3.保持身體始終成一條直線，應用2～3秒時間來充分下降身體，胸部盡量貼地。
注意事項:
手腕一定要用力，不要彎，防止受傷。可以在手下面放些海綿之類的東西，做好拳面的保護，還有指關節的放鬆，避免支撐不習慣導致腱鞘關節傷害。
第三式:寬距俯卧撐
寬距俯卧撐與普通俯卧撐最大的區別就在於它專門針對你的胸部肌肉，做這個動作時會感到胸肌被撕裂。
動作要領:
1.身體成基本俯卧撐姿勢，挺胸收腹，腰背平直，雙手要保持距離寬於肩，拇指向外。
2.保持身體成一條直線，下撐至大臂與地面平行，然後馬上用力撐起，回到起始位置。
注意事項:
一定要感受胸部肌肉發力，這樣才能起到很好的訓練效果。
第四式:窄距俯卧撐
窄距俯卧撐主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側、三角肌前束也有鍛煉，兩肘內收緊靠體側有利於發展肱三頭肌的力量。
動作要領:
1.呈基本俯卧撐姿勢，盡量使雙手距離變短，確保手臂伸直撐起身體。
2.保持身體挺直，慢慢彎曲手臂，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾，身體下降，同時吸氣，直至胸部接近地面。
3.快速伸直手臂，將身體撐起，同時呼氣，在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
注意事項:
新手可以採用跪姿的方式，雙膝放在瑜伽墊上來做這個動作，以此降低難度；而高手可以將雙腳放在平板凳之類的高處，來增加動作難度。
第五式:邊到邊俯卧撐
邊到邊俯卧撐主要鍛煉胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉群，同時考驗身體的平衡性和穩定性。
動作要領:
1.挺直軀幹，手臂伸直支撐身體，雙手略比肩寬。
2.彎曲肘部，將身體偏向一側，身體儘可能的低。
3.用力伸直手臂，將身體迅速推回到起始位置。
4.下一次動作時，將身體低至另一側，再回到起始位置，持續交替直到訓練結束。
注意事項:
用胸大肌的力量控制身體的重心，對胸大肌的外側刺激效果會更好。
第六式:下斜俯卧撐
下斜俯卧撐指將腳部抬高，身體與地面傾斜，主要鍛煉胸大肌上束。
動作要領:
1.面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的檯子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。
2.保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直至胸部接近地面。
3.伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
第七式:抬腿俯卧撐
抬腿俯卧撐在平地上抬起一條腿，抬起的腿懸空，身體由四點支撐減少為三點支撐，這樣對腰腹部的核心鍛煉效果更好，同時也更容易鍛煉胸肌。
動作要領:
1.身體成基本俯卧撐姿勢，而後將一條腿向上抬起。
2.腰部始終繃緊發力，身體略成一條斜線。
3.下去時，胸部盡量貼地，保持腿部穩定抬起。
4.節奏穩定，一下一上，控制好呼吸。
第八式:提膝俯卧撐
提膝俯卧撐對於側腹肌和胸肌有很好的鍛煉，能夠加強核心的穩定性和協調性。
動作要領:
1.身體下落時，將膝關節彎曲。
2.膝蓋盡量靠近肘部，腿側與地面平行。
3.穩定收腿，恢復至基本俯卧撐姿勢，換腿進行下一次動作。
第九式:腰間俯卧撐
腰間俯卧撐是一種難度較高的俯卧撐，主要鍛煉三角肌和肱二頭肌。
動作要領:
1.腰部緊繃，手臂不要夾軀幹，背部、斜方肌和胸部要配合發力，把整個上半身架成一個堅固有力的三腳架，背部保持水平。
2.下撐時，身體向前，小臂保持前傾不要豎直；撐起時也如此，要往上往前頂起。
3.撐起後定住幾秒，進行下一次動作。
注意事項:
1.如果選擇正手可以先不翻手腕，但手腕一定要有翻起的發力動作和感覺，以後能力逐步提高了，再翻起手腕。
2.如果選擇側手或反手，則不需要特別鍛煉手腕，但必須加強二頭肌的力量，能輕鬆拉單臂引體的力量是必須的。
第十式:五指俯卧撐
五指俯卧撐在俯卧撐的基礎上，將手按地面改為手指撐住上半身做俯卧撐。可以增強雙手的硬度，使關節抗衝擊能力增強，骨膜、筋膜更加堅韌，同時鍛煉手腕的力量。
動作要領:
1.放緩呼吸，自然立正，活動手指，抓握動作，進行預熱。
2.俯下身，伸展五指著地，依據自己的感覺，分布力道的均勻狀況固定位置，兩手與肩同寬。
3.腳後移，足併攏，俯身向下。腿，臀，頸一線，意念用於手指，指部發力，身體其它部位諧動。
4.俯身近於貼地，挺臂拉起再落下，動作盡量舒緩。
注意事項:
初次訓練時做不了不要硬撐，防止手指受傷。
第十一式:單手俯卧撐
單手俯卧撐對平衡性和穩定性要求很高，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌，對三角肌前束也有促進作用。
動作要領:
1.俯撐在地板上，調整姿勢，使用一隻手臂和腳尖承擔身體的重量。撐地的手臂完全挺直，雙腿伸直，雙腳略比肩寬。
2.保持良好的姿勢，將空閑的那隻手背在身後。
3.彎曲手肘使身體下降，盡量使胸部貼地。
4.緩慢的下降後，然後逆轉之前的動作，伸直手臂讓身體回到起始姿勢。
注意事項:
做的時候一定要注意安全，最好有人在旁邊保護。
第十二式:擊掌俯卧撐
擊掌俯卧撐也就是眾所周知的彈震式俯卧撐，是一種爆發力練習，主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
動作要領:
1.動作過程中身體始終要挺直，略成一線。
2.身體快速下降到最低點，再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地。
3.在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地，反覆練習。
注意事項:
將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間就越長。
在進行俯卧撐訓練時，一般一組次數在15～30次，難度較高的可以適當減少，休息一分鐘做下一組，可以做到三組甚至更多，達到肌肉發麻的效果最好。然後休息一兩天再進行訓練，期間補充足夠的蛋白質，這樣才能起到健肌強肌的效果。
這俯卧撐十二式你學會了嗎？不要再壓抑自己，動起來吧！操場上，體訓室，宿舍里，都是你大顯身手的好地方。想要練出發達的肌肉，那就與兵哥哥們一起，趕快行動起來吧！
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