平板支撐你真的做對了嗎？8組花樣動作，帶你玩轉平板支撐

平板支撐（plank）

平板支撐是什麼？

"平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法"

平板支撐是靜態核心力量的相關動作，可以刺激諸多肌肉群，他的目的在於發展肌肉耐受力。

平板支撐到底該怎麼做？

前臂承重，而不是肘部，否則持續不了多久，對身體肌肉也有損傷上臂在肩的正下方，而且垂直於地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，並且肩胛骨保持適度外展，後背要保持平直。軀幹挺直，收腹，並且腰不能塌，臀部收縮。膝關節伸直，兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重。

平板支撐錯誤示範

(不能塌腰抬頭)

平板支撐的好處

鍛煉腰部多出肌群，讓腰腹的能力與日俱增對馬甲線，腹肌的塑造有很大幫助。讓承重能力增強身體穩定性有助於提高不會給脊柱太大壓力，能很好的保護身體關節。全天高基礎代謝，讓你坐著躺著都能瘦。改善不良的體態。對抗不良的情緒，並且能抵抗焦慮和抑鬱。

花樣平板支撐：

九個動作玩轉花樣平板支撐

準備裝備：啞鈴，瑜伽墊

運動次數：15~20次每組 3~6組

平板支撐開合跳：

動作要領：以平板支撐的姿勢趴在墊子上，背部挺直，腳尖開合跳，注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組。

側身平板支撐：

動作要領：以平板支撐的姿勢，一邊手掌稱地，另一邊在空中畫弧，交替進行。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組

平板支撐摸胸：

動作要領：以平板支撐的姿勢，雙手掌著地，雙手交替摸胸，身體不要亂晃。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組

側邊平板支撐：

動作要領：側身，肘部腳尖挨地，另一邊手舉高，保持住30秒，休息十秒繼續，3~6組即可。

登山平板支撐：

動作要領：以平板支撐的姿勢，雙手撐地，雙腿以登山的姿勢交替進行。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組

移動平板支撐：

動作要領：以平板支撐的姿勢，雙手掌著地，在地面上左右移動。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組

平板支撐啞鈴：

動作要領：以平板支撐的姿勢，手握啞鈴撐地，交替舉起啞鈴，身體不要晃動。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組。

啞鈴平板支撐抬腿：

動作要領：以平板支撐的姿勢，手握啞鈴撐地，交替抬起啞鈴和另一邊腿，注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組。

平板支撐的好處多多，試著從基礎平板支撐開始，挑戰自己的極限吧！記得運動以後要拉伸，剛開始做不來沒關係，滿滿循序漸進，總有一天可以突破自我玩轉它們的！

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