肩部的鍛煉，需要打好基礎！

肩周炎，頸椎病

已逐漸高發並呈年輕化趨勢

久坐不動，長期保持固定姿勢

造成肩頸部肌肉長期處於緊張狀態而勞損

是引發這兩種病症的一個主要因素

如果你的肩部肌肉緊繃，常感酸痛

千萬不要掉以輕心，應該馬上鍛煉起來

那麼如何才能使鍛煉更具針對性、更有效呢？小編這就告訴你

肩胛胸廓關節的功能和肩袖肌群的力量對於減少損傷同樣重要，只是加強肩袖肌群而不去加強肩胛骨穩定肌的力量。那相當於只做了一半的鍛煉，即使是強有力的肩袖肌群，也需要有一個問的基礎才能工作，而這個穩定的基礎要由肩胛胸廓關節提供。

鍛煉肩胛胸廓（肩胛骨－肋骨）關節和盂肱（肩）關節是鍛煉肩袖肌群的基礎。所以，在鍛煉肩袖的同時還要打好基礎。

要有專業的指導還有專業的器械鍛煉你的基礎，讓你不再受病痛的煩擾。來，小編給你一組專業的指導。

站姿肩部循環練習

站姿肩部循環練習使用AT運動彈力繩，從姿勢位置和方便使用的角度來說，它把肩胛胸廓關節的訓練帶到一個全新的層次。字母Y、T和W用來描述肩胛骨在回縮或移動時的姿勢；字母的形狀表示雙臂相對於身體的位置。

Y = 雙臂在肩部上方，與肩膀呈45 度，拇指朝上，以促進肩外旋。

T = 雙臂與軀幹呈90 度，拇指朝上。

這個姿勢的關鍵是要回縮肩胛骨並保持肩部呈90 度。許多運動員的肩胛骨回縮肌肉薄弱，因此他們會將雙臂略微下拉到兩側，用背闊肌替代肩胛骨回縮肌來完成動作。這會產生一個內收動作，而不是回縮動作。我們應注意不要這樣做。肩部角度永遠不應該小 於90 度，小於90 度意味著背闊肌做了代償。

W = 上臂與軀幹呈45 度，強調肩胛骨回縮。

這個思考過程很簡單，可能許多物理治療師和運動防護師都很熟悉，但關鍵在於運動員是否清楚動作該怎樣完成。運動員必須通過移動肩胛胸廓關節來移動雙臂，而不是相反。最初強調的是肩胛胸廓關節的運動而不是盂肱關節的運動。這種方法就把肩部練習變成了肩胛骨穩定性練習。

運動彈力繩高低轉換（Y-W組合）

在高低轉換練習中，運動員一隻手臂移動至W角度，對側手臂移至Y位置（如下圖）。我讓運動員想像在完成佛羅里達大學的比賽中做他們特有的Gator Chomp 加油動作。首先在一側重複8次，然後換到對側，之間不休息。

運動彈力繩T 字練習

在完成Y-W組合練習後， 練習8次T動作。雙臂在90度位置上內收肩胛骨（如下圖）。在該練習中要想著「給我一個T 字」。一組重複次數每周增加2次，最多各種姿勢下每組12次（共36次）。這時要考慮一個維持性的方案。

站姿外旋

肩部旋轉肌群練習的最好方法是採用閉合鎖緊姿勢。在這種姿勢中，關節面的匹配很理想（即關節頭與關節窩對正），關節處於最有效的工作位置。對於肩袖肌群，最佳描述是處於90~45 度的位置。多年來，肩袖肌群練習採用的都是站姿或側卧姿勢，手臂在身體兩側，肘部彎曲90度。這是一種非常不具有功能性的姿勢，因為肌肉永遠不會以那種方式工作。所以不要在0度外展下練習，要先把手臂外展90度，然後肘部指向斜45 角再進行外展訓練（如下圖）。

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