送給準備跑上馬的跑友

健身 10-08

面對馬拉松比賽，無論是新手還是老手都是一個不小的挑戰。那麼，從訓練、飲食、睡眠、裝備戰術到恢復等等各個方面，在賽前賽後都有哪些注意事項呢？

賽前訓練與競技狀態的關係是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水平的發揮。科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證。賽後有很多關於恢復的重要因素。這中間最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。

不注重賽前訓練，一切努力都白搭

目前，賽前競技狀態的誘導是專業運動員和教練們一直以來面對的重要課題，特別是體能為主導的競技項目，賽前身體狀態或競技狀態很大程度上決定了一場比賽的勝負。如果競技狀態合不上比賽的節奏，一個賽季都可能泡湯，可見賽前競技狀態調整的重要性。

可是，對於部分業餘馬拉松跑友來說，很多人忽視了賽前訓練的重要性，或者是根本就沒有制定賽前訓練計劃，整個訓練周期沒有設立目標，完全是練一天算一天，真正遇到比賽時，也是臨時抱佛腳，靠當天的臨場發揮，結果可想而知。

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如何判斷是否處在最佳競技狀態？

所謂最佳競技狀態是指運動員獲得最好成績的最佳狀態。它主要取決於運動員通過日常訓練後，機體內部各系統功能儲備良好，也就是運動員的運動素質、心理素質、專項水平以及技戰術素養已經達到最佳狀態，神經系統調節能力達到階段頂點。所以，最佳競技狀態最重要的特徵就是表現在運動員的運動成績上。

一般來說，運動員最佳競技狀態保持的時間不會很長，最佳競技狀態消退的主要原因是構成競技狀態諸因素之間的密切聯繫逐漸喪失，運動員的機體狀態開始衰退，專項成績也就跟著一起下降。

但是，最佳競技狀態的消退並不意味著構成最佳競技狀態的全部因素都停滯不前，事實上在這個階段，運動成績賴以提高的諸因素有時候仍在潛意識地發展，只是由於運動員機體出現短暫疲勞，傳統狀態被打破，新狀態又不可能一下子組織和完善，導致諸因素之間的聯繫出現了階段性的不平衡和不和諧。

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準備活動如此重要，您確定做對了嗎？

從概念上講，準備活動是在比賽、訓練之前而做的身體練習，準備活動在英文中叫做「warm-up」，因此有人把它譯做「熱身」這個詞非常貼切。準備活動是為即將來臨的劇烈運動或比賽而做的準備，其主要功能就是克服內臟器官生理惰性，使參與運動的肌肉縮短進入工作狀態時間和預防運動創傷。現在很多跑友用「拉伸」代替「熱身」是完全錯誤的。

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賽前一個月，該做好哪些訓練準備？

影響到賽前狀態的原因還有很多，但最根本的兩點還是訓練水平和能量補充。在這裡再強調一點，正常訓練的跑友賽前一定不要刻意控制飲食！並且賽前碳水化合物（饅頭、米飯）的補充尤為重要。對於業餘跑者來說，脂肪酸的代謝能力低，能量的供給特別依賴糖原的儲備，賽前靠飲食控制體重，丟失的是你的能量。俗話講「現喂的母雞不下蛋」。同樣的道理，臨時降的體重也不會給你減輕負擔。

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賽前「六個」細節你準備好了？

全程馬拉松畢竟不像半程那麼容易應對，賽前、賽中某一個小細節沒有做好，都有可能導致比賽潰敗。

從訓練的角度看，想通過最後的突擊訓練來提高運動成績，已經意義不大老。所以，這時候我們只能通過科學、合理的訓練方法儘可能把競技狀態調整到最佳。調節睡眠時間和質量，也是我們經常說的賽前「倒時差」。跑步的人都知道，訓練課前的睡眠質量直接影響到訓練課的完成質量，而且賽前一周內好的睡覺習慣和質量也會讓你的體能儲備的更好。

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如何「減量」才能調出最佳狀態？

賽前一周，許多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。然而有些跑友雖然賽前減少了訓練量，但比賽中還是感覺狀態不好，無法振奮起來。

所以「賽前減量」不單單是減少訓練量那麼簡單，而是一個需要精心調控的複雜過程。

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馬拉松賽前緊張，該怎麼辦？

面對淤青的指甲、酸痛的肌肉、拉傷和扭傷等生理障礙，許多跑者已經能欣然處之。但實際上僅僅靠駕馭身體還是不夠的。作為跑者，你最大的財富(有時也是最大的敵人)就是你的大腦。

無論做了多少準備，無論跑得多快，比賽日當天的想法和感受將對你的表現產生巨大影響，讓你所有的努力前功盡棄。心理上的挑戰與髂脛束綜合症一樣，都需要我們去克服。

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