如何用啞鈴瑞士球進行訓練？4種簡單的方法，練出苗條身材

你在健身房裡可能玩過各種訓練器械，進行過各式各樣的訓練方法和技巧，也許其中也有很多讓你覺得很值得去練習和進行訓練的方法，但你的方法是屬於單一的某個局部訓練還是那種可以提高你心肺功能的訓練呢！那你是否有想過做一些綜合性的，多樣化的，全身性的訓練來提升你的身體素質，讓你變得越來越優秀呢！

啞鈴可能是我們在健身房裡見過的最多的健身器材，也是非常方便有效的一種訓練方法。但你是否真的會用，是否真的用啞鈴很好的鍛煉到位了你身體該鍛煉的一些部位呢？也許你覺得這個完全沒問題，那麼你是否可以在完成啞鈴動作的時候也可以完成半蹲或深蹲的姿勢呢？讓你一次訓練就可以滿足兩個或三個肌肉部位的刺激和激活呢？如果你的體能素質夠好的話，何不來嘗試一下呢？

進行綜合複合型動作訓練其實是需要有一定體能素質的人才可以勝任，如果你是小白其實你也不用灰心，因為任何人並不是生下來什麼都會，你需要的一點點的積澱和不斷循序漸漸地提升個人體能素質水平，也許綜合性的訓練對剛開始健身的你來說很困難，那就先進行局部的訓練，逐漸地過渡到用綜合性的，複合性的訓練方法來進行訓練，相信你的堅持會讓你很快就能勝任目前推崇的這種複合型的訓練動作的！加油！

接下來介紹4種複合型的，不同器械，一個動作就可以鍛煉到多個肌群的訓練方式：

1.啞鈴半蹲轉體

雙手持啞鈴屈肘置於體前，啞鈴與肩同高即可，雙腳打開約一個半肩寬的距離後雙腿微微屈膝，上背部挺直隨著重心的下移，上半身俯身的同時仍然要保持上背部挺直為起始姿勢，然後身體隨著重心的上移先向身體右側轉體，雙腿伸直且左腳腳尖著地旋轉，雙手持啞鈴向右上方上舉伸直，雙手置於耳側的位置伸直；接著核心收緊後身體轉回起始姿勢，然後再向左側以同樣的姿勢轉體和上舉啞鈴。這樣左右各轉體一次為一個，4組*20次。

這個動作不僅鍛煉了核心肌群的訓練，還鍛煉了大腿後側腘繩肌，以及雙手手臂的肌肉力量。

2.仰卧手支撐懸空擺腿

身體仰卧在瑜伽墊上以後，雙手指尖方向朝向腳的一側，使雙手肘關節朝腳後跟的方向，雙腿屈肘打開約肩同寬置於瑜伽墊上，臀部和雙腳腳掌著地，然後雙手伸直支撐地面以後，臀部抬離地面，然後慢慢將你的右腳抬離地面伸直後大腿與地面垂直，然後肘關節微屈以後，右腳就向右外側方向移動，隨著肘關節又到伸直狀態的同時，右腳保持伸直狀態回到體前與地面呈垂直狀態，這樣雙手肘關節的屈伸和右腿的外擺和回中動作很好的訓練了手臂的肱三頭肌、核心肌肉群、大腿內側肌群，可以減少手臂的拜拜肉，練腹肌，減少大腿內側脂肪，不失為一個非常好的複合動作。左右單側各20個為一組，共4組。

3.瑞士球過渡卷腹

首先找一個瑜伽球和一個瑜伽墊，養我子啊瑜伽墊上雙腳打開約與肩寬，雙手手臂伸直置於耳側後，雙手拿著瑜伽球，雙腳微微抬離地面，核心收緊後雙腿發力上舉至與地面垂直，雙手舉瑜伽球至於地面垂直的胸前，讓雙腳腳踝和小腿下部夾住瑜伽球的兩端，然後雙腿和雙手同時從垂直於地面緩慢回到快要挨著地面的姿勢後，核心又開始收縮，雙手雙腳同時起來後，瑜伽球從雙腿夾住又換回雙手持球。這樣為一個來回，一共15個來回為一組，共4組。

4.俯卧夾球反向兩頭起

找好瑜伽墊和球，然後俯卧在瑜伽墊上，雙腳打開夾住瑜伽球，雙手手臂伸直置於耳側為起始姿勢；接著核心收緊，後下背部發力後雙腿夾球抬起的同時，雙手手臂向兩側滑下來，呈雙手向下拉杠鈴的姿勢，感受肩胛骨的收縮感。然後雙腳放下的同時，雙手也回到起始的耳側兩邊的姿勢。在這個動作訓練過程中會鍛煉的部位與偶肩胛骨，下背部，臀部，雙手手臂肱三頭肌。要注意在運動過程中雙腿夾球的動作不要鬆懈，即不要讓瑜伽球掉下來，注意調整呼吸。4組*20次。

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