驢友必知！徒步的5個習慣，正威脅你的膝蓋和壽命

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「

徒步已經是很多人生活的一部分

曬步數現如今也成為朋友圈的一種時尚

為了比拼沖榜

大家不惜傷害自己的膝蓋

減少膝蓋的壽命

但是你知道嗎

雖然徒步是一種很好的鍛煉方式

但每個人承受的運動量是不一樣的

並且錯誤的徒步方式會帶來一系列的病症

今天就讓小超給你好好講講

徒步應該怎麼走

」

正常的步行量是多少？

1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；

2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。

如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。

哪類人容易出現膝關節軟骨磨損

1、體重超重的人；

2、O型腿的人；

3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。

多走對膝關節有哪些損傷？

部分人群過度徒步後會出現關節腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。不過這還不算是什麼嚴重的疾病，一般休息一段時間久會緩解。

但如果長期如此，出現膝關節的軟骨磨損，那可能就嚴重了。因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損後會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。所謂二十歲的人，六十歲的關節，說的就是這個道理。

其實，越練越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。

徒步八大原則

1、速度控制原則

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、事先摸底原則

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的體能有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

3、學會休息原則

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失，根據自己的情況調整休息時間。

4、正確行進原則

對於徒步，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

5、及時進補原則

徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽，或選擇功能性飲料。

6、自我評估原則

戶外最忌「逞強」，出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。即使落後了也不要心急追趕，尤其是在下山的時候追趕，我們後面會講原因。

7、腿部肌肉訓練原則

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

8、膝蓋保護原則

俗話說「人老腿先老」，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

我們可以從8大原則中看出

走多遠不是衡量鍛煉效果的尺度

如何讓自己走得舒服才是重點

所以徒步中一定要把握技巧

正確每一次的徒步都輕鬆舒適

講求徒步技巧，輕鬆又養膝

1、做好準備活動

開始徒步之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

2、千萬不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

3、注意沿途標誌

隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路，以最快的速度找到正確的線路，減少行進路程。

4、把握時間概念

徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走，合理分配體能和調整休息時間，如果確定在預定時間無法到達營地，就應該儘快找到適合的營地紮營，避免走夜路。

5、時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。

牢記注意事項，減低危險

1.身體

徒步是全身運動而絕不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

2.足部

全腳掌觸地，先是腳跟，然後到腳尖。

3.節奏

最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意搏不要超過90-120/分鐘。

4.呼吸

調勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

5.背部

沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

現今朋友圈各式各樣的走路排行榜

確實可以帶動大家運動健身

但如果因為排名去較勁

讓自己的鍛煉失去運動本身的意義

則是毫無益處的事情

正確的徒步方式才能能夠保護自己

並且做到有利於身心健康

希望每個人的鍛煉都能做到事半功倍

本文來源於網路 超級俱樂部略作整理

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