當跑步達人遇見健身房，你也許需要知道的幾件事
跑步指南百萬稿費活動投稿，作者：大叔范二，未經授權請勿轉載
也許，你跑5000米的配速，早已過了五三零。
或許，你每周的跑量早已超過70km。
甚至，你早已經是全國各大馬拉松的常客…
可是，當你被朋友以運動健將的身份拉去健身房，看著那些眼花繚亂的器械，作為跑步達人的你，是否擔心表現的還不如一個初出茅廬的愣頭青？
沒關係，今天大叔就跟各位聊聊，第一次去健身房，如何表現的像一個飽經滄桑的老鳥。
工欲善其事必先利器，磨刀不誤砍柴工，為了你在健身房更加有效率的鍛煉，在一開始做點準備工作還是很有必要的。
任何一件事情，都需要理論指導實踐、實踐論證理論，健身之前，讓我們統一一下戰略思想。
1， 搞清楚我去健身房的目的
就跟跑步一樣，在我們走進健身房之前，我們要搞清楚目標，你可能會籠統的說一句，我想要更漂亮的身材、我想要減肥、我希望減小我的啤酒肚。。。諸如此類的。
無論你是那個目標，在健身房基本會分為兩類：
增肌：顧名思義，想要增加肌肉的維度，刺激肌肉的生長。
當然，大部分的男生都渴望自己的二頭肌撐破袖子，然而，能做到的人少之又少，如果你想要增肌，那麼所有的訓練都要圍繞著這個目標。（具體談增肌，可以寫一本書，今天我們只談大目標。）
增肌的方法就是不斷刺激肌肉生長，讓肌肉纖維破壞、修復的循環中生長。
力量訓練就是用來增肌，一般大肌群，多組數為原則。
一般力量訓練會分為：胸部、背部、腿部、核心、肩、手臂。
每一個動作4-5組，每一組8-12rm(rm是指在你力竭之前做的次數)
減脂：千萬不要把減脂認為是獨立的事情，其實很多情況下，減脂與增肌是一回事，沒有肌肉對於熱量的消耗，則么可能會有減脂這回事情。
說真的，千萬不要認為我只要減脂，不需要增肌，這種想法是相當錯誤的，任何人想要好的身材，都會有增肌與減脂，兩者相輔相成，缺一不可區別只是鍛煉計劃的側重點不同。
減脂的基本方法：要明確的是，所有的運動都會消耗脂肪、碳水化合物、蛋白質，區別只是比例。
基礎代謝+肌肉熱量消耗減脂：肌肉是人體發動機，可以增加人的基礎代謝，提升熱量消耗（這就是減脂期間，我們也要增肌的原因）。
有氧運動：消耗脂肪最好的運動之一，最高心跳率（即220減去自己年齡） 60%至70%的運動，譬如慢跑、游泳等等。
無氧運動：一般是指力量運動，如果說有氧運動在過程中消耗脂肪，那麼無氧運動一般在運動之後會持續消耗熱量。
高強度間歇性運動：對於減脂及心肺功能鍛煉非常有好處，具體可以這樣做：快跑2分鐘，慢跑2分鐘，循環5組。（也可以用跳繩、戰繩、波比跳來代替，總之，讓自己衝刺，然後休息，再衝刺，再休息。）
什麼，你想要找個身材火辣的妹子。。。大叔覺得在你能扛起妹子輕鬆做12個標準深蹲之前，你還是忘記這件事吧。
2， 我究竟是有多胖？
都說我胖，那麼究竟什麼叫做胖？
首先，外表並不是衡量一個人胖瘦的標準，體脂率才是。
（體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。）
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
男性 14-20%（偏瘦） 17-23%（正常） 25%以上（偏胖）
女性 17-24%（偏瘦） 20-27% （正常）30%以上（偏胖）
有很多人看上去並不胖，但是體脂率測量一下嚇死人，這些人依舊屬於肥胖，高血壓、高血脂、脂肪肝之類的問題一個都不缺。
所以，無論是你在跑步，還是在健身房，想要減肥的同學請牢記一句話：減肥不是減體重。
3， 如何擬定我的健身戰略計劃
很多人對於跑步的認知，停留在簡單兩個字上。
其實，很多人並不知道自己是否適合跑步，就跟健身一樣，很多人一上來就憑一股子蠻勁的瞎練。
這除了浪費你的時間之外，還大大增加你受傷的風險，要知道只有知道增肌、減脂、體脂率之後，我們才能制定自己的健身計劃。
對於太胖的人（體脂率超過28%）來說：力量（無氧）、飲食控制是王道。（太胖的人一開始不建議跑步，因為會對膝蓋造成巨大的壓力)
對於偏胖的（體脂率25%-28%）來說：有氧、力量（無氧）、飲食控制需要相互搭配。
對於想要增肌塑形的人來說：有氧、力量（無氧）、高強度間歇性訓練、飲食控制、休息一個都不能少。
(這裡只能簡單的說一下戰略，有關如何制定自己的健身計劃，我們找個時間詳細聊)
4， 每一次去健身該則么分配時間？
如果你身邊的朋友諮詢你這樣一個問題，你可以淡淡的一笑，然後輕描淡寫的回答：完美的時間分配應該是這樣的。
熱身10分鐘；
力量40分鐘；
有氧30分鐘；
拉伸10分鐘；
當然，根據你不同階段你可以作出調整。
5， 去健身房要帶什麼？
作為一個熱愛運動的健將，不可能在裝備上低人一等，雖然不是健身房的常客，但是裝備一樣都不能少。
毛巾：除了洗澡還能擦汗。
拖鞋：很多健身房開始不提供公共拖鞋了，也為了您的個人衛生，建議自備拖鞋。
沐浴露：用來洗澡。
鎖：公共儲物櫃一般都沒有鎖，你可能需要自備一把。
水壺：用來喝水，或者攪拌蛋白粉。
耳機：音樂是健身無法失去的夥伴。
健身衣服（換洗衣服）：其實對小白來說，穿普通運動服都行，只是在冬天的時候注意保暖排汗即可。
6， 遇到健身房大肌霸則么辦
每一個小白走進健身房，最怕看到那些肌肉虯龍的大肌霸，一個個凶神惡煞一般，站在他們身邊，連氣都喘不過來。
其實完全沒有這個必要，因為作為跑步達人的我們，都明白朮業有專攻這個道理，那些一身腱子肉的傢伙，其實跟我們跑半馬全馬沒啥區別：都是有智慧、有毅力、能堅持、能吃苦、鐵一般的作息時間，外加極其苛刻的飲食控制。
無論是跑步還是健身的人都非常的自律，在他們一身肌肉里都包裹著一顆友好的心,特別是對於健身小白，他們很歡迎你問任何問題。
7， 動作不會做、器械不會用咋辦？
這一點上，想要一下子全部學會，那是困難的，但是臨陣磨槍不利也亮，找些資料學習一下，是我們熱愛跑步的人共有的品質。
找資料、做功課。
首先根據自己的健身計劃，明確今天做什麼項目，然後在資訊那麼發達的今天，你完全可以網上查找資料，看文章、看視頻等各種方式來明確項目。
諮詢健身房的老鳥。
一個錯誤的姿勢，不但起不到鍛煉的效果，還會令你面臨受傷的風險，所以你必須不恥下問，健身房裡無論是教練還是那些大肌霸，都很樂意回答你的問題。
8， 是否一定找教練？
跑步的人通常很少會有找教練這個事，但是健身卻不是這樣。
尋找教練的好處是顯而易見的：有指導、有監督、有規劃、有保護、有拉伸…當然，如果你能做足功課，不恥下問，還有健身好友陪伴的話，自己練也是可以的。
一般來說，有兩個階段需要找教練：
新手期：如果你時間少，而且沒有老鳥陪伴，想要系統訓練、提升效率，那麼找一個好的教練是非常有必要的。
瓶頸突破期：對於老鳥來說，這個階段找教練完全是為了監督自己，或者尋找自己動作技術上的不足，尋求突破。
9， 去健身的前後該吃什麼？
比起跑步，因為有增長肌肉維度的需要，健身的人對飲食要求更為苛刻。
健身之前：（一小時前）吃點碳水化合物、香蕉、雞蛋補充一下營養，但是不要吃太飽，讓肚子不要感覺飢餓即可。
健身之後：補充電解質、水分、蛋白質，促進體力恢復、肌肉的生長。
注意，不管你是增肌還是減脂，任何東西吃多了，都會胖的。。。
10， 在健身房應該避免什麼？
由於健身器械、面積是有限的，而熱愛鍛煉的人是無限的，所以我們必須注意不打擾別人。
健身不是比力量：對一個新手來說，最怕的就是一下子上大重量，好像不上重量丟人一樣。大叔建議你千萬不要這樣做，循序漸進是王道，健身比的不是重量，你也不是要參加全球大力士比賽，在控制範圍內，大肌群多組次才是正確的方法。
長期霸佔一個器械：我見過很多人坐在器械上玩手機，等你問他能不能用的時候，他說我還要用，然後接著低頭玩手機。。。請注意，健身房的器械是公用的，請你不用的時候，讓給又需要的人！！！
揮汗如雨、大聲呻吟：這種人的四周到處是汗水，器械、凳子、杠鈴。。。除了一股子汗酸味之外，還伴隨著震耳欲聾的呻吟聲，搞得整個健身房的人都會注目而視。
朋友，拿根毛巾擦一下你的汗水，不是必要的時候，控制一下你的音量，畢竟這裡是公共場所。
大叔啰啰嗦嗦說了那麼多，都是健身房一些最基本的，講到底，跑步與健身並不是對立的事情，相反，在很多目標及技術上，都有相互貫通的地方。
大叔一直認為，如果你熱愛跑步，那麼你也一定會成為健身的愛好者。
最後，大叔想說的是，大叔最厲害的既不是跑步也不是健身，而是。。。論裝逼，大叔的功力早已經是出類拔萃、神氣內斂、深不可測了。
如果今天的文章對你有用，請給大叔點個贊，你的支持是我的動力。
（文/大叔范二 編輯/風清揚）
歡迎加群互撩
※說說你減肥成功的標準是什麼？
※關於?跑步受傷這件事兒，還得往細了說
※超高性價比運動連帽衛衣，今日好價
※每位跑者都需要的力量訓練，看完這一篇就夠（內附動作視頻）
TAG:跑步指南 |