啞鈴堪稱是增肌利器塑型神器，但訓練動作的正誤你知多少？

在眾多訓練器械中，啞鈴算是不亞於杠鈴的訓練器材，而且利用這個靈活多用的啞鈴幾乎練就你全身所有你想要練到的肌肉群，也只有你有了足夠得信心和勇氣來戰勝你期望變成你想成為的那個樣子，兩個小啞鈴的訓練一定會給你帶來驚喜，因為它真的無所不能，可以進行各種動作和力量訓練的練習，讓你的目標集肌肉群得到刺激、增長和恢復！

迄今為止進行過多次啞鈴訓練的你是不是還沉浸在啞鈴訓練的快樂、成就和喜悅？還是沉浸在練了這麼久居然還是沒有多少變化！肌肉維度沒有得到增長，肌肉圍度沒有達到自己滿意的程度，拜拜肉沒有減掉，也許你會埋怨訓練沒什麼用，但你其實有沒有考慮過是你的訓練方法不到位呢！

啞鈴訓練其實在力量訓練中分等級的話，對於固定器械是初級選手使用較多，杠鈴、史密斯架是中級選手使用較多，而高級選手更多的使用的是啞鈴，因為在剛開始進行力量訓練的你可能需要一定的動作定型，那麼固定器械和杠鈴能夠很好的起到固定運動軌跡的作用，而當你的初級、中級訓練程度足夠的時候，再來進行啞鈴訓練相對來說才是較為合理的，但這個觀念並不是所有進行力量訓練的人所能明白並牢記的事情。

由於訓練程度和個人體質及對力量運動的感受的不同，每個人對啞鈴訓練的認知和運動訓練軌跡在需要區別對待的同時，也需要對一些具體的訓練動作做一些細節方面的調整。可能你目前出現的每天都很刻苦努力的進行訓練，但並不是每個人都能很好的注意到這個運動的細節，只有當你注意到以下這些問題的時候，說明你的訓練已經從某種程度上來說有了質的飛躍！

1.肱三頭肌彎舉訓練——矯正

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首先這個動作時在練習手臂見拜拜肉和增加肱三頭肌力量和圍度較為常見的訓練方法，那麼這兩張動圖的區別可能你很清晰的看到的是，雙手大臂與頭部耳側的位置的差異。很多時候我們自己在健身房訓練，或看到很多其他人在練習這個動作的時候都會出現左邊這種情況，因為很多人也只是照著視頻上面的動作進行練習，但卻不知道其中的原理和注意事項，那麼右邊的這個正確動作時為了告訴你，讓你的大臂在固定不動的動作姿勢時，盡量讓你的大臂貼緊你的耳朵，這樣是為了使肱三頭肌的受力更多，而發生代償的機會大大減少。

2.啞鈴站姿上舉——頭部姿勢的固定

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左邊這個動作在健身房裡很多初級愛好者這樣做的人比比皆是，他們認為，反正邊練邊看可能能讓自己的動作更加規範，殊不知在進行站姿肩上推舉動作的時候首先背部應該是挺直的，其次頭部應該是平視前方，雙手自然上舉至頭部耳朵兩側的，眼睛平時前方即可。上半身盡量不要晃動和一定，避免頭頸部收到更多的壓迫，同時也不能讓肩中束的力量很好的發揮出來。

3.站姿肱二頭彎舉——運動節奏的控制

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站姿進行肱二頭肌彎舉的人群在健身房進行力量訓練的人，幾乎有2/3都會通過這個方法來進行手臂圍度增肌最常用的方法！但對於站姿肱二頭肌彎舉訓練的健身愛好者來說，這個上下運動的節奏，有的人的確會如上面這張圖中的動作一樣，採用快速的節奏來練習肱二頭肌，可能認為這樣進行訓練效果可能會更好，但其實過快的運動節奏很有可能導致速度太快，肌纖維的收縮和舒張不完全，導致肌纖維沒有撕裂現象的出現，那麼與此同時帶來的是肌肉圍度並不會增長，所以，你應該將訓練速度慢下來才行！

4.站姿划船——背部挺直

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在背部訓練動作中，杠鈴划船、啞鈴划船都是非常常見的訓練動作，但你首先需要把動作做對才可以！首先你可以看到左邊這個背部屈曲的啞鈴划船姿勢，長此以往這樣進行訓練，可能不僅背部沒有練出來，反而讓自己練出腰椎間盤突出的毛病來了，但你可以知道在健身房裡很多沒有教練的健身者、剛開始接觸健身的人、經常只看視頻不做交流的人都有可能出現這種情況，有時候你也許出於好心和他說一下右邊的這個動作才是正確的，他可能都不願意聽和相信呢！但你要記住的是背部在俯身之後依然要挺直才能更好的刺激背部背闊肌和斜方肌的發展。

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