精選 | 80%人只需要掌握這5個關鍵點，高質量健身就這麼容易！

拋開無聊的理論文字，直接放方法，

5個基本點構建的一個高效高質量的訓練，

適用任何人，進行身體各部位的練習

對於80%的人只需要掌握這一個方法

以胸肌為例

01

小重量孤立動作熱身

主要目的，激活肌纖維，給目標肌群泵送血液，讓精神力專註起來，降低受傷風險。更深層的目的是為了讓目標肌群預先疲勞，或者叫先行孤立刺激目標肌肉，然後通過協同肌群的輔助，強化刺激目標肌群，更徹底的讓肌肉得到鍛煉。

每個部位1個預先熱身的孤立動作，2-4組高次數組，每組最少15次練習。

可選動作：蝴蝶夾胸，繩索十字夾胸，啞鈴飛鳥等。

02

大重量複合動作

當肌肉被叫醒，接下來發揮作用的就是大重量複合動作，你熟悉的卧推，硬拉，深蹲，引體，推舉，腿舉，各種大重量多關節複合動作。

這些動作都是讓整體獲得鍛煉和力量最好的練習，但受傷風險也要高的多，所以確保目標肌群被喚醒，關節得到充分潤滑，精神力足夠專註的時候去進行大重量的訓練。要刺激，軍隊不要損傷。

增加重量≠破壞動作形式，這是初學者和高階者的差異，所以當動作出現問題，第一要務是減少重量。

這是肌肉的建設，不是力量的比拼。

每個身體部位1-2個複合動作，3-4組，逐漸增加重量到從12-15RM到8-10RM，意思是一組只能做到108-10次的重量。

可選動作：杠鈴卧推，杠鈴上斜卧推，啞鈴卧推

03

恢復性動作

大重量練習之後，要有一定的恢復訓練，給肌肉一定休息時間，恢復一些元氣再進行練習。用較輕的重量進行全程的訓練，保持肌肉的時刻緊張是重點，不要讓自己力竭是重點。

每個部位1-2個固定器械動作，2-3組，15-20次。

可選動作：坐姿器械推胸，杠鈴片夾胸，繩索飛鳥等

04

超級組和Dropset

最艱難的部分，此時肌肉到了充血腫脹，進過一定的休息，也恢復了一定的體力，要給予目標肌群一定的破壞才能獲得成長，現在你的目標是儘可能讓肌肉獲得完全的力竭和極度的泵感。

方法就是通過一定的訓練技巧，增加訓練強度和肌肉破壞。

超級組：兩個相同部位的動作無縫隙鏈接進行練習，完成兩個動作後進行再休息。

Dropset：同樣的一個動作，兩個不同的重量，當一個重量練習達到力竭後減少重量直到力竭。

每個部位進行1個技巧的練習，可能涉及的動作或重量2-4個，3-5組，次數無所謂，關鍵在於強烈的泵感。

可進行練習：固定坐姿推胸（不同抓握方法）的Dropset。

05

拉伸放鬆

此時的狀態應該是肌肉力竭，但體力尚存，依舊想要進行力量訓練，稍事休息又會精力滿滿。而最應該做的是拉伸，通過自己的體重和能力，在身體溫熱狀態下對肌肉進行拉伸放鬆，獲得更大的靈活柔韌度，也為了讓肌肉獲得更好的形態。更是為了讓肌肉獲得更好的恢復度。

練習部位重量拉伸，可進行泡沫軸放鬆。

對靈活性差的部位要進行強化練習。

以上就是一個完整的力量訓練組成

也是獲得高效的訓練的方法

可針對身體各個部位練習單次的計劃

對各個部位都適用，例如背部

直臂下拉：2-4組x15次

引體向上：3組x10次

俯身杠鈴划船：3組x8-12次

繩索W字下拉：4組x15次

器械高位下拉+反握下拉（超級組）：3組x力竭

拉伸泡沫軸放鬆

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