這個訓練富有挑戰，卻能讓你突破瓶頸突飛猛進

健身 10-08

對於許多跑步愛好者來說，有沒有發現一個現象，即使你已經堅持跑步相當長一段時間，但跑起來總是感覺特彆氣喘，似乎上氣不接下氣的情況沒有隨著跑步年限的增加而有大的改善。這是什麼原因呢？當我們剛開始跑步，耐力比較差，經過一段時間訓練，耐力有所提高，但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水平，你的耐力水平就會停滯不前。

歸根結底，就是你的訓練太過單一，缺乏變化和訓練負荷的遞增，身體已經適應了固定的訓練強度和訓練負荷，當然對於同一負荷就會呈現一層不變的反應，比如總是氣喘。

一、想要跑步不喘氣，你需要間歇訓練

怎樣才能跑步時不那麼氣喘？也不再那麼難受？有什麼捷徑嗎？小編只能告訴你，捷徑也許沒有，但秘訣是有的，那就是以毒攻毒！你跑步不是喘嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些，只有更喘，沒有最喘。經歷過了，你下次跑步就會感覺輕鬆很多，沒有之前喘得那麼厲害了。

當然，這只是小編調侃一下，跑得更快沒錯，但如果只是圖快，那麼你跑一會就沒勁兒了，快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的，今天就給大家詳細介紹讓你不再一跑步就拚命喘氣的訓練方法—間歇訓練。

首先，我們要有一個概念，何謂間歇跑？一言以蔽之，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法就是間歇跑。至於休息，是應該完全停下來休息，還是可以用快走或者顛兒跑作為休息，這個並不重要，都是可以的。間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行，因為你不可能一直猛跑。

二、間歇跑有哪些好處

1 ）提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能。最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。為什麼走路走多遠都不太會喘氣，跑步跑一會就喘得不行？因為跑步強度大啊。你需要攝入更多氧氣啊。

因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高。打個比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強度運動，當然這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。說了那麼多，想要平時跑步不喘，提高耐力才是王道啊！

2 ）提升跑步經濟性（Running economy，RE），其實也就是以省力節能的方式跑步。跑步經濟性也是跑步成績的重要因素，同樣一場比賽，跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕鬆，朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結論，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。同時良好的跑步經濟性，可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

3 ）提升機體抗乳酸能力。很多跑者跑步時主要採用低強度長時間跑法（也即LSD），LSD主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體逐漸出現疲勞。推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

下圖的意思是，間歇訓練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時，也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

因此，下圖想表達的意思是，經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發生，提高跑步效率。

三、間歇跑如何跑

1.間歇跑跑多快

普通跑友之所以間歇跑跑得少，其實原因只有一個—太累，比較痛苦。間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間，的確很累。當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別，例如：一位優秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經堅持不下去。所以了解自己當前的能力和相匹配的間歇跑配速顯得尤為重要。世界著名的跑步教練，美國的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對應的間歇跑的配速做了科學的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據這個表找到適合自己的間歇跑配速了。

不同耐力水平間歇跑的合理配速

2.間歇跑跑多久

了解了間歇跑配速之後，一組間歇跑需要跑多長時間或者多長距離呢？從圖中可以看出，從完全休息開始到達到最大攝氧量，大約花費兩分鐘時間，所以每次的訓練時間一般不要少於2分鐘，此時才能達到最大攝氧量水平。當然，最長時間建議也不要超過5分鐘。如果超過5分鐘，那麼可能就不屬於以發展最大攝氧量為目的的間歇訓練了。

但對於剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練將產生很強烈的反應，在第一組訓練結束後，經過休息，第二組開始後，不用2分鐘，就可以再次達到最大攝氧量，之後若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說，對於初級者，不必非得忍受2-3分鐘那麼長時間痛苦。

3.間歇多長時間

既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復，也就是說下一組始終帶著疲勞開始，這樣就大大提升了訓練的難度，當然如果你能夠堅持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高，還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，製造疲勞，然後去適應和對抗就是了。