15分鐘高強度訓練，撕裂你的腹肌

看了太多美圖，總感覺沒有腹肌的人生總是一個遺憾。

每個對美有追求的人，都應該看到擁有腹肌的自己！

只有擁有了腹肌你的人生才會完整！

也只有擁有了腹肌，你才能見到最好的自己！

今天，小編推薦給你一個高強度腹肌15分鐘訓練方案！

完美從現在開始！

只變瘦是不可能擁有完美的腹肌的。和其他肌肉群一樣,它需要訓練。試試這15分鐘的腹肌訓練，它們能為你帶來最好的結果。

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我的生活很忙碌。除非是要準備拍照時，我才會花大把時間在健身房，平時我不可能一天24小時，一周7天呆在健身房。和你一樣，我也有別的事要做、有朋友要見、要參加社交活動。這就是為什麼我要與你分享這套省時、高效的腹肌訓練。你可能只要花15-20分鐘，但是你完成後，你的腹部會有火辣的撕裂感！

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這套訓練十分有效，我經常以它或者一些變形動作作為我每天訓練的開始。這套訓練僅有四個練習，但是在你開始之前，我建議你先準備好需要的裝備——比如健身球和健腹輪——這樣你就無需休息，能連續完成四個動作。

準備好了嗎！我們開始吧！

當你習慣了一個動作可以通過稍微改變

增加難度

懸垂腿舉

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這個下腹部練習有一定難度。你很快就知道我為什麼這麼說了！找一根可以懸掛的橫杆，固定你的上半身，抬腿到與地面平行的位置。當你懸掛在橫杆上時，為了避免晃動，你的身體會調動所有核心肌肉。固定手肘，調動核心肌肉，讓你的身體保持穩定。

做這個動作時，你的腿部既可以伸展也可以彎曲，只是前者更有挑戰性。如果你想繼續加大難度，你可以在雙腳間夾一個啞鈴。我甚至也會做腿側舉來鍛煉腹斜肌。

下斜卷腹

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做這個動作你需要一張下斜椅。這個動作看似是基本的上腹練習，但是在視頻中，你會發現我在練習中一刻也沒有放鬆我的腹部，每下動作間我也沒有休息。從動作開始到結束你都要保持肌肉緊張，這樣可以加劇燃燒感。

這裡沒有什麼規矩。你甚至可以加個健身球以增加難度，或者做側腹練習鍛煉腹斜肌。達到肌肉極限後，你可以把健身球丟下，做遞減組練習。

訓練的目標就是撕裂你的腹部。無論你有多累，你都要堅持。

健身球卷腹

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在前兩個練習中，你分別鍛煉了下、上腹肌，而這個練習能夠同時鍛煉這兩部分。這裡有個重要的小貼士：整組練習中，不要讓你的腳踝和健身球著地——你要讓你的腹部在整個過程中保持緊張感。

儘可能把球舉高。肩胛骨不要著地是上腹得到鍛煉的關鍵。

健腹輪卷腹

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做這個練習時，比起速度，我更喜歡在身體下沉時數4下。這麼做能讓我的雙手和健腹輪伸展開——這比短活動範圍的動作有挑戰性多了。

只有身體完全伸展後，我才會調動腹肌收回健腹輪。我知道這麼做你很快就會筋疲力盡，特別是如果你從來沒有這麼練習過，因此，你可以嘗試改變練習速度來鍛煉肌肉。收緊下巴。並且，為了更好地調動腹肌，記得背部不要拱起。

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