肱二頭肌訓練計劃，5種方式交替轟炸鍛煉，手臂肌肉練起來！

從你接觸健身開始，你就需要根據你自己處於不同的時期而制定不同的計劃，每個周期結束後，你可以回顧你的計劃來評估自己有沒有進步，再改進你的計劃來進入下一個階段。

每個人的每一塊肌肉都有不同程度的潛力，有的人的肱二頭肌肌峰會很高，有的人則不會；有的人的肌肉比較長，有的人就比較短。每個人都有自己的弱處，你需要設計一套合適的訓練計劃來修正你的弱點，增加一些弱點訓練，讓你的訓練計劃更加全面，使你的肱二頭肌在形狀和比例上更好的發展。

肱二頭肌在我們的日常生活中經常能用到，肱二頭肌的基本功能是旋轉，彎曲和抬起手臂。如果你的左手是弱側手，平常拿重物，提東西什麼的都可以嘗試讓自己慢慢習慣用弱側手，來平衡兩隻手臂的力量差異。

下面給大家介紹一套完整的手臂肱二頭肌訓練計劃：

1.輔助反手引體向上（熱身）

反手引體向上，一組30秒，組間休息30秒，做兩組熱身組，完成這一個動作後你可以感受到強烈的泵感，可以使你更好的進入狀態到後續的肱二頭肌訓練動作。

2.交替啞鈴彎舉

這個動作可以孤立鍛煉兩隻手臂的肱二頭肌，先是一隻手臂然後另一隻，你需要控制你的腰部，不要跟著手臂彎舉而過分的甩動，將借力降到最低。在整個過程中，你需要控制你的啞鈴確保每一次都沿著同樣的軌跡舉起和放下，讓你的手臂得到充分的收縮和拉伸。

3.斜托彎舉

這個動作也稱牧師椅杠鈴彎舉，主要發展肱二頭肌和肘關節之間的區域，當你向上舉起啞鈴的時候要盡量控制你的身體不要向後傾來借力，注意頂峰收縮，在最高處故意用力緊縮肌肉。

4.仰卧啞鈴彎舉

這個動作可以最大程度的拉伸你的肱二頭肌，肱二頭肌的運動軌跡就是從手臂自然往身後擺的位置開始的，在做這一個動作時，你無法借力，所以你可以選擇較小的重量並嚴格要求自己的動作。

5.站姿杠鈴彎舉21次

這個動作是最後的收尾動作，是改進的杠鈴彎舉，把整個杠鈴從舉起到放下的軌跡分為3部分，每個部分分別做7次，一共21次。第一個部分，把你的杠鈴從最低處舉到腰腹處，手肘呈90度，7次；第二部分，緊接從腰腹處舉到最高處，在最高處故意收緊肌肉，7次；第三部分，如圖從最低處把杠鈴舉到最高處，沿著軌跡做完全程。

最後注意肱二頭肌的拉伸，整個訓練計劃就完成了。訓練完後注意飲食的均衡，要有充足的蛋白質，如果你按這個訓練計劃訓練幾個周期後，發現自己的弱點位置，你可以自由增添或更改計劃里的動作，來設計出一個最適合自己的計劃。這是一個很基礎的訓練計劃，每個人都有和別人不一樣的天賦和弱點。擁有一個高聳肌峰，完美的肱二頭肌，會給你整個手臂加分，祝你早日修鍊成功！

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