胸部撕裂計劃，如何練就炮彈一樣的胸肌？

無論性別，胸肌在健身人群的心裡是有一定地位的。胸肌對男人來說，不僅是一塊門面肌肉，也是力量的象徵，它有著腹肌一般的誘惑力，又有著巨大的爆發力，還能讓你的身材看上去更高大魁梧。女人也是需要進行胸部訓練的，上胸和中胸的訓練可以讓女人的胸部更挺拔，防止胸部下垂，中縫的訓練能加深「事業線」，提高個人魅力。

對於有訓練基礎的人來說，練胸很簡單，不過想要練完美，就要多下功夫了。在這裡面有很多問題。胸肌厚度不夠、上胸不夠發達、中縫胸溝不明顯、左右不對稱、胸部贅肉下垂等等，這些問題伴隨著大多數健身人群，不過解決起來也不是那麼複雜，可以把所有的問題集中在一起解決，下面這幾個動作就可以很好的幫助到你，讓你的胸肌更飽滿，胸型更完美。

要注意的是，不要總是按已經習慣的重量練習，當胸肌習慣這個重量以後就很難刺激到了，所以要經常增加重量

還有胸肌的募集能力（神經對肌肉的控制能力）越好，胸部的成長就越快，這是可以通過訓練提高的，在動作中，注意力專註在胸肌的發力上，就可以慢慢找到感覺。

上斜杠鈴卧推

上斜更多的針對胸部上部分，如果鎖骨附近的胸肌很薄很弱的話，就要專註這個動作了。上斜卧推一般比平板卧推的重量要小一點，建議重量小於平板卧推15KG左右。上斜卧推重量不是最重要的，卧推節奏和上升軌跡才是練好上胸的重要指標。

平板啞鈴卧推

啞鈴卧推和杠鈴卧推一樣，是練胸的經典動作，不過啞鈴更針對胸大肌的厚度，而且可以更多的拉伸胸大肌，對胸部的撕裂更大。啞鈴卧推是自由器械卧推，很多時候胸大肌能把重量推起來但是手臂卻承受不住，這時候就應該注重手臂的鍛煉， 不然胸部成長很慢。

蝴蝶夾胸器

想要胸部緊緻不鬆散，夾胸類的動作是必須要練的，雖然不能讓胸肌更大，但是可以讓胸部更漂亮，這種小重量注重角度的動作就是用來雕刻你的肌肉的，不在乎多大重量，在乎的是動作完成質量。

繩索夾胸

龍門架相比固定器械，更自由，能調節高度來更全面的鍛煉胸大肌的中縫。一般是三種高度，頂峰、肩高和最底端。對於胸肌的雕刻塑形，龍門架的使用是其他器械不能比的。

對於胸大肌的對稱問題，事實上沒有誰的肌肉是完全對稱的，很多是先天就決定了的，所以我們要做的是縮小兩邊的差距，可以用啞鈴單獨訓練另一邊或者固定器械專註與一邊的訓練。

關於胸肌的問題上面幾個動作基本能夠全部解決，我們要注意的是重量的選擇，動作的標準性和自身的發力感，還有長時間的堅持，認真專註去對待，你會有意想不到的收穫。

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