月瘦20斤，這些毒雞血你打夠了嗎？揭穿健身圈最坑的5大套路！

教你看破一切健身套路

現在咱們國內

很多人都坐起健身生意

但這裡面魚龍混雜

前兩天

有個健身博主發了一條微博

立刻引起一片吐槽

看看網友怎麼說：

@不信命09：三節課就有馬甲線，再上兩節是不是可以治療不孕不育了

@我想養只皮卡丘OuO： 我上了他5節課 現在腹肌自己都會跑步了

@特級測繪工程師：十節課打黃金賽，十五節打奧賽，二十節起死回生

咱不說這個博主是誰

人家粉絲確實不少

可以想像，有很多小夥伴都相信她的健身方法或者理念，而這種類似說法其實有很多...

以下內容可能引起某些博主的不適，但MAX真沒有要diss誰的意思，只是希望我們的粉絲們不說真的練出好身材，起碼有個科學的健身觀念，更不至於在無意間扮演了錯誤觀念的傳播者。

首先希望大家明確一點，健身圈的諸多知識，不是非錯即對的，要看我們從哪個角度去理解，這就很考驗各位老鐵的基礎知識了。

下面，MAX就來盤點一下。

這是最最最常見的問題，每天都有大量粉絲在問MAX：

我哪兒都不胖，就肚子有肉怎麼減？

我哪兒都不胖，就臉上肉多怎麼減？

我哪兒都不胖，就腿上肉多怎麼減？

我哪兒都不胖，就腰上肉多怎麼減？

好好好，你哪兒都不胖

我們先說：無論你想瘦哪兒，最方便有效的方法都是做有氧（既然你能問這個問題，說明你並不是有運動基礎的人，HIIT估計也做不了）。

就是氧氣大比例參與供能的運動，比如跑步、登山、快走，感官上就是你能持續呼吸，而不需要屏住呼吸的運動模式（如百米全速跑）。

總結一句話：燃脂，是全身性的。

我們全身的脂肪，就像是一個游泳池裡的水，無論你從哪兒舀出一盆來，這池水都是整體減少的，從這種角度上看，想瘦哪兒就練哪兒是不存在的。

但有姑娘要問了，那為啥我一胖就胖大腿，一瘦卻先瘦胸？有小伙要問了，為啥我經常練的手臂為啥脂肪就少，不怎麼鍛煉的腰部贅肉就多？

這是因為，雖說燃脂是全身性的，但身體各部分儲存脂肪、利用脂肪的比例卻有明顯差別：

一般來說，男士的脂肪會優先囤積在腰腹，女士的脂肪會優先囤積在腿臀，而手臂，無論對男女來說，都是脂肪不易囤積的地方人，如果你的胳膊都快開始長贅肉，你的體脂肯定不會低了，此其一。

其二，我們知道，肌肉是燃脂的主力軍，肌肉越強健，同樣的運動模式下，消耗的脂肪也越多，如此說來，肌肉訓練就顯得很重要啦。

比如我們練腹，雖然不一定能讓肚子變小，即使你有了腹肌，腹肌上面的脂肪沒減掉，你還是看著胖。但是，腰腹有了力量，就能幫助我們完成更大強度的運動，並燃燒更多脂肪，肚子上的脂肪雖然減的慢，但也會慢慢變小。

所以再總結一句話：練哪兒不一定能瘦哪兒，但練力量，很有必要。

先來看一個統計，在調研對象中，我們有29%以上的小夥伴希望每個月瘦10kg以上，理想很性感，但現實很骨感。

科學界一般認為，健康的減肥速度為：每三月減5-10%左右的體重。

好比說你現在180斤，最多是每三個月減掉18斤，也就是每個月6斤，為什麼要這樣控制速度呢？

研究發現，快速減肥者脫髮現象比正常人多3倍，有四分之一的人在2~4個月內可能患膽結石，甚至可能出現免疫力下降，患上結核、肝炎等。

我們知道，人體內接近7成都是水，女人天生比男人的肌肉少，脂肪多，而讓你看起來顯胖的是脂肪。

在減肥過程中，水分是很被容易排出的（出汗），而脂肪還原封不動留在「現場」。然而，水分一減少，體內脂肪的比例就會明顯增加，加上脂肪組織本身的代謝機能就比較差，日積月累，脂肪就會「坐大」，體重的回升就近在眼前了。

另外——

水分和腸道垃圾，會讓體重有1-2kg（4斤）的偏差，早晚、經期前後體重都有波動。例如經期前一周，受激素的影響，體內水分滯留會比較多，體重會增加；經期後一周水分減少，體重下降。

1. 吃減肥藥：能讓你體重下降很快，但會出現頭昏眼花、心率失常、血壓降低、心慌胸悶等癥狀，這是因為一些減肥藥物里含有大量的利尿劑伙食瀉藥，減肥速度再快，減掉的也都是些水分，一喝水就補充回來。

2. 極端節食：主要是減水分與肌肉，當熱量攝取遠低於每日所需，身體會消耗肌肉和脂肪，但恢復進食後，身體保護機制會加緊脂肪儲存，體重反彈的同時，還有各種健康後遺症。

3. 出汗減肥法：很多人用桑拿、蒸汽浴或者穿塑料衣服跑步來減體重，這樣的方法也就20分鐘效果，主要是缺水，喝完水後體重又會回到以前，這也告訴各位，剛剛跑完步別去稱體重，出那麼多汗，不輕才怪呢，但不準。

據估計：身體要減少1斤脂肪，需要減少3500卡熱量。這意味著，每天至少要減少500卡熱量的攝入，並持續一周。

舉例來說，一個65公斤的人，要做到如下的運動才能燃燒掉500卡的熱量：1、以中等速度奔跑30分鐘；2、悠閑地游泳1小時；3、快走1小時。

大部分研究者認為：控制飲食，要比體育鍛煉法對減體重效率要高2-3倍。

但由於基因差異，女性不減少脂肪攝入，光增加運動是不能達到減肥的目的；而男性比女性更容易燃燒多餘的脂肪，所以單靠加強鍛煉，就能明顯改善提醒。

當然，把兩者結合起來效果最好。

減肥界最悲傷的故事，就是從一個胖子變成柔軟的胖子。

現在很多姑娘接觸瑜伽，是認為瑜伽可以減肥，這當然是真的，嚴格來說，沒有一種運動完全不消耗脂肪，你吃完飯閑庭信步走一走都要燃脂，跟別說輾轉騰挪的瑜伽了，關鍵問題是，你能消耗多少？消耗的，能抵得過吃進去的嗎？

因為，攝入小於消耗，才是讓你瘦的根本原因。瑜伽，是一種低消耗的運動。從前天MAX的文章中，大家應該已經記住了「有效心律」這個詞，顯然，瑜伽是達不到的。

可能有一些朋友會跟你說：你看，我練瑜伽，身材就變好了呀？

那是人家本來就不胖，只是缺乏肌肉，瑜伽通過對呼吸和體式的磨練，讓人獲得了更加強健的肌肉，加上本來就不多的體脂，線條立馬顯現。

訓練只是手段，恢復才是根基。別光想著練好，更要在不鍛煉的時候，保持健康的生活習慣，相比於每天頂多2小時的運動（很多人都達不到），不鍛煉的大把時光，才是你更需要在意的階段。

如果你不是想稱為職業選手，真不用花太多時間挖掘太多稀奇古怪的動作。退一萬步說，最基本的俯卧撐、引體向上、深蹲、雙杠臂屈伸，這幾個練一輩子都行，看看那些在公園裡五六十歲，在杠上閃轉騰挪彷彿體操運動員一樣的大爺們就知道了。

很多女生對馬甲線非常執著，喜歡花大把時間去練腹肌，但MAX告訴大家：

一方面，體脂率沒降下去（女生20%、男生11%），任你腹肌多強勁也是看不到的，但正如我們上文講的，雖然暫時看不到，也很有必要練，但不必糾結於說看不到，就覺得肌肉訓練沒效果，不是的，一旦你體脂下去，馬甲了立刻就能看到。

另一方面，你在網上看到的很多網紅馬甲線，不一定是真的，之前在INS上就颳起一陣健身網紅揭秘的風潮，許多大V都曬出自己的真實照片：

拍照的角度對肌肉形態的影響很大，健身網紅也不是24小時綳著稜角分明的腹肌，在生活中保持適度的體脂是非常重要的，因此，大家對腹肌有個客觀的態度，能看到，更好；看不到，也不代表你的訓練水平多低，只是沒減脂嘛。

1. 想瘦哪兒就單獨練哪兒，往往沒法很快看到效果，但是力量（肌肉）訓練很有必要。

2. 燃脂是全身性的，這沒錯，但身體各部位的燃脂效率各有不同。

3. 想看出肌肉線條，減脂是關鍵，體脂率下不去，腹肌怎麼練也是看不到的。

4. 瑜伽不能幫助胖子大幅度減脂，只能幫助不怎麼胖的朋友塑性。

5.快走可以減肥，但更適合中老年組、超重組，年輕輕的別偷懶，該跑就跑。

6. 訓練只是健身的一小部分，更重要的是飲食、生活習慣、健康觀念。

說完常見的一些外界套路，還有一個最大的自我套路，就是懶惰。

現在有一些小夥伴來問MAX：我也想鍛煉，就是沒什麼熱情，也堅持不下去，怎麼能激勵我一下？

這個問題真的難住我了，也許這一幅圖能幫到你：

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