6個危險深蹲動作，練不好容易傷身體，健身老鳥也在犯！

健身圈有句俗話：」新手練胸、老手練腿「。在練腿動作里，深蹲是最好的訓練動作（之一），但是關鍵您得做對了，否則它會成為最傷的訓練動作（沒有之一）。所以在您開始練習深蹲之前，需要首先規避以下6個常見的錯誤：

1、 膝內扣

常見多發人群：女性、娘炮。

危害：半月板、韌帶等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：強化外展肌群力量。

訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

2 、蹲的不夠「深」

常見多發人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：但對臀大肌的刺激不夠，動作不到位，導致練不出翹臀。

病因：前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素；後者是心理因素。

解決策略：前者對薄弱環節進行針對性練習；後者建議去諮詢心理醫生。

訓練方法：拉伸、Toe Touch練習。

3、 弓背

常見多發人群或種族：背部力量較差者、喵星人。

危害：下背部損傷，嚴重的會造成椎間盤破裂，椎間盤位於椎骨之間，一旦破裂，其中柔軟的組織就會擠出來，壓迫臨近的神經，你可能在背部的任何地方甚至一直到腿部都感覺到疼痛。

病因：背部力量不夠。

解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

訓練方法：啞鈴硬拉（直腿或屈腿）。

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4 、不變換站距

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常見多發人群：很多人（包括我）。

危害：產生不了新的刺激。

病因：沒有意識；我是因為懶。

解決策略：加強意識；勤快點。

訓練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內收。

5、 重量太輕

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常見多發人群：瘦子、女性。

危害：浪費時間。浪費生命。

病因：真心蹲不動；怕加大重量練成大粗腿不好看。

解決策略：循序漸進、遞增負荷；我只能說妹子你想太多了......

訓練方法：丟掉啞鈴（當然不是隨手一丟，要按重量在啞鈴架上擺好，注意素質和禮儀！），扛上杠鈴（注意正確技術動作）！

6 、被刻意要求膝關節不過腳尖

常見多發人群：被「膝關節不超過腳尖」的迷信洗腦者。

危害：額外增加髖關節和脊柱的壓力，導致加大其損傷風險。試想一下，腳短且脛骨長的人豈不是得死？

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云

解決策略：該出腿時就出腿，莫遲疑。

訓練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往後「push」，有點「Good Morning」的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。PS：這招在武術動作里叫」蘇秦背劍「，是不是很像？

火火君能想到的最後也是最經典的「深蹲有風險」，那可真的是「no zuo no die」啊！雖然之前說了重量太輕，但也不要盲目給自己上重量，要不然....就會如下圖這位所示了，所以有條件的話，在健身教練的指導下加重量，按照健身計划進行；如果沒條件的話，也可以關注我，索取針對性的健身計劃。

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