激發原始本能，爬行練出實用好身材！

爬行，是一種原始本能的運動方式，爬行可以將全身的力量分散到四肢，減緩脊柱壓力，並能增加肩胛骨的協調調動，提高上肢功能，增強伸髖肌群。

同時爬行採用的是腹部呼吸，促進呼吸功能，減少內臟壓力，增強肺腎功能，提高核心力量，拉平大腦與心臟高度，降低臟器壓力，利於身體的血液循環。

沒有人十全十美，想時刻讓自己變得更好，身材不夠好，那就堅持健身雕琢自己的身材!

練習前請注意以下幾點：

1、飯後1個小時再練習，結束半小時後再正餐，少量多次喝水。

2、注意飲食原則：無糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗糧，也就是拒絕任何飲料和甜品，少吃米飯饅頭類主食（替換成糙米、燕麥、紫薯等），多吃瘦牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、豆類和蔬菜水果，切記： 別挨餓！

3、動作做不了或太累沒關係，可以減少數量或延長休息時間，行動起來吧！ 動作的組間休息控制在30秒內訓練效果更好。

動作一：貓爬

非常棒的爬行訓練，俯卧，四肢撐地，腰背挺直，膝關節離開地面，微微抬頭目視前下方，本能的向前移動，保持穩定，慢慢調整到不順拐，自然輕盈的步伐。建議30米。

動作二：猩爬

蹲姿預備，雙手撐地於膝蓋內側，身體放鬆，左手像右手右前方移動支撐，同時雙腿和腰腹用力，兩腿跳滑步向右移動，如圖，控制住節奏和穩定性持續橫向移動。建議30米。

動作三：趕鴨子

顧名思義，像趕鴨子、趕雞一樣的動作，拉伸臀腿肌群，邁出前腿伸直，後腿微曲，背部挺直向前屈體，雙手碰觸地面向先滑動後站直身體同時向前邁步，注意節奏要慢，站立時吸氣，屈體時呼氣。建議30米

動作四：蜘蛛爬

坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。建議20米

動作五：蠍子爬

站立，單腳著地，屈體雙手撐地向前爬行，另一腿抬起不著地，軀幹伸展後向後爬回站立姿勢同時，抬膝提踵，反覆進行，另一側相同。建議15次/側

動作六：鱷魚爬

俯卧撐預備姿勢，左手向前移動同時，右腿屈膝爬行（腳可觸地）如圖向前交替爬行，保持核心收緊，腰腹用力。建議：20米

動作七：猴爬

如圖四肢撐地（類似瑜伽下犬式）腳尖點地雙腿伸直，尾椎骨盡量翹的更高，腰背挺直不要拱腰，手臂伸直嘗試本能的向前行走，慢慢的調整到手腳協調不順拐。建議20米距離

動作八：小金剛

蹲姿，重心前移同時雙腿輕輕躍起，雙手掌用力推地，迅速收腹將雙腳落於手掌後方（膝蓋靠近胸口）連貫向前跳躍（初次練習動作幅度要小，可在瑜伽墊上體會）建議15米

動作九：倒退貓爬

姿勢同貓爬，俯卧，四肢撐地，腰背挺直，膝關節離開地面，微微抬頭目視前下方，不同於之前貓爬的是，向後移動，保持穩定，慢慢調整到不順拐，自然輕盈的步伐（手腳盡量踩在一條線上）建議15米

提示：做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，不要過於強迫自己的身體，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，隨著慢慢的練習突破自己，你會發現自己會做的越來越好。如果你沒有墊子，可以自行找替代物。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！