怎樣讓上肢看上去更厚實，胸部訓練不能少！胸部訓練的4大方法

健身這麼久，有一個健碩厚實的胸肌，是多少男同胞們夢寐以求的，更甚者能讓女同胞們盯著流口水。就算不是如此，有一個健碩厚實的胸肌也是力量和強壯的代表，你可能做過很多關於胸肌的訓練，但是並沒有達到你理想中的效果，那麼為什麼常常都是徒勞無功以及事倍功半呢？如果你在營養、訓練強度以及運動量都做得很好了那麼就是你的動作選擇上出現了問題。

在健身房有專業的教練給你指導，糾正你的動作，時時刻刻都關注著你的進度給你制定更好的計劃，但是從我這方面來看，因為種種原因，很多人健身的時候都不一定能配一個私人教練，很多都是從各種公眾號以及網上發表的文章以及動圖跟著做，所以呢，更應該注重動作的選擇以及動作的準確。不要浪費了時間浪費了精力卻沒有得到自己想要的結果，這樣對於剛接觸健身的大家來說，肯定就得不償失了。

所以在這裡給大家推薦幾個練出強壯厚實的胸部的動作，讓大家在健身的道路上越走越好，每一個都能變成朋友圈裡面的健身達人。

1.卧推

這個動作是大家最耳熟能詳的動作，基本每一個接觸健身的人都知道，這也是一個必不可缺的動作，也是練習胸部，胸部感覺比較大的一個動作，但是大家是否準確的掌握了卧推的正確姿勢呢？首先使用全握的方式保證好自己的安全，抓住杠鈴時保持手掌和小臂的正直，這樣呢能更容易發力，減少手腕的壓力，不習慣的話可以慢慢調整。握距因為每個人的長度不同最好是肩寬寬一個手掌的位置開始，對於大部分人比較適合，下落至胸口，下落時速度不宜過快，推上去時充分感受胸部的感受，盡量保持手臂的垂直。

2.仰卧啞鈴飛鳥

這個動作也是胸部感覺比較強烈的一個動作，剛開始最好別用太大重量，找好感覺再逐漸上增，不宜加重過快。身體仰卧，雙臂張開呈熊抱狀，雙臂微微彎曲15-20度，整個過程當中，手肘部角度保持不變。然後開始動作，手臂既不伸展也不推舉，感受整個過程中的夾胸。啞鈴下降時，手臂伸展至比較舒服的位置，然後再向上做夾胸，擠壓胸肌，全程保持胸大肌的緊張感。

由於圖片不是很直觀，最好是在凳子上進行，略微傾斜效果更佳。

3.雙桿臂屈伸

雙桿臂屈伸是最有效的胸肌訓練動作之一，同樣也是上半身增肌的最佳選之一。因為為了增加胸部的壓力，所以需要身體略微前傾，在動作底部拉平雙肘。因為如果你的身體過於直立的話肱三頭肌的壓力會比胸部大很多，所以需要稍微前傾增加胸部的壓力。如果你覺得自重的雙桿臂屈伸比較輕鬆的話，可以試試增加負重，綁個杠鈴片之類的來提高訓練效果。這個動作效果也是非常好用的，比一般動作的訓練效果都要高。

4.啞鈴平板卧推

這個動作也是比較大眾的一個動作，和卧推有一定的區別，但是對於胸部的刺激也是很大的。

做這個動作時剛開始不要用太大的重量，自己掌握好後再加重量，以免訓練時受傷。肘部略微內收，啞鈴下放時緩慢至胸部中部的位置，小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好的控制啞鈴和自身的平衡；直線推起啞鈴或者稍微向內移動一點也可，全程保持控制與胸肌的收縮才是重點，感覺胸部發力的變化。

當然，圖片和動圖帶給我們的視覺衝擊很大，但是不要看著別人的重量去覺得自己就應該做最重的，因為別人付出了比你更多的時間和精力，健身這個東西是不能來虛的，因為它會很直觀的從身體這方面反饋給你。

健身不是一句口號，是需要我們用時間去慢慢實現的，不要因為成效慢而放棄，沒有什麼是可以一步登天的，身體健康更是來不得一點虛假。在健身房健身時，不要覺得自己的重量沒別人重而只注重重量，重量不是越高越好的，適合自己就好，不要為了別人的眼光，做自己做不到的重量，因為會讓自己訓練沒效果還有可能受傷，那就得不償失了，只要堅持，總有一天會回報給你，讓你感到滿意，大家一起加油。

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