如何避免瑜伽練習中受傷？只有不到2%的初學者知道【打卡153】

本文來源：瑜伽控（yujiakong）

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第153次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽基本常識

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

瑜伽是門高深的學問，很多練習者都遇到過這樣那樣的問題。比如做體式的時候感到疼痛、過度激烈的運動導致受傷等等。練瑜伽能給人帶來身心上的益處，但在練習時也要充分考慮自己的柔韌性、平衡感和力量條件，遵循量力而行和循序漸進的原則，如果強度過大或者難度過高，則會導致運動損傷。

以下練瑜伽中最常犯的錯誤

為減脂狂練瑜伽

很多人在選擇練習瑜伽時，首先考慮的是瑜伽的減脂效果。這樣的心態是急功近利的，有初學者每天都練，希望立竿見影看到成效，卻不知道這樣是有危險性的，練習初期身體還不強健，每天進行運動就會累積疲勞，往往還沒恢復又給身體增加負擔，這很容易造成運動損傷。

這種急功近利的態度和瑜伽精神背道而馳了！瑜伽向來反對急於求成，只是追求瑜伽的減脂效果，就忽視了瑜伽另一面的本質——平靜心態。練習者要從身、心、靈三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，就會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓練上移開，不但有利於減少運動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。

過度強調後彎

很多練習者追求後彎的程度，甚至一些瑜伽老師也鼓勵學員努力練習後彎，希望學員早日後腦碰到臀部。然而後彎是一個很危險的動作，一不小心就會磨損脊椎間的軟組織，可不是輕易就能訓練的。所以在練習後彎前一定要三思，脊椎有很多節，在沒有學會控制身體前，再怎樣練習也只是變動最常用的一節，其它節脊椎還是沒練到，反而過度使用了常用的脊椎。

比如有瑜伽愛好者練到輪式時，好不容易舉起身體，心裡一高興，就想拚命把身體舉高，結果一樣是累到最軟最彎的那一節腰椎，其它節還是沒有均衡鍛煉到。所以練輪式不要急著把腰推高，先強調手臂大腿的伸展，這樣才安全又有效。

做體式時偷懶省力

有些練好者一面擔心自己姿勢難看，一面又希望省些力氣回家休息，結果練習時身體下意識就向省力的方向活動。我們練習瑜珈是為了身體健康，汗水也是成就感的表現，不應該想著如何省力，而是應該找出身體孱弱的地方加強練習。

這樣做出的瑜伽體式，外表看起來好像有達到標準，其實很多地方為了省力而做的不紮實，久而久之，身體的關節會承受很多不必要的壓力，加上拉筋做的多，韌帶拉鬆了，肌耐力卻未跟著提升，這樣的身體活動起來就跟線控魁儡一樣，外表柔軟身體卻不紮實，不但難以享受瑜珈帶來的功效，更會衍生出很多毛病。

過分強調拉筋

拉筋是很好的身體活動，適度拉筋讓身體組織保持年輕活力，也促進氣血循環。但是很多人以為瑜伽就是激烈的拉筋運動，這就大錯特錯了。

瑜伽的確內含很多拉筋動作，但那只是眾多要素之一，誤以為瑜伽就是拉筋的人，練習時將身體過度伸拉，把身體韌帶拉鬆了而不自知，反而容易一天到晚這裡痛那裡痛，又搞不清楚原因。所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習，讓身體平衡發展才是。

練瑜伽時流汗太多

前輩們早就告誡我們，運動後千萬不可以吹風，出汗的毛孔張開時一吹到風，便容易風寒入侵，成為疾病的根源。

瑜伽的運動量不小，有時會流很多汗，這時要注意及時補充水分。此外汗水還會帶走大量電解質，這時不宜飲食，否則氣血循環會受影響，輕則影響運動效果，重則引起身體不適。

練完後立刻進食

老師教導我們，練習瑜伽前需要空腹，不過吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。

治癒練完瑜伽後立即進食就是錯誤的選擇了，最好在半小時後再進食，不然會讓練習效果大打折扣。

以為瑜伽核心就是體式

體式是瑜伽重要的組成部分，絕非瑜伽的全部。真正的習練效果不是在練習的一兩個小時產生的，而是延續到每天其它的時間裡。瑜伽更深遠的影響在於幫助人們養成健康、良好的生活習慣。重視體式沒有錯，但也要兼顧呼吸和冥想，不顧呼吸和冥想的瑜伽體式最終會淪為雜技，空有皮相卻沒內涵。

以上這些瑜伽錯誤是淺顯的，也是常見的，很多練習者都在有意無意地犯錯。

下面這些說明將教你如何保護關節免受傷害，請記住它們。

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1.保護的手腕

 ? 

手腕有槓桿的作用。

 ? 在練習手臂平衡時，身體的體重都在手腕上，很可能就會受傷。

 ? 當手腕承受身體重量時，第一件要記住的事就是將重量均勻地分布在雙手。

 ? 手指張開，手掌向下按壓。也需要確保手臂的其他部位在正位。

 ? 如果手臂保持平衡，肘部應垂直在手腕上方。

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2.保護手肘

 ? 當手肘彎曲到身體兩側時，可以在肘部的幫助下推動身體，但肘部可能會受傷。

 ? 在做體式時，很容易將手肘放低推動身體。

 ? 這不僅是關節的問題，還對手腕增加了壓力。

 ? 為了避免這種情況，要保持屈手肘向內，放在肋骨旁，確保肘部朝前。

 ? 這可能很困難，因為它需要強大的肱三頭肌的力量。

 ? 所以，把膝蓋放在地面上，分攤身體的重量，直到發現力量強大了再調整。

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3.保護肩膀

 ? 

保護肩膀時，要小心聳肩。

 ? 抬起雙肩到耳朵時，會增加手臂、肩膀和脖子的支撐壓力，聳肩可能導致肩膀受壓。

 ? 經常聽到老師提示你肩膀遠離雙耳，當過度伸展或伸展太多時，會損傷肩肘和腰部。

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4.防護肋骨

 ? 雖然瑜珈扭轉體式可以排毒減壓，但如果過度練習或過度伸展，可能會傷害肋骨間的肋間肌肉。

 ? 為了避免這種情況，必須在扭曲之前向上延展脊柱。

 ? 想像你的頭頂上掛著一根繩子，把你拉到天花板上。

 ? 在拉伸的同時做扭轉，直到感覺到伸展，但不要過度，特別是如果你不夠柔韌的時候。

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5.保衛下背部

 ? 這是很常見的，一般常發生脊椎，特別是前屈體式的時候。

 ? 當你轉動背部做這些體式時，脊柱向相反的方向摺疊，會導致疼痛，如果不及時對待，會導致腰間盤問題。

 ? 記住在練習瑜伽時，保持背部直立和胸腔抬起。

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6.舒緩脊柱

 ? 在瑜伽中，脊柱是核心。

 ? 常說脊柱多年輕你就有多年輕。

 ? 只有在正確的練習方式下，才能改善脊柱的健康，即使是腿部緊張也可能導致脊柱問題。

 ? 在練習任何體式之前，要延長脊椎，伸展遠離臀部。

 ? 為了進一步改善體式，可以屈膝做下犬式或向前摺疊。

 ? 練習向前摺疊時，可以用毯子支撐下背部，消除脊柱的壓力。

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7.保護腘繩肌

 ? 如果你一直處於久坐的生活方式，那麼腘繩肌肯定緊張。

 ? 腘繩肌緊張的時候，容易過度伸展。

 ? 低位起跑式和下犬式可以消除腘繩肌的壓力。

 ? 但是，你需要按自己的節奏去做這些體式，否則可能會受傷，慢慢的進入體式。

 ? 但是如果受傷，請停止練習關於腘繩肌的體式，直到它們癒合再說。

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8.保存髖部

 ? 幾乎每一個層級的瑜伽都涉及髖部的打開

，像戰士系列，劈腿，雙腿前屈摺疊和蝴蝶式等。

 ? 如果過度伸展，可能會傷害大腿內側和腹股溝區域。

 ? 在練習這些體式時，保持腳趾伸展是一個很好的做法，有助於正位並防止受傷。

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9.保護膝蓋

 ? 腿部體式會讓膝蓋受傷，是很多瑜伽者的煩惱。

 ? 雙腿的柔韌性是從髖部開始，如果髖部不靈活，第一個感到緊張的就是膝蓋。

 ? 避免這種情況，就要長時間盤腿久坐。

 ? 可以放一個毯子在膝蓋下方以防止緊張。

 ? 當站立膝蓋超伸時，膝蓋到腳後跟就是垂直的，這就是膝蓋正在承受重量的信號。

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10.保護頸部

 ? 在練習脖子和肩膀的時候，如果臀部做得不對，脖子就能會受到嚴重的影響。

 ? 當臀部和脖子不對齊時，脖子就會有壓力，就會擠壓脖子。在極端的情況下，可能導致頸部屈曲喪失。

 ? 如果長期存在頸部或肩部問題，要避免扭轉動作，確保肩胛骨往回收才是身體得到安全的支撐。

 ? 記住做體式時，不要傷害脖子或者頭部。

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11.更多指南讓你練習更安全

正位是安全練習瑜伽的關鍵，但並不是全部。

如果遵循這些附加準則，將提高練習的安全性。

1.耐心 -

高級體式是非常誘人，但請記住，必須慢慢練習。為了獲得正確的挑戰，需要有個堅實的基礎。如果不這樣做，就會受傷。

2. 熱身 -

必須准熱身再去做體式，這是必須的。從基本的伸展開始，然後慢慢進入練習。

3. 衡量你的能力 -

如果你是剛練習瑜伽，加入初學者的課程。加入高級班會讓你精神受打擊或傷害你。先做你可以做的體式，而不是一味追求強大和柔韌，那樣會受傷。

4. 與你的教練溝通 -

與老師保持聯繫。如果你有問題，不告訴老師，你就會做錯體式，傷害到自己。如果教練知道你的情況，他/她會給你建議幫你修正。

5. 小心收體式 -

同樣重要的是專註於收回體式，特別是長時間保持的體式。

6. 使用輔助工具  - 

使用輔助工具不恥辱，重要的是讓你在體式中保持舒適。用瑜伽磚和毯子來支持你的練習，確保在練習中取得更好的進步。

7. 關節不要鎖死 -

如果鎖定關節，隨著時間的推移，會磨損關節，造成傷害。

8. 如果懷疑就停止 -

如果練習中感覺到拉扯或緊張，就立即停止。

9. 以攤屍式結束 -

不要低估攤屍式。這是一個休息的體式，你認為可以在練習後省略，但其實必須要做。它可以減緩神經系統，作為完美結束。兩分鐘就可以，但不要不做。

10. 聽從你的身體 -

當身體說停止時，你必須停下來。你可能熱情很高，但身體很敏感。聽從身體幫你建立一個良好的關係，你會更安全。

容易受傷的關節

一、手腕

　　用力不正確，身體沒有準備好或者做四柱過度容易造成手腕受傷。

　　正確做四柱的方式是手指張開，手掌四個點均勻下壓，尤其是內側，虎口壓實地面。

　　如圖手掌四個點均勻下壓

二、肘關節

　　大多數肘關節受傷都是超伸引起的

三、肩關節

　　下犬時，肩向下容易造成肩關節受傷。

　　扭轉捆綁姿勢不當容易造成肩關節受傷

四、膝關節

　　膝關節受傷大多是因髖關節緊，而將壓力轉嫁到膝關節前屈不當，膝外側容易受傷

五、針眼式啟動腿的肌肉

 六、卧英雄大腿前側，髂腰肌，腹直肌都要伸展

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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