跑步大師告訴你，如何在跑步中快速緩解跑步膝！

村上春樹：我一定會跑到終點。跑步讓我對自己的寫作才能保持信心。通過跑步，我得以明了可以在多大限度內向自己索取，什麼時候需要休息，什麼時候休息過了頭。我知道自己努力的極限在哪裡！

跑步，作為一項最基礎最簡單的有氧減肥運動，也是很多朋友鍛煉身體的最初之選，覺得甩開腿就能動，沒有場地和器械的限制，輕鬆而又簡單。

不過，你知道嗎？跑步可是個技術活！

跑步需要大量用到膝蓋，而膝蓋摩擦越多，膝蓋受傷幾率自然也越高。其次，跑步過程中，每一步的衝擊都可以達到你自身體重的2-6倍，容易引起身體與關節的損傷！

作為一個全身大肌群都參與運動的項目，跑步時包括足、腿、軀幹、上肢等多個身體部分參與其中。正確的跑步姿勢應該動用臀部肌群來送胯，而一般跑步者由於找不到臀部發力感覺，容易只使用膝關節踝關節來跑步。結果，不僅身體累，還會嚴重磨損關節，導致膝蓋疼痛，也更容易受傷。那麼，如何避免跑步膝蓋疼呢？

強化外展肌，緩解膝蓋疼！

跑姿不正確，是導致跑步膝（髂脛束摩擦綜合症PFPS）最常見的原因。而臀部外展肌群薄弱，是跑步時姿勢不正確的主要原因。科學研究發現，加強薄弱的臀部外展肌群，可以很明顯地緩解膝蓋疼痛，改善跑步膝。

科學家讓患有髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）的跑者，進行了為期長達3周的臀部外展肌群訓練，並對比了他們的相關肌群力量、膝蓋疼痛程度等的變化。

結果表明，3周訓練後，患者的臀部外展肌力量有明顯上升，疼痛明顯也有明顯降低！強化臀部外展肌，可以幫助你在跑步中，更好地使用臀部肌群，並且避免髂脛束的過度摩擦。

三個動作，有效強化外展肌！

動作一：抱拳側踢

動作描述：

1、首先自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；

2、 其次向左側抬起作腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高的側踢，然後放下；

3 、換另一隻腳，重複上述動作。

抱拳側踢，完全是單腿和外展動作，非常符合臀中肌的生理作用，而且動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。

動作二：彈力帶側向行走

動作描述：

1、首先在膝關節或踝關節處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置於腦後，採用半蹲姿勢，兩腳儘可能分開；

2、 其次保持半蹲狀態，單側側向行走，動作過程感受臀部外側的持續緊繃；

3、完成一遍後，做另一側。

彈力帶側向行走，是激活臀部，找到臀部訓練感覺的最佳動作。半蹲姿勢，本身就非常有利於臀部肌群發力，而側向行走又可以很好地刺激到臀中肌（外展肌），可以大幅度提升臀部肌群在之後運動中的募集程度。跑步前可以用這個動作來激活臀部，更好地找到臀部的發力感覺。

動作三：翹臀分腿蹲

動作描述：

1、 首先背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

2、 其次上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；

3 、控制肌肉發力，緩慢回復至初始位置，重複上述動作。

動作全程要保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激也越大。

科普小貼士：翹臀分腿蹲是訓練臀中肌的有效動作，動作過程中，髖角可以有120度的變化，有效得刺激臀部肌群；而且膝關節角度變化很小，不會對膝關節產生更多剪切力，也更加安全！

上面三個動作，都非常簡單，適合我們在日常生活中隨時來上幾組，更好地掌握送胯和臀部發力的感覺，在日常跑步前也可以作為熱身，激活臀部，提前預熱！

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