權威解析如何備戰人生第一場馬拉松

最新 10-09

「

天色漸涼，最好的保暖不是添衣，而是運動。十一長假已經結束，除了重新開始工作外，要不要用一場馬拉松同時開啟新人生？今天，VBROS就與你聊聊，如何備戰人生中第一場馬拉松！

」

本篇文章主要依據美國運動醫學會（ACSM）官方期刊《運動和體育科學文獻》，2016年1月/2月，第20卷第一期，《READY, SET, GO!: Training for a First Marathon》編譯撰寫。第一次參加馬拉松的跑者，可以通過該文章學習如何制定馬拉松訓練方案。我們將充分考慮不同訓練階段的各種因素，包括比賽日期、運動員的運動經驗及比賽目標等。（注意，這是一篇科普性文獻，想要制定詳細的訓練計劃，請尋找專業運動訓練師給出訓練方案。）

INTRODUCTION

引言

為確保安全地完成第一個馬拉松，制定訓練計劃時必須考慮各種各樣的變數。本文將闡述第一次挑戰馬拉松（距離42.2公里或26.2英里）的跑者應該如何制定訓練方案。

這裡所說的「第一次挑戰馬拉松」包括很多種情況。比如，有些參加馬拉松慈善賽的選手，他們只是一心想完成比賽、籌得善款，本身並沒有足夠的跑步經驗。還有一種情況，有些跑者雖然有多年跑步經驗，但從沒有完成過一場真正意義上的馬拉松。不管是哪種情況，每一位跑者在訓練前都應該分別評估。

儘管沒有萬靈的訓練方案，但仍有一些訓練過程中所有人都應該實現的目標。首要目標就是培養在不受到過度傷害的情況下完成馬拉松所需的耐力。第二個目標是建立以「比賽爆發力」（race effort）完成整場馬拉松的體能，很多首次參加馬拉松的跑者本身並不具備這種體能，等到他們完成首次馬拉松後，情況就變得不一樣了。

制定馬拉松訓練方案時，應考慮以下幾點：

1. 參加馬拉松的日期。

2. 馬拉松舉辦的地點：包括考慮比賽概況及天氣條件。

3. 參加馬拉松的目標：是以「完成比賽」為目標，還是有明確的時間目標。

4. 目前每周的跑程以及最長跑步距離。

5. 運動經歷：除了馬拉松之外，是否參與過其他賽事？有過多久的訓練經歷？

6. 運動水平：最理想的情況，是將最近完成賽程的時間作為客觀參考數據。又比如，是否在訓練或比賽中受傷？

Event Date

參加馬拉松的日期

在制定馬拉松訓練的持續時間時，不要忘了在賽前給自己留出減壓放鬆的時間。訓練的周期越長，適應的節奏也會越好，還可以給自己空出一些富裕時間，以應對有可能出現的因疾病或者急事導致訓練中斷的情況，讓訓練更加從容。

如果跑者最開始可以每周跑20英里（32公里），加一個6英里（10km）的長跑，那麼要完成第一個馬拉松，前期訓練至少需要24周的時間。如果達不到以上數量，則需要更長的訓練時間。

對於第一次參加馬拉松的跑者來說，如果每周跑程達到40-50英里（64-80公里），並完成一個18-20英里（29-32公里）的長跑，就已經擁有參與馬拉松的足夠耐力。如果跑者對完成馬拉松的時間有要求，那麼就需要在訓練中多次完成20英里長跑，且每周要保持總數多於50英里的跑程。

一些教練建議，每周跑程為比賽距離的2.3倍（即60英里或96公里）最好。如果運動員不容易受傷，而且一次性能夠跑完的里程數較長，那把訓練中一次性長跑距離延長到22英里（35公里）或者24英里（39公里），更可能完成馬拉松目標時間。然而，對於新手馬拉松跑者來說，在增加跑步里程的時候，還必須要權衡受傷的風險。

Event Location

馬拉松舉辦的地點

在賽事開始前，我們要提前了解賽事的重要信息，包括賽事簡介、海拔、地形以及賽事舉辦期間的特殊天氣情況。

在丘陵地帶舉辦的比賽需要進行針對性的山地訓練；在小徑而非大路上舉辦的馬拉松，也需要進行針對性的專項訓練。

關於天氣，我們所知的可能只是當地的「平均」天氣，但選擇一個當地氣候相對溫和（45 -55°F或7-13°C）的時間進行比賽，常常會讓運動員們發揮出更好的水平。

在整個訓練過程中，你應該在與比賽時相似的地形、時間和天氣情況下進行訓練體驗。如果你是本地的運動員，最好能夠在實際賽道上進行訓練。

Event Goal

參加馬拉松的目標

多數情況下，我們會建議首次參與馬拉松的運動員將「完成賽事」作為主要目標，而不是制定一個明確的完成時間。然而，很多第一次參加馬拉松的運動員仍然堅持設定一個目標時間。如果非要完成某個「時間目標」，那運動員最好有一個更長的訓練期，在他/她獲得足夠的耐力之後，還有時間去進行速度耐力訓練。

Athlete』s Current Weekly Distance

and Recent Long Run Distance

跑者目前每周的跑步距離

和最近的長跑距離

那些長期跑步訓練的人，往往擁有較優的健身基礎，他們能夠通過馬拉松訓練快速進步。而那些運動經歷相對較少的人，則需要更長的適應期。

每個運動員適應訓練負荷所需的時間都不同。我們通常所說的「每周提升10％的規則」（每周訓練總距離增加不超過10%）是一個可行的方案，但並沒有科學依據。一些運動員每周可能只能承受提升5％的訓練距離，而某些時候又能承受提升10％的訓練距離。

實時地了解運動員的訓練目標與真實水平，可以幫助你評估是否有足夠的訓練時間去完成目標，如果不能完成，擇期再戰可能將是更明智的選擇。

Athlete』s General Experience

跑者的運動經歷

大部分來參加馬拉松比賽的運動員們都有著數年的長跑經歷，也許已經跑了好幾個賽程的距離了。然而，對於那些跑步新手來說，需要先花時間培養耐力基礎，然後才能應付高強度的賽事。

那些常常游泳、騎自行車進行鍛煉的運動員，儘管他們有很好的有氧運動基礎，但參加馬拉松比賽前，仍然需要通過一段時間的跑步訓練來讓身體的骨骼和肌肉進入長跑的狀態。

Athlete』s Current Fitness Level

跑者的現有健身水平

「現有健身水平」，對於建立合適的訓練節奏，和制定真實可達的馬拉松時間目標來說，是至關重要的參考信息。記錄下最近一次完成馬拉松賽事的時間，或者通過1-2英里的跑步測試，可以提供測算的客觀數據。

一般來說，1-2英里盡全力的跑步測試，可以很好地模擬有氧跑步狀態下的最快步伐。當然，最佳的方法是在當地平坦的賽道上進行5k（3.1英里）到10k（6.2英里）快速跑步測試，因為在實際比賽中，周邊其他運動員的存在會加強比賽的競爭氛圍，從而激發出運動員的潛能。運動員的馬拉松目標速度和訓練節奏，可以根據計時跑步測試的結果或目前的跑步速率評估得出。

我們有多種多樣的速度評估工具，雖然這些評估可能互不相同，但是它們可以總結出一個相對合理的結論，讓運動員合理地制定針對不同賽程的時間目標。有一個重要的點需要注意，所有這些速度評估工具都是建立一個前提之上的，即運動員有在給定距離中盡全力完成測試的耐力基礎。

當然，從半程馬拉松的各項數據來預測全程馬拉松，可能比從5公里跑步測試的數據預測來的更準確，但這並不代表5公里跑步測試的數據沒有用處。事實上，5公里跑步測試的數據更接近最大有氧跑步狀態（根據大多數人來看基本是最大有氧跑步能力的97%），而利用5公里跑步測試的數據，能讓運動員更好地測算出合適的馬拉松訓練速率。這是因為，大部分第一次參加馬拉松的跑者的耐力基礎，都是在一個相對輕鬆的有氧運動狀態下建立起來的。

對於大多數運動員來說，用跑5公里時「爆發力」的70％-78％來跑步，適合於大多數跑步訓練；進行更長的馬拉松訓練時，則應將速度適當減慢一些。一個人的步伐速率除以1.43-1.28，基本就代表他使用了5公里跑時「爆發力」的70-78%。（下表）。

制定適當的訓練節奏可以最大限度地適應比賽並減少傷害。通常，對於第一次參加馬拉松的跑者來說，幾乎所有的訓練都是通過相對輕鬆的有氧運動完成的（即5公里跑的「爆發力」的70％-78％），只用少量時間以馬拉松目標速率進行訓練，而以如5公里全力跑一樣的速率進行訓練的機會則更少。

另外，應特別注意跑者的運動損傷——不管是最近或過去——以確保找到解決方案，並根據需要調整培訓內容以避免受傷。

PHASES OF TRAINING

馬拉松訓練的各個階段

Phase 1: Base Building

階段1：基礎訓練

目標：制定並實現與馬拉松目標相匹配的周訓練跑程和一次性長跑里程，應認真考量周訓練跑程，並注意高強度運動之間的體力恢復。

核心的訓練內容應該包括每周一次的長距離跑步訓練，通常約為每周總跑程的33％至45％，兩次中距離跑步訓練，每次約佔周總跑程的20％至25％。此外，再進行至少一次短距離的「恢復性」跑步訓練，每次約佔周總跑程的10％至15％，或在每周的末段進行等效的交叉訓練，以使運動員能夠完成每周所需總跑程。

在這個階段，訓練重點應該是「輕鬆」的有氧跑步訓練。對於許多運動員來說，「聊天測試」將幫助他們獲得「合適的體力」 ——他們應該在訓練過程中與夥伴進行交談，而不會氣喘吁吁。

在基礎訓練階段加入山丘與特定地形的跑步訓練也是很合適的，這也是讓運動員懂得掌握在跑步過程中何時「放水」、何時「加速」的節奏的好時機。

當然，個性化的訓練計劃會讓運動員更容易取得成功。按照既定目標，通過安排每周合理的訓練跑程，運動員可以以最小的身體傷害風險來實現馬拉松比賽目標。在這裡，我們只是總結了一個通用的訓練方案，僅供參考，而個性化的培訓計劃對運動員來說更加有效。

Phase 2: Sharpening

階段2：提高訓練

目標：鞏固基礎訓練階段建立起來的訓練里程，並在長途跑和衝刺跑階段進行量化訓練，如果運動員里程基礎較好，可以適當增加低風險高強度的訓練。

通過不斷保持「基礎訓練」階段的跑程，運動員將鞏固他們業已建立起來的身體適應能力。

每周一次或多次中等距離的跑步訓練，穿插一些更快速度的跑步訓練，將幫助運動員培養速度意識，逐漸提高比賽速度。你可以進行長短跑間隔的高強度訓練，也可以以比賽時的目標速度進行中等長度的跑步訓練。

其他訓練應繼續在輕鬆的有氧狀態下進行。對於那些訓練時間有限，或者僅僅是希望完成比賽而沒有時間要求的跑者來說，可以在這一階段略過高強度速度訓練。但是，跑者應以接近實際比賽的速度進行一些訓練，以培養出良好的速度意識。

比賽中的速度意識至關重要，只有對速度有正確的判斷力，才能讓自己全程保持勻速，避免因上半程速度過快而後半程速度驟減。馬拉松比賽中，下半程無力的情況在男性運動員中更為普遍，這在經驗較少的馬拉松跑者中也更為常見。

高強度跑步訓練的多少，可以根據每周訓練強度及周總跑程來制定（如下表）。對於大多數的運動員來說，訓練期間第一次到達的最遠距離，可能被認為是上限，這也表明了足夠的耐力基礎是成功完成比賽的關鍵。

風靡一時的「Yasso 800s」訓練法，需要足夠的耐力基礎才能支持如此高強度的訓練。在由Bart Yasso（Runner s World的首席運動官，一名曾經參加超過1000場比賽的退伍軍人）設計的Yasso 800訓練中，一個人可以嘗試測算出以特定時間完成馬拉松的可能性。

運動員在馬拉松賽程中，要根據他完成馬拉松的目標時間，給自己制定一個明確的「800米完成時間」的目標。例如，一個目標為4小時的馬拉松，運動員應每4分鐘跑800米。運動員為馬拉松比賽設定的時間目標為3個半小時，那麼他應每3分半跑800米。從表面來看，這是一種很簡單的對等關係，但是當我們了解了這種鍛煉所施加的生理強度時，就可以很清楚地發現，這樣的訓練強度非常高。

舉一個例子，一個運動員5公里的成績是24分37秒，他如果要在4小時內完成馬拉松，那麼基於標準步速測演算法來計算的話，他跑8英里的步速要與全力跑5公里時相當，從任何意義上講，這樣的運動強度都相當高。重複跑10個800米所消耗的體力，等同於他以跑5公里的爆發力去堅持跑完5英里。

根據之前所述的安全地進行高強度訓練的里程建議，一個人想要在合理的低受傷風險的情況下完成高強度運動，運動員每周的跑程應多於70英里。儘管這不是完全不可能，但對於每周可能只跑40-50英里的新手馬拉松跑者來說顯然是不合適的。（如表3所示）

Phase 3: Taper and Race

階段3：賽前準備

目標：減少訓練負荷，使運動員在賽前能夠充分恢復和休息。一般來說，對於第一次參加馬拉松的跑者，應該在賽前14-20天開始進入此訓練階段。

賽前準備開始後，第一周減少25%的訓練跑程，第二周再減少25%的訓練跑程，並在比賽周內留下額外的休息時間。

在賽前準備階段，以比賽時的目標速度進行跑步訓練很重要，但運動里程應大大削減。以特定的比賽速度進行的跑步訓練對於建立比賽時的速度意識至關重要。

在比賽當天，運動員不僅應該對自己的身體狀況（包括訓練，受傷狀況，最近的病情等）進行評估，還要評估天氣和路線條件。溫度條件惡劣，颳風、下雨都可能讓最初的比賽目標落空。這時，運動員們最好有另一套計劃——「Plan B」。

最近的一項關於天氣對馬拉松賽的影響的研究發現，「隨著濕球溫度指數（WBGT）從5°C（41°F）升高到25°C（77°F），馬拉松運動員的表現就會呈線性關係下降」，而且「這種現象對於男女來說都一樣，對於越慢的跑者來說影響越大」。值得一提的是，想要違背這一自然規律，基本不可能。

（譯者註：濕球溫度是指同等焓值空氣狀態下，空氣中水蒸汽達到飽和時的空氣溫度，在空氣焓濕圖上是由空氣狀態點沿等焓線下降至100%相對濕度線上，對應點的幹球溫度。）

即使馬拉松日的氣候條件很理想，新手馬拉松運動員也應該按照平常的訓練速度去比賽，而不是用加快的速度。馬拉松比賽初段跑太快（開始比賽的興奮與良好的腿部狀態，很容易導致這一結果），將是一段長時間且不愉快的馬拉松的開始。開始的幾英里需要很科學的對待，即使是第一個5公里，比制定的目標速度稍慢也沒有關係。記住，這是一場馬拉松，而不是一場衝刺短跑。

RISK MANAGEMENT

風險控制

馬拉松訓練的目標應該是提高比賽成功幾率，並減少受傷風險。每一輪訓練開始前，都應該思考下「這項鍛煉的目的是什麼？」以及「獲得相應體力需要付出的最少鍛煉量是多少？」。

沒想明白這些問題之前，運動員應該先側重於培養耐力，以相對輕鬆的速率和爆發力進行訓練，在達到一定水平的生理適應水平，能確保在高負荷的訓練中不受傷後，再進行更高強度的鍛煉。循序漸進，充分休息和恢復，並關注因受傷或過度訓練而出現各種身體反應，將有助於運動員實現自己的目標，不因受傷而失去機會。

SUMMARY

概要

第一次進行馬拉松訓練時，斟酌訓練跑程很重要。一旦你能跑完全程，就可以開始嘗試去以一定的「比賽爆發力」完成賽程。制定馬拉松訓練方案要綜合考量很多方面的因素，包括跑者的跑步經驗、賽前剩餘的訓練時間，以及目前或過去的受傷情況。綜合考慮這些以及其他變數，根據訓練階段的需要隨時調整整個訓練計劃，將最大限度地提高運動員完成比賽的機會，並確保他們的安全。

任何訓練的主要目標都應該是建立能完成比賽的耐力基礎，而不用過度訓練。每一個跑者都應該分別評估，考慮他們的跑步經驗、比賽目標、比賽日期，以及過去的受傷歷史。