健身主食測評：找到適合你的口糧

這是我們的第11篇測評文章

#小廚測評#

小廚有一段時間沒有出過測評文章啦，因為我們準備放大招噢~

鑒於小夥伴們對測評文章的喜愛，我們特地新開了這個欄目，小廚測評。帶你認識更多健身好物~

主食是我們生活中必不可少的一部分。

但是很多小夥伴在健身後就開始對主食產生了懷疑，甚至就乾脆不吃主食，用其他低熱量的食物替代。

小編想說，這種做法是絕對不可取的！

今天這篇文章就是測評健身主食的哦，健身期間到底應該選擇哪一種主食呢？

帶你找到適合你的健身主食~一起來看重點！

01丨主食的種類

穀物類&根莖類&麵食

02丨主食的作用

03丨各大主食對比

熱量、GI值、膳食纖維、

蛋白質、碳水

口感、價格、做法

04丨主食分類

增肌組&減脂組&必吃組

01丨主食的種類

我們常見的主食可以分為三大類：穀物類、根莖類和麵食

穀物類就是植物的種子和果實，也是我們平時吃的最多的、最傳統的主食

根莖類，顧名思義就是植物的根莖。他們不止作為主食出現在我們的餐桌，更多時候是蔬菜。

健身主食對於麵食的要求較高，傳統的小麥粉製成的麵食一般是不吃的，因為比較容易發胖。

02丨主食的作用

1、提供能量

主食中含有豐富的碳水化合物，他可以直接轉換成能量給我們的身體供能，我們身體一天所需的能量65%~70%都來自主食。因此不吃主食就會產生乏力、頭暈等不良反應。

2、促消化

主食中含有豐富的膳食纖維，它和飽腹感直接相關。而且它促進腸胃蠕動，可舒解便秘，吸附腸道中的有害物質。

3、富含營養物質

主食除了含有蛋白質、脂肪、澱粉以外，還有很多人體必需的礦物質和微量元素。不同種類的主食，營養物質的含量也各不相同。因此保證主食有一定的豐富性也是很重要的。

03丨各大主食對比

熱量

大部分小夥伴特別關注主食的熱量，從下表可以看出穀物類以及由穀物製成的麵食類的主食熱量都差不多，而且人體是需要一定的熱量來維持生命活動的。

GI值

GI值就是我們常說的升糖指數。

簡單來說，就是我們攝入某種食物後，它在一定時間內轉化成葡萄糖的比例。

高GI的食物會導致我們體內血糖上升，促進胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是肥胖的真兇。

膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物。它可以增加飽腹感，還能促進腸道消化。

註：圖中主食熱量是其生的時候的熱量，煮熟後熱量會產生變化；圖中數值都為近似值

註：不同品質的主食價格波動較大，圖中價格僅供參考

從圖中可以看出穀物類主食熱量多為350大卡/100g左右，根莖類的熱量就小很多

從GI值可分為高GI、中GI和低GI。

高GI（≥70）：大米、小麥、紅薯、紫薯、玉米

中G（50-70）：南瓜、小米、土豆、糙米、高粱米、蕎麥麵、青稞

低GI（≤50）：意麵、燕麥、黑米、藜麥、薏仁

04丨主食排名

看了上面各種主食的數據對比，相信很多小夥伴還是不知道哪種主食才是真正適合自己的。

要選擇適合自己主食首先要考慮清楚自己的需求，是增肌、塑性還是減脂。

小編也根據這個原則，把主食分成了三大類：增肌組、減脂組和必吃組

增肌組

肌肉形成的必要物質就是碳水和蛋白質。碳水給我們提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。

所以說，這類主食都有高蛋白和高碳水的特點。

藜麥和燕麥（生燕麥）蛋白質含量超高，都超過了大部分肉類，增肌實力妥妥的。

但如果是包裝的燕麥片的話，就屬於減脂類啦。因為它經過一系列加工工藝後，蛋白質流失較多，但是因為燕麥本身的GI值低且膳食纖維含量很高，當做減脂主食也是不錯的選擇。

高粱米、意麵、小米和青稞的蛋白質含量都在10%左右，碳水含量70%左右。

減脂組

想要減脂就要選擇中低GI，高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，攝入量就會有相應的減少。

根莖類除南瓜外的三種主食以及玉米的升糖指數都很高，但是他們依舊減脂效果很棒，原因是他們本身的碳水含量很低。而且膳食纖維含量普遍較高，飽腹感很好。

黑米和糙米的膳食纖維含量僅次於燕麥，他們可以和大米1:1混合食用，粗細搭配，營養更均衡。

薏仁一直被視為減肥佳品，它的GI 值只有25%，可以說是非常低了。不知道大家有沒有發現它的蛋白質含量也是很高的哦。

必吃組

小廚認為，主食就應該粗細結合，雖然粗糧更適合減脂增肌的小夥伴，但是從我們的飲食習慣出發的話，大米和小麥也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等穀物混合食用，小麥可製成小麥粉與各種其他穀物製成的麵粉混合製作食物。

最後總結一下，小夥伴們根據自己的需求選擇啦，不要忘記主食也要豐富多樣一點哦~

增肌組

藜麥、燕麥、高粱米、意麵、小米、青稞

減脂組

薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

必吃組

大米、小麥

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