你所不知道的，傍晚跑與夜跑

速度與強度

要注重追求成績的提高，也就是速度，平時跑保持心率在75％－85％之間（文最後介紹心率德計算），除此之外，沒跑10次的時候進行一次全速跑，發揮個人的最大能力去跑，跑出最好的成績來，也就是每10次為一個循環，其中9次是中速至中高速的跑，1次全速跑，跑出個人最佳成績，這一次可以是10當中的任意一次；

跑時間還是跑距離

我推崇距離第一要素，先設定一個距離，但至也少要5公里，最多不超10公里，我通常是跑6－8公里。按距離跑，會更利於你提高跑步的成績，因為你總會想快點跑完，要是按時間去跑，很多時候是他媽的"磨洋功"。慢悠悠的等時間結束。時間是有了，但是在這個時間內完成的數量有點像是在"開玩笑"。

最好的做法，是以距離為單位，完成這個距離用的時間越短越好。

營養問題

跑步前攝取碳水化合物，如果是在跑步前60－90分鐘補充的話，要選擇複合碳水化合物（如麵包、饅頭、米飯、餅乾、蛋糕等，總之就是米或面做成的食品）因為這些食物攝取後60－90分鐘左右發揮作用，剛好是你跑步的時候。如果在訓練前30分鐘攝取的話，要選擇簡單形式德碳水化合物（水果類）這些東西攝取後大約30分鐘開始發揮作用，正好是你訓練的時候；如果你前兩個時間都沒來的急補充，那就再訓練前直接補充葡萄糖（葡萄糖粉沖水喝是很好的選擇）；總之就是一定要在訓練前攝取碳水化合物的能量，並且釋放能量的時候你正在訓練（其實這不單指跑步，所有的訓練都要這樣），這樣能利於你在安全健康的前提下創造更好的成績，只有你的運動成績和技能得到提高，才會又訓練的效果。

夜跑要在睡覺前3個小時結束，如果和睡眠時間相隔太接近了，會令你不容易入睡，會失眠，所以要安排好時間。我自己有的時候會2B呵呵的大半夜出去跑，回來很興奮睡不著，大約3個小時左右才能開始睡眠。

跑步軟體的推薦

室外跑步要又專業的手機應用軟體，推薦手機端跑步應用軟體是"endomondo"，可以隨時監控跑得距離、時間、速度……等詳細的數據，同時還有地圖功能，能把跑步的路線再谷歌地圖上畫出來。

心率的計算

首先測量靜態心率每分鐘的次數，保持再20分鐘坐在椅子或沙發上不下地，也不要大聲說話，之後用秒錶測量你1分鐘脈搏跳動的次數（如何德測量脈搏，我這裡步普及了，不懂得自己去網上查），記住這個數值叫靜態心率。

75％心率強度=（220－年齡－靜態心率）X 0.75＋靜態心率

85％心率強度=（220－年齡－靜態心率）X 0.85＋靜態心率

跑步心率的監控

跑步開始5分鐘的時候立刻停下腳步，測量自己10秒鐘心率次數，之後繼續跑，再心裡把你10秒鐘的次數再乘以6就是1分鐘的心率。再和計劃的心率來對比，看事需要加速還是減速，之後大過5分鐘再測一次，基本就能差不多能調整好適合德速度了。

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