「鍛煉肌肉你真的用對方法了嗎」，看完你全懂！

一、健身必知！核心力量是什麼？

核心力量是什麼？

　　核心力量概念界定現在還是有爭議的。從部位上講，一般認為是腰腹部位，但也有人認為整個軀幹。從功能上來講，核心力量是主導平衡與控制的，這一點和傳統力量訓練差別很大，傳統力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這裡有一點需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，後者是表層肌肉（採用傳統力量訓練）。訓練方法一般是採用不平衡訓練，如單腿深蹲就能練到核心力量，而雙腿深蹲則很少。推薦進行瑜伽球訓練核心力量和傳統力量訓練相輔相成，各有千秋。

　　核心力量訓練：核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

二、深蹲跳的好處有什麼？

深蹲跳的好處：

　　1.深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　2.深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力(在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力)。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

　　3.深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲後配合拉伸動作能促進肌肉增長(女生不必擔心長肌肉，因為女性沒有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不會有太多肌肉)。

　　4.正確的深蹲跳姿勢能強化你的核心肌群，以及軀幹深層肌群。肌肉也遵循「用進廢退」的原理，你的核心肌群通過深蹲練習得到強化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。

三、腹肌撕裂者有用嗎？

　　這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~腹肌撕裂者是近幾年流行的一種健美方式，它的一系列動作主要是針對腹部，肌肉的一個形成主要是需要自己不斷地去突破，在時間的累積上，我們的運動量要不斷的增加，要去突破自己的極限才會有完美的腹肌。

　　在我們堅持腹肌撕裂者的時候，我們同時要搭配合理的有氧運動去消耗我們多餘的脂肪，同時也要合理的搭配飲食為我們的身體提供充足的能量，做完腹肌撕裂者之後我們可以進行簡單的拉伸動作，讓自己肌肉線條更加的完美。相對要注意的是，我們不能單憑看著視頻去做腹肌撕裂者，每一套健美動作都有它的標準，動作的不規範，體位的不正確容易造成對身體的傷害，達不到預期的效果，在做運動的時候最好身邊有專業人士的指導。

四、怎樣才能快速練出肌肉

除了飲食，就是要有足夠的肌肉訓練：

　跑步機運動動作：雙手自然擺動往前走，腳步別內八或外八。把時速設置為5到6公里、坡度3到5度，疾走5分鐘。假如想要減肥，不妨能將時速調整到6公里以上，跑45分鐘，這樣能消耗600大卡熱量。

坐姿胸推鍛煉胸肌動作：坐姿，用手掌下半部分，將把手向前推到手臂幾乎伸直(手肘仍微彎以減少關節壓力)，注意力集中在胸肌上，感覺是胸肌在帶動手臂發力。每組做10-15次，重複3組。注意手臂回收時，手肘仍要維持在身體前側，不要向後壓，避免練到背後肌肉。在發力過程中肩膀不要聳起。

坐姿划船鍛煉後背動作：坐姿，挺直上半身，將把手往後拉，一直到手臂與上半身側面對齊後放回，放回的時候手肘要微彎。每組進行10到15次，重複進行3組。

仰卧起坐練腹肌　動作：腹部發力帶動上腹部往上捲起，讓雙手與頭墊略微抬起——背部還是緊貼靠墊不離開。每組進行10到15次，重複進行3組。以上就是關於怎樣快速練成肌肉的方法，有條件可以去健身房在專業的指導下進行肌肉訓練，在肌肉訓練過程中尤其注重飲食和休息，才能練出好看的肌肉線條。

五、深蹲一天做多少個好？

我們總是說，無深蹲不翹臀。深蹲的確可以一定程度上鍛煉我們的臀大肌，使我們的臀部更有緊緻有型。但是，沒有練過深蹲的人，往往練完的第一天就肌肉酸痛。那麼，深蹲一天做多少個好？

　　深蹲一天做多少個？如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

　　深蹲的標準動作：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。所以，深蹲的要訣不在數量，而在質量。大家不要認為做多了就可以練出翹臀，還是做好標準動作，才能有效地鍛煉到臀部肌肉。同時，還要結合自己的身體狀況，量力而為。

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