作者：劍眉同學（健身培訓師，優秀科普作者）

暴走一詞真的很難解釋，這詞真的很年輕，打遊戲、看動漫的人對暴走是十分熟悉的。「暴走團」也是如此，本來這詞是形容以年輕人為主的群體說走就走、沿路再看看風景的狀態，但讓我們感覺意外的是，很多人對暴走團的認知都是「老年暴走團」，他們整齊劃一，放著音樂，有的甚至高喊口號。當下暴走團獲得的負面新聞卻頗多，不過我們今天不談那些已經存在的打人、阻礙交通、擾民的問題，單說——「暴走」真的適合老年人嗎？

拋開對暴走的偏見，我們每天該走多少步？

實際上並沒有什麼特別專業的機構建議你每天應該走多少步，因為走路儘管是一個看似簡單的動作，但是每個人體重、步伐、姿勢、速度等千差萬別，所以沒法量化一個具體的走路建議，通常我們是按照一個運動量來看的。

比如，美國疾控中心建議每周至少做150分鐘的中等強度有氧運動，或者是75分鐘的高強度有氧運動，另外還有2天以上的肌肉（抗阻）運動。

圖片來源：123RF圖庫

那麼「暴走團」的「暴走」算是哪種呢？如果走的較快，心率可以達到最大心率的60%以上，持續時間10分鐘以上，差不多就算中等強度的有氧運動了，所以如果只是以健步走這樣的形式鍛煉的話，每天大約需要走大約21分鐘。

對於中老年人士，美國疾控中心的建議是鍛煉的時間應該更多一些，也就是運動的時長並沒有最高限制。

參加暴走團、經常健步走會傷膝蓋嗎？

雖然美國疾控中心運動中老人運動健身的建議是在安全範圍內不設上限，不過我們也經常看到這樣的新聞，比如暴走後各種傷病出現，以膝關節損傷最為常見，這不是和美國疾控中心的「不上限」相互矛盾了嗎？

如果排除掉一些外部因素，比如交通事故、不小心扭傷的話，健步走出現傷膝蓋的情況屬於小概率事件，如果你經常觀看類似的新聞報道不難發現，儘管表面上看出現傷病和健步走似乎是直接關係，實際上所有「暴走團」相關傷病事故都屬於過勞運動所致。

因為過量運動導致傷病的新聞屢見不鮮·圖片來自微博

比如參加「暴走團」的老年人，他們組團進行健步走的活動，這其中唯一高度相似的可能只有年齡相仿，他們的身體和運動情況幾乎各不相同，也許很多人昨天日步行數只有兩千左右，今天參加健步走以後一天就完成了過去一周的運動量，這樣爆發性增長的運動量對於年輕人都會造成肌肉酸痛或者關節腫脹，更不要說老年人。

並且「暴走團」屬於類似集體性的運動，很多老年人在集體氛圍下精神愉悅、神經亢奮，這多少會緩解運動時造成的負面影響，說得直白一些就是雖然他們身體進入疲勞狀態，但是精神上依舊是：「我覺得OK！」，「我覺得還行！」

有些暴走團參與者即便是真的感覺到不適，由於參與的集體運動，礙於面子也想著堅持下來再說。

還有一些關於傷膝蓋的報道則不是真的「暴走」，比如一些報道中儘管用的「暴走團」或者健走的辭彙，可實際上運動內容包括了大量的爬坡、登山、爬階梯、樓梯等內容，這對於肌肉處於萎縮階段的中老年人來說的確有很大的傷病風險。

雖然運動不當可能產生傷病，但老年人依舊要堅持運動

對於中老年人來說，運動可以有效的減少很多疾病的風險，所以總歸來說運動絕對是利大於弊的。

那麼如何避免運動中的傷病呢？其實很簡單，就是慢慢來，引導長輩們不要短時間內爆發性的增長運動量（運動時間、運動強度），這就需要晚輩們正確的溝通和引導了。

廣場舞、暴走團、跑步，哪個更適合老年人？

在廣場舞之前，跑步幾乎是中老年人最常見的運動了，實際上跑步和健步走是類似的，只是強度要大一些，對於心肺能力的鍛煉更多一些，但是跑步對於中老年人來說無法像健步走那樣變成集體項目，另外還有人擔心跑步對於膝關節不好，這和上面講的健步走傷病成因類似，對於健康人群來說不管你多大歲數只要能跑，循序漸進的增加強度就沒有什麼問題。

圖片來源：123RF圖庫

如果說廣場舞和暴走團我更推薦哪個？肯定是廣場舞，因為它和暴走團一樣兼顧著社交運動的屬性，但廣場舞目前為止已經發展的較為成熟，有完整的運動視頻教程，如果你細心搜索這些視頻不難發現，曲目繁多，難度各異，幾乎適合各種身體情況的中年老人，而且運動模式也比健步走要多一些。

老年人運動時，營養上還需要注意什麼？

不要一味的增加高熱量食物

肥胖、三高、心臟病在中老年人群中是高發的，很多人也正是因為有這些疾病才開始選擇運動，這個時候按照一般人的理解，運動了就要多吃一些「有營養」的東西，實際上在當今社會如果不是特別偏食的老年人，幾乎不存在營養上的缺乏，只要均衡的膳食就好，不要因為運動就額外增加總熱量的攝入，實際上中老年人由於肌肉量減少、有氧能力下降，肌糖原儲備下降，所需的能量需求也在減少。

依據年齡，有選擇的補充營養

• 51——70歲以下人群

不要覺得自己老了，實際上對於蛋白質、維生素以及其他營養素，你們的需求量和青年人是一樣的，不用額外補什麼，也不用必須少吃什麼。

• 70歲以上人群

適當增加一些蛋白質食物的攝入，比如肉類、禽蛋類、奶製品，適當增加一些維生素D和鈣的攝入，牛奶是70歲以上人群不錯的選擇。

一直有運動習慣的老年人的營養建議

隨著年齡增長，人體對於寒熱的耐受力會降低，體溫調節能力不像年輕時那麼精準，口渴感也會下降，所以適當增加飲水量是很必要的。

不要偏食，堅果、蛋白質類食物、蔬菜、水果，盡量多來源的攝入營養素，但不要過量，著重吃一些維生素B族、維生素E、鈣鐵鋅含量豐富的食物。

圖片來源：123RF圖庫

對於身體健康又喜歡運動的中老年人來說，蛋白質建議的攝入量是每公斤體重1.25-1.45克就足夠了，不建議超過每公斤1.7克，同時注意鈣的攝入。

最後，不挑食不偏食的老年人，是不需要額外買任何營養品、補充劑的。

我是如何看待中老年暴走團的？

在暴走團負面新聞的評論中，經常看到一些帶有嘲諷意味的評論，其實參加暴走團的老年人都年輕過，但譏諷他們的年輕人可還沒老過，就像年輕人低頭打遊戲沉溺於網路中一樣，這種集體運動、活動，對於中老年人來說更大的意義在於——這是一個社交圈，同時又可以收穫健康。

想想看老了以後的確是一個很尷尬的存在，年輕的時候大把時間用在工作上，忙於生計拖垮了身體，老了以後有大把的時間卻瞬間沒了工作，與社會脫節，抬頭仰望四周，儘管夕陽無限好，可這世界似乎和自己沒啥關係了，周遭的一切又有多少真正意義上是為老年人準備的？

另外，我國步入老齡化社會，老年人口激增，我們周圍有足夠的老年人活動場地嗎？

我們在社區隨處可見蹩腳的戶外器械，這些真的有運動的意義嗎？即便有運動的意義，有大量的社區運動指導員去告訴老年人該如何運動嗎？又有多少老年人會花錢幾千元辦一張健身房的年卡？

我們周圍的大部分中老年人，不像現在的年輕人這樣受過高等教育，但他們也年輕過，老了以後他們也需要社交，需要運動，我曾經問過很多跳集體舞的阿姨，她們年輕時就喜歡跳舞，可那時候，鄧麗君的歌都是靡靡之音。

媒體經常喜歡亂帶節奏，放大一些老年人的錯誤行為進行報道，可那報道中的齷蹉行為只能代表個人，代表不了整個年齡段的人。

題圖來源：微博

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